Wil jij een snelle 5 kilometer lopen of je eerste 5 km wedstrijd goed voorbereid afwerken? Dan is dit 6 weken trainingsschema precies wat je nodig hebt. Met drie gerichte looptrainingen per week werk je stap voor stap aan een betere conditie, meer snelheid én meer zelfvertrouwen. Of je nu onder de 30 minuten wil lopen op de 5 km of een PR wil verbeteren: zes weken is lang genoeg om duidelijke progressie te boeken.

Vind je zes weken te kort of ben je net begonnen met hardlopen? Bekijk dan ook onze andere trainingsschema's voor beginners.

Voor wie is dit trainingsschema bedoeld?

Dit schema is bedoeld voor hardlopers die al een goede basisconditie hebben. Je hoeft geen ervaren wedstrijdloper te zijn, maar het is wel fijn als je zonder problemen 30 tot 45 minuten achter elkaar kunt hardlopen.

Dit schema is geschikt als je:

• regelmatig al één tot drie keer per week loopt;
• zonder wandelen ongeveer 5 kilometer kunt hardlopen;
• sneller wil worden op de 5 kilometer;
• toewerkt naar een Parkrun of 5 km wedstijd;
• een PR op de 5 km wil verbeteren

Herken jij jezelf in de punten hierboven? Dan heb je waarschijnlijk een goede basis om met dit schema aan de slag te gaan. Luister tijdens de zes weken wel goed naar je lichaam en neem extra rust als je merkt dat de trainingen te zwaar worden.

Wanneer is dit schema niet geschikt?

Ben je net begonnen met hardlopen? Kies dan eerst voor een beginnersschema waarin je rustig opbouwt of lees dit artikel met 13 tips voor beginnende hardlopers. Kom je terug van een blessure? Bouw dan eerst je belastbaarheid weer op voordat je snelheidstrainingen toevoegt.

Hoe werkt dit trainingsschema?

In zes weken tijd train je drie keer per week met hardlopen.

Iedere week bestaat uit:

• een rustige duurloop (D1/2)
• een interval- of tempotraining
• een langere duurloop

Daarnaast kan je één of twee keer per week lichte krachttraining, mobiliteit of core stability toevoegen. De belasting wordt iedere week iets groter, waarna je in de laatste week wat gas terugneemt zodat je fris aan de start verschijnt.

Trainen op hartslag of op gevoel hardlopen

In dit trainingsschema werken we met hartslagzones: D1 tot en met D5. Train je met een sporthorloge of hartslagband? Dan kun je deze zones gebruiken als richtlijn tijdens je trainingen. Heb je geen hartslagmeter? Geen probleem. Je kunt ook prima op gevoel trainen met behulp van de praattest of de RPE-schaal (Rate of Perceived Exertion).

Het belangrijkste is dat je de rustige trainingen ook echt rustig loopt en de intensieve trainingen voldoende uitdagend maakt. Zo haal je het meeste uit iedere training en verklein je de kans op overbelasting.

Hartslagzones tijdens hardlopen uitgelegd

D1: 60-70% van je maximale hartslag
Heel rustig tempo. Je kunt zonder moeite een gesprek voeren. Dit is het tempo voor je rustige duurlopen en hersteltrainingen.

D2: 70-80% van je maximale hartslag
Comfortabel, maar iets actiever. Je kunt nog korte zinnen uitspreken, maar merkt dat je ademhaling sneller wordt.

D3: 80-87% van je maximale hartslag
Stevig tempo. Je ademhaling is duidelijk versneld en praten gaat nog maar beperkt. Dit tempo gebruik je tijdens tempoblokken.

D4: 87-92% van je maximale hartslag
Pittig tempo, ongeveer rond je 5 kilometer-wedstrijdtempo of iets sneller. Je houdt dit slechts beperkt vol.

D5: 92-100% van je maximale hartslag
Maximale inspanning. Dit gebruik je alleen tijdens korte versnellingen of zeer intensieve intervallen.

Geen sporthorloge? Gebruik dan dit

Je kunt de trainingen ook prima uitvoeren op gevoel:

• D1: je kunt gemakkelijk praten;
• D2: je kunt nog korte zinnen zeggen;
• D3: je ademhaling is stevig, praten wordt lastig;
• D4: spreken is nauwelijks meer mogelijk;
• D5: maximale inspanning.

Wil je je hartslagzones nauwkeurig bepalen? Dan kun je een inspanningstest of VO2 max test laten uitvoeren bij een sportarts of sportlab.

6 weken trainingsschema – 3x per week hardlopen

Hieronder vind je het 6-weekse trainingsschema voor de 5 kilometer, gebaseerd op drie looptrainingen per week. De trainingen zijn opgebouwd aan de hand van hartslagzones, zodat je op een verantwoorde manier werkt aan zowel je conditie als je snelheid.

Week 1 – Basis leggen

Ma
35 min D1/2 + 4 x 20 sec versnellen

Wo
10 min D1/2
6 x 400 m D4
200 m dribbelpauze
10 min uitlopen

Za/Zo
45 min D1/2

Week 2 – Meer snelheid

Ma
40 min D1/2

Wo
10 min D1
5 x 600 m D3/D4
2 min dribbelpauze
10 min uitlopen

Za/Zo
50 min D1/2

Week 3 – Tempoblokken

Ma
35 min D1/2 + 6 versnellingen

Wo
15 min D1/2
3 x 8 min D3
3 min dribbelpauze
5 min uitlopen

Za/Zo
55 min D1/2

Week 4 – Herstelweek

Ma
30 min D1/2

Wo
10 min D1/2
5 x 400 m D4
200 m dribbelpauze
5 min uitlopen

Za/Zo
45 min D1/2

Week 5 – Piekweek

Ma
40 min D1/2

Wo
15 min D1/2
8 x 400 m D4
200 m dribbel

Za/Zo
60 min D1/2

Week 6 – Wedstrijdweek

Ma
30 min D1/2
4 versnellingen

Wo
20 min D1/2
3 x 200 m op 5 km wedstrijdtempo

Vr
Rust

Za
20 min loslopen D1/2

Zo
5 kilometer wedstrijd

Belangrijk tijdens je voorbereiding

Een goed trainingsschema is meer dan alleen de kilometers afwerken. Ook voldoende herstel, krachttraining en een rustige opbouw spelen een belangrijke rol als je fitter en sneller wil worden met hardlopen. Houd daarom tijdens je voorbereiding rekening met de volgende tips.

Tip 1. Loop je rustige trainingen ook echt rustig

Juist tijdens de rustige kilometers bouw je je conditie op. Veel hardlopers lopen hun rustige trainingen ongemerkt te hard. Moeite met je rustige duurlopen rustig houden? Deze tips helpen je!

Tip 2. Voeg krachttraining toe

Twee keer per week 15 tot 20 minuten krachttraining voor je benen, romp en heupen helpt blessures voorkomen en maakt je efficiënter als hardloper.

Tip 3. Neem rust serieus

Rustdagen horen net zo goed bij je trainingsschema als de intervaltrainingen. Hoeveel rustdagen per week heb je nodig? Dat lees je hier.

Tip 4. Train niet iedere week harder

Progressie ontstaat door een goede afwisseling tussen belasting en herstel.

Tip 5. Test niets nieuws tijdens de wedstrijd

Nieuwe hardloopschoenen, voeding of kleding kun je beter tijdens een training uitproberen. Meer tips nodig? Doe dit (niet) in de laatste week voor je wedstrijd.

Veelgestelde vragen

Heb je tijdens het volgen van dit trainingsschema nog vragen? Hieronder vind je antwoorden op een aantal veelgestelde vragen over de opbouw, het aanpassen van het schema en wat je kunt verwachten na zes weken trainen.

Hoe snel kan ik worden in zes weken?

Dat hangt af van je huidige niveau, maar veel hardlopers lopen na zes weken 30 seconden tot enkele minuten sneller dan hun uitgangspunt.

Kan ik ook vier keer per week trainen?

Ja. Voeg dan een extra rustige D1 duurloopje van 30 tot 45 minuten toe.

Wat als ik een training mis?

Geen probleem. Pak het schema weer op waar je gebleven was. Sla liever een intervaltraining over dan de lange duurloop.

Heb ik een sporthorloge nodig?

Nee. Je kunt alle trainingen ook uitvoeren op gevoel met behulp van de praattest.

Disclaimer

Dit trainingsschema is een algemene leidraad en vervangt geen persoonlijk advies van een hardlooptrainer, sportarts of fysiotherapeut. Krijg je last van pijntjes, overbelasting of andere klachten, pas het schema aan of win professioneel advies in.

Klaar voor jouw snelste 5 kilometer?
Ga aan de slag met dit trainingsschema en laat in de reacties weten waar jij voor traint. Heb je vragen over het schema of wil je je ervaring delen? We lezen graag mee.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?