6 effectieve stoeloefeningen voor bureauzitters

Ben je net als ik een liefhebber van ochtendloopjes? Ze zijn een belangrijk element van mijn trainingsplan. Ik sta op, drink een kop koffie terwijl ik me aankleed, strik mijn schoenen en glip de deur uit voor een aantal hardloopkilometers voor ik naar mijn werk ga. En misschien ga je dan, net als ik, aan een bureau zitten werken, en doe je dat de rest van de werkdag. Dat langdurig niet gezond is, dat wisten we al. Maar voor hardlopers is het nóg slechter.

Waarom lang zitten niet goed is voor hardlopers

Als je de romphouding en de bewegingen van het hardlopen naast die van het zitten legt, zie je grote verschillen. Je kunt stellen dat tijdens het hardlopen de romp recht is, de core aangespannen en de heupbuigers op lengte zijn. Als je zit is de romp gebogen, de heupbuiger (de iliopsoas spier) verkort en de core minimaal actief. Urenlang op een stoel zitten na een hardlooptraining kan ervoor zorgen dat je kuiten, hamstrings en heupbuigers strakker worden.

Misschien ben je loop je liever 's avonds en denk je: dit geldt dus niet voor mij. Helaas: na een hele dag werken is je lichaam over het algemeen stram en stijf. Juist dan is het nodig een goede opwarming te doen voor je aan de kern van de training begint. Hierdoor verhoog je je lichaamstemperatuur, worden de spieren losser en verplaatst een deel van het bloed zich naar de beenspieren. Deze warming-up kun je prima aan het eind van je werkdag doen.

Oefeningen die je kunt doen vanaf of rond je bureaustoel

Er is een simpele oplossing om de impact van langdurig zitten te verlichten: stoeloefeningen. Deze zes stoeloefeningen zijn rustige rek- en krachtoefeningen die je gewoon tussendoor aan je bureau kunt doen - je collega's zullen het nauwelijks merken.

Zo haal het meest uit deze oefeningen

Als je 's ochtends hardloopt

Voer meerdere keren per dag deze serie van zes oefeningen uit om je souplesse te behouden, herstelprocessen aan te zwengelen en je spieren actief te houden.

Als je 's avonds hardloopt

Doe minstens drie setjes van deze oefeningen achter elkaar. Je lichaam is aan het eind van een werkdag over het algemeen strammer en stijver. Met deze oefeningen bereid je je voor op de training die gaat komen.

1. De heupbuiger staand oprekken

Ga ongeveer 60 centimeter voor je stoel staan, met je rug ernaar toe gericht. Leg de bovenkant van je rechtervoet achter je op de rand van de zitting. Buig dan de knie van je linkerbeen, tot de rechterknie bijna de grond raakt. Je moet nu rek voelen in je rechter heupbuiger. Houd dit 1 tot 2 minuten vast. Herhaal dan de oefening met je linkerbeen.

Maak het lichter: Als dit te zwaar is, schuif dan de stoel opzij en doe dezelfde rekoefening met je rechtervoet op de grond in plaats van op de stoel.

Tijdens het hardlopen is de heup op het moment van de afzet volledig gestrekt. Als je het grootste deel van de dag zit, hebben je heupbuigers de neiging om te verkorten, waardoor de heupstrekking wordt bemoeilijkt. Daardoor kan de onderrug tijdens het lopen hol worden getrokken.

2. De heupbuiger zittend oprekken

Blijf op je stoel zitten, linkerbeen gebogen met de linkervoet plat op de grond. Leg je rechterenkel dwars op je linkerknie. Probeer je rechteronderbeen parallel aan de vloer te houden. Leun vervolgens vanuit je heupen naar voren tot je rek voelt aan de buitenkant van je rechterheup. Houd dit 1 tot 2 minuten vast. Wissel van been en herhaal.

De heupen moeten soepel kunnen bewegen, zowel tijdens de steunfase als de zwaaifase van een hardlooppas. Als die bewegingsruimte er niet is, dan moet het lichaam dat compenseren vanuit de knieën of de onderrug, wat de efficiëntie vermindert en kan leiden tot pijn.

3. Zittend oprekken van de borst

Ga achterop je stoelkussen zitten en plaats je handen achter je hoofd om je nek te ondersteunen. Adem in, leun dan terwijl je uitademt achterover met je wervelkolom over de leuning van de stoel. Kijk naar boven, naar het plafond achter je. Keer rustig terug naar de uitgangspositie. Herhaal 15 tot 20 keer.

Gedurende de dag neigen we naar voren te leunen en onze borst in te laten zakken, met extra druk op de ademhalingsspieren. Tijdens het hardlopen moet de ademhaling voldoende ruimte in de borstkas te hebben. Deze oefening helpt daarbij.

4. Eenbenig teenwippen

Sta op uit je stoel en verplaats je gewicht naar je rechterbeen. Buig je linkerknie, zodat de linkervoet van de vloer komt. Eventueel kun je met je vingertoppen op je bureau steunen voor een goede balans. Duw jezelf in een gelijkmatig tempo omhoog door de rechterenkel te strekken tot je op je tenen staat. Laat je dan langzaam naar beneden zakken. Herhaal dit 15 tot 20 keer en wissel vervolgens van been. Voer drie sets uit.

Maak het zwaarder: Buig de knie van het been waarop je staat licht, ongeveer 20 tot 30 graden. Doe vervolgens de teenwipoefening.

De kuitspier is essentieel voor het hardlopen, maar wordt vaak niet genoeg getraind. De oefening kan ook met gebogen knie. Daardoor verschuift de belasting van de oppervlakkige kuitspier (de gastrocnemius) naar de dieperliggende kuitspier (de soleus).

5. Bulgaarse split squad

Uitgangspositie als bij oefening 1, met de rechtervoet op de stoel. Je linkervoet staat plat op de grond, de tenen wijzen naar voren. Je gewicht steunt op het linkerbeen, het rechterbeen gebruik je om de balans te bewaren. Buig de linkerknie en zak naar beneden. Let erop dat de knie niet heen en weer wiebelt. Kom weer omhoog door je rechterbeen te strekken. Herhaal 15 tot 20 keer, wissel dan van been. Doe drie sets.

Met deze nuttige oefening versterk je zowel je quadriceps als je heupen. Bovendien is het een goede balansoefening.

6. Eenbenige tap-dance

Ga op je linkerbeen staan met heup en knie licht gebogen. Probeer zo min mogelijk te bewegen in de heupen terwijl je je rechterbeen eerst zijwaarts strekt en met de voet de vloer aantikt. Breng je been terug naar de uitgangspositie en strek hem vervolgens achter je, terwijl je weer de vloer aantikt. Trek je been weer in, dit is één herhaling. Doe dit 20 keer en wissel dan van been. Doe met elk been 3 series.

Met deze oefening oefen je de balans van het standbeen tijdens het hardlopen.