Wil je beginnen met hardlopen, maar weet je niet waar je moet starten? Dan is dit 12 weken hardloopschema voor beginners een ideaal startpunt. In twaalf weken bouw je rustig op van korte loopblokken met wandelpauzes naar 30 minuten onafgebroken hardlopen. Door drie keer per week te trainen geef je je lichaam voldoende tijd om sterker te worden en verklein je de kans op blessures als beginnende loper.

Hardloopschema beginners: in 12 weken 30 minuten achter elkaar hardlopen

Zie deze twaalf weken als het begin van je hardloopavontuur. Door rustig op te bouwen vergroot je de kans dat hardlopen een gewoonte wordt waar je jarenlang plezier van hebt.

Voor wie is dit trainingsschema bedoeld?

Dit schema is speciaal gemaakt voor beginnende hardlopers of mensen die na een lange pauze het hardlopen weer willen oppakken. Je hoeft geen ervaring te hebben en snelheid speelt nog geen rol. Het belangrijkste doel is om rustig te wennen aan de belasting van hardlopen.

Dit schema is geschikt als je:

• net begint met hardlopen;
• je conditie wil verbeteren;
• 30 minuten achter elkaar wil leren hardlopen;
• fitter wil worden;
• op een verantwoorde manier wil opbouwen met hardlopen.

Herken je jezelf in de punten hierboven? Dan is dit schema een goede manier om op een rustige en verantwoorde manier kennis te maken met hardlopen. Luister wel altijd naar je lichaam en neem extra rust als dat nodig is.

Wanneer is dit schema niet geschikt?

Kun je al zonder problemen 30 minuten hardlopen? Dan is dit schema waarschijnlijk te makkelijk. Kies in dat geval liever voor een 5 kilometer trainingsschema of een schema waarmee je sneller leert lopen. Heb je een blessure (dit zijn de meest voorkomende blessures bij beginners) of andere lichamelijke klachten? Overleg dan eerst met een (sport)arts of fysiotherapeut voordat je begint.

Hoe werkt dit schema?

In dit schema train je drie keer per week. Iedere training bestaat uit afwisselend hardlopen en wandelen. De wandelpauzes zijn geen teken dat je het niet goed doet; ze helpen juist om je lichaam rustig aan de belasting te laten wennen.

Naarmate de weken vorderen worden de loopblokken steeds langer en verdwijnen de wandelpauzes langzaam. Uiteindelijk kun je in week 12 een half uur achter elkaar hardlopen.

Trainen op gevoel

Als beginner hoef je nog niet bezig te zijn met hartslagzones of wedstrijdtempo's. Het belangrijkste is dat je rustig loopt.

Gebruik tijdens alle trainingen de praattest:

• Je moet nog gemakkelijk een gesprek kunnen voeren.
• Je ademhaling mag versnellen, maar je hoeft niet te hijgen.
• Kun je nauwelijks meer praten? Dan loop je waarschijnlijk te hard.

Twijfel je? Loop liever iets te rustig dan te snel. Juist daardoor houd je het trainen beter vol.
Moeite met je rustige duurlopen rustig houden? Deze tips helpen je!

12 weken trainingsschema – 3 keer per week hardlopen

Hieronder vind je het volledige 12 weken beginnersschema voor hardlopers. Voer iedere training drie keer uit voordat je doorgaat naar de volgende week. Vergeet niet om iedere training te beginnen met ongeveer vijf minuten wandelen als warming-up en af te sluiten met vijf minuten rustig wandelen om je hartslag weer geleidelijk te laten dalen.

Week 1

Training: 4 x 5 minuten hardlopen, met steeds 1 minuut wandelen tussendoor.

Week 2

Training: 6 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 7 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 6 minuten hardlopen.

Week 3

Training: 7 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 8 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 7 minuten hardlopen.

Week 4

Training: 10 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 12 minuten hardlopen.

Week 5

Training: 12 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 9 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 6 minuten hardlopen.

Week 6

Training: 15 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 5 minuten hardlopen.

Week 7

Training: 3 x 9 minuten hardlopen, met steeds 2 minuten wandelen tussendoor.

Week 8

Training: 12 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 12 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 4 minuten hardlopen.

Week 9

Training: 14 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 14 minuten hardlopen.

Week 10

Training: 18 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen, 10 minuten hardlopen.

Week 11

Training: 24 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, 5 minuten hardlopen.

Week 12

Training: 30 minuten onafgebroken hardlopen. Gefeliciteerd, je hebt je doel bereikt!

Belangrijk tijdens je voorbereiding

Een goed begin is het halve werk. Met een paar eenvoudige gewoontes maak je de kans veel groter dat je het hardlopen ook echt volhoudt.

Loop rustig

De grootste fout die beginners maken is te hard van start gaan. Kies een tempo waarbij je nog kunt praten.

Sla trainingen niet in

Regelmaat is belangrijker dan snelheid. Drie rustige trainingen per week leveren uiteindelijk meer op dan één zware training.

Rust hoort erbij

Je wordt niet fitter tijdens het hardlopen, maar tijdens het herstel. Neem daarom minimaal één rustdag tussen twee looptrainingen.

Investeer in goede hardloopschoenen

Goede hardloopschoenen die passen bij jouw loopstijl maken het hardlopen comfortabeler en kunnen de kans op blessures verkleinen.

Wees niet bang om een week te herhalen

Voelt een bepaalde week nog te zwaar? Herhaal hem gerust voordat je doorgaat. Iedereen bouwt in zijn eigen tempo conditie op.

Veelgestelde vragen

Hoe snel kan ik 30 minuten achter elkaar hardlopen?

Voor de meeste beginners is twaalf weken een realistische periode. Sommige mensen hebben iets langer nodig en dat is helemaal niet erg.

Moet ik precies drie keer per week trainen?

Dat is de ideale richtlijn. Lukt dat een week niet? Pak het schema daarna gewoon weer op.

Mag ik wandelen tijdens het schema?

Ja. De wandelpauzes zijn juist een belangrijk onderdeel van het opbouwen van je conditie.

Wat als ik een training mis?

Geen probleem. Sla geen weken over, maar hervat het schema waar je gebleven was.

Kan ik met dit schema afvallen?

Hardlopen kan helpen bij afvallen, zeker in combinatie met gezonde voeding. Je conditie zal bovendien snel verbeteren.

TIP: Het allerbelangrijkste dat je kunt doen, is ruimte in je agenda maken. Voer het aan het begin van elke week in op je kalender, op je telefoon, of een andere manier waarop jij je afspraken en wekelijkse verplichtingen beheerd. Doe alsof het een afspraak met een arts is – iets waar je niet onderuit wilt komen. Kies vaste momenten in de week, en als je daar eenmaal aan gewend bent, zal het snel een gewoonte worden en zullen ook de mensen uit je omgeving je daadkracht respecteren.

Disclaimer

Dit trainingsschema is een algemene leidraad en vervangt geen persoonlijk advies van een hardlooptrainer, sportarts of fysiotherapeut. Krijg je last van pijntjes, overbelasting of andere klachten, pas het schema aan of win professioneel advies in.

Praat mee

Gelukt om 30 minuten achter elkaar te hardlopen? Gefeliciteerd!

Laat in de reacties weten hoe het is gegaan of deel jouw beste tip voor beginnende hardlopers. Klaar voor de volgende stap? Bekijk dan ook ons 5 kilometer trainingsschema (6 weken) en werk toe naar je eerste 5 km wedstrijd.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?