13 oefeningen om van een lopersknie af te komen

Een lopersknie wordt meestal veroorzaakt door spierzwakte, maar het kan ook komen door een gebrek aan beweeglijkheid. Het is heel vervelend, maar het goede nieuws is dat je er wel iets aan kunt doen. Sportfysiotherapeut Ronald Dercksen geeft ons twee sets aan oefeningen voor twee verschillende categorieën lopers met een lopersknie: rekoefeningen en krachtoefeningen.

De volgende oefeningen met uitleg zijn afkomstig van sportfysiotherapeut Ronald Dercksen uitgevoerd door Karin Polstra.

Rekoefeningen voor een lopersknie

‘Er is een categorie lopers die een lopersknie ontwikkeld omdat ze beweeglijkheid missen. Denk aan bekkenblokkade en spierverkortingen van de bil- en bovenbeenspieren’, zegt Dercksen. Deze mensen zitten vaak veel voor hun werk waardoor ze erg stijf kunnen worden. Herkenbaar? Dan zijn deze oefeningen bij een runners knee voor jou.

1. Rotatie LWK lig

• Ga op je rug liggen
• Buig je linkerbeen en trek het over je rechterbeen heen
• Houd je linkerschouder aan de grond
• Voer de oefening uit totdat er rek ontstaat in de bil of in de onderrug
• Doe de oefening nu met je rechterbeen
• Doe 5 sets met 3 herhalingen

2. Endorotatie heupen

• Ga zitten in een halfzit en steun op de ellebogen
• Spreid je voeten breed (verder dan je schouders) met gebogen knieën
• Duw je linkerbeen met de knie naar binnen en omlaag. Houd het rechterbeen in dezelfde positie
• Wissel de oefening nu met je rechterbeen
• Doe 5 sets met 10 herhalingen

3. Heup mobiliseren

• Ga op de grond zitten met benen gebogen
• Beweeg de romp rustig naar voren met je schouders richting het voorste scheenbeen
• Hou dit voor 10 seconden vast
• Ontspan
• Doe 3 sets van 10 herhalingen

4. Quadriceps rekken

• Ga op de grond zitten met de benen gebogen
• Beweeg met de schouders naar achteren
• Er ontstaat rek op het bovenbeen
• Houd dit voor 30 seconden vast
• Ontspan
• Doe 1 set van 7 herhalingen

5. Rekken piriformes

• Ga op een stoel zitten
• Leg je linkervoet aan de buitenkant van de rechterknie
• Trek nu de knie van het opgetilde been diagonaal over naar je schouder
• Houd dit voor 10 seconden vast
• Ontspan
• Doe de oefening nu met je rechtervoet en linkerknie
• Doe 5 sets van 1 herhaling

6. Rekken bilspier

• Ga op een stoel zitten
• Leg je linkerenkel op de rechterknie
• Beweeg met de schouders naar voren totdat je een rek voelt op de heup van het gebogen been
• Houd dit voor 10 seconden vast
• Ontspan
• Doe de oefening nu met je rechterenkel op de linkerknie
• Doe 3 sets van 5 herhalingen

7. Hamstring

• Ga op je rug liggen
• Houd je rechterbeen gestrekt op de grond
• Pak het linkerbeen in de knieholte vast. Houd je bovenbeen verticaal
• Trek de tenen naar je toe en strek je knie
• Houd dit 3 seconden vast en buig terug
• Herhaal dit met hetzelfde been
• Doe 5 sets van 20 herhalingen

Krachtoefeningen voor een lopersknie

‘Er is ook een categorie lopers die kracht missen, instabiel zijn (bijvoorbeeld door oud enkelletsel, bekkeninstabiliteit of oud knieletsel) en daardoor een lopersknie ontwikkelen’, zegt Dercksen. Deze oefeningen bij een lopersknie zullen voor meer kracht en stabiliteit zorgen.

1. Uitvalspas

• Zet je rechterbeen naar achteren op de rand van een step
• Zak nu naar beneden in een lunge
• Raak met je handen je voorste voet aan
• Doe 3 sets van 10 herhalingen

2. Vlieg

• Plaats je rechtervoet op de rand van een step. De linkervoet hangt er los naast
• Buig je rechterknie totdat je linkervoet de grond heel zachtjes raakt. Met de tenen is makkelijker. Met de hak is moeilijker
• Houd je rechterknie recht boven die voet. Hou de druk op je rechterbeen en niet de voorvoet
• Doe 5 sets van 10 herhalingen

3. Bekkenshift

• Plaats de rechtervoet op de rand van de step. De linkervoet hangt er los naast
• Plaats eventueel je hand op de muur achter je voor steun
• Zak met je rechterbeen naar beneden totdat je bijna de grond raakt
• Doe 5 sets van 20 herhalingen

4. Zijwaarts opdrukken

• Ga op je rechterzij liggen
• Steun met je bovenlichaam op je rechter elleboog en onderbeen, steun op een gebogen knie
• Strek je bovenste been
• Druk op vanuit de onderste knie en til het bovenste been op
• Blijf bij de herhaling in beweging. Ga niet terug naar de grond
• Doe 5 sets van 5 herhalingen

5. Brug

• Ga op je rug liggen
• Buig beide knieën en zet de voeten plat op de grond
• Til je bekken omhoog. Forceer dit niet
• Hef vanuit die positie je linkerbeen en strek deze
• Houd dit 3 seconden vast en zet het been terug
• Doe de oefening nu met het rechterbeen
• Maak de oefening zwaarder om je armen als een kruis voor je borst te houden
• Doe 5 sets van 10 herhalingen

6. Side kick

• Ga op je handen en knieën zitten
• Houd je handen in een lijn met je schouders
• Verplaats nu je been in dezelfde houding naar buiten tot je knie op gelijke hoogte is met de heup
• Blijf bij de herhaling in beweging. Ga niet terug naar de grond
• Doe 5 sets van 10 herhalingen

Als je merkt dat je sterker wordt en de klachten duidelijk verminderen, kun je het geblesseerde been testen met korte looptrainingen. Die kun je uitbreiden zolang je je gewone bewegings­patroon kunt aanhouden zonder te trekkebenen of anderszins te compenseren. Je kunt ook voorzichtig wat versnellingsloopjes doen. Sneller lopen verergert de blessure meestal niet. Twijfel je op het een lopersknie is? Dit zijn 4 oorzaken van knieklachten.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?