Hardloopschema marathon: 18 weken 6x trainen per week voor gevorderden

Ben jij een ervaren hardlopen op zoek naar een goed trainingsschema voor je volgende marathon? Dan is dit 18-weekse hardloopschema voor de marathon fijn om aan te houden. Met een duidelijke indeling van je week weet je precies waar je aan toe bent. Maan-, woens- en vrijdagen zijn voor rustige duurlopen, op dinsdag een snelle, op donderdag een rust en op zondag een lange. En de zaterdag? Die doe je op marathontempo.

Vind je zes keer per week net wat te vaak? Kijk dan eens tussen de andere trainingsschema's!

Voor wie is dit hardloopschema bedoeld?

Dit trainingsschema is bedoeld voor hardlopers die al veel ervaring hebben en gestructureerd willen toewerken naar een marathon. Wellicht heb je al een marathon op je CV staan en wil je nu serieuzer aan de slag. Met achttien weken geef je jezelf nét wat meer ruimte om zowel je conditie als je belastbaarheid op te bouwen. Dat is prettig als je fit en goed voorbereid aan de start van de hele marathon wil staan.

Dit trainingsschema is geschikt voor hardlopers die:

• al regelmatig trainen;
• gewend zijn om vier tot zes keer per week te lopen;
• blessurevrij toewerken naar een marathon;
• hun eerste of volgende marathon goed willen voorbereiden;
• hun PR op de marathon willen verbeteren.

Ben je nog een beginnende hardloper? Start dan liever met een opbouwschema voor beginners voordat je aan dit 18-weekse schema begint.

Wanneer is dit schema voor jou bedoeld?

Dit 18-weekse marathonschema is bedoeld voor hardlopers die al een goede basisconditie hebben en toe zijn aan een volgende uitdaging. Misschien heb je al een halve of zelfs hele marathon gelopen en wil je het nu serieuzer aanpakken.

Het maakt niet uit of je traint met een sporthorloge op hartslagzones of liever vertrouwt op je eigen gevoel en ademhaling.

Wanneer is dit schema niet voor jou geschikt?

Ben je net begonnen met hardlopen of lukt het je op dit moment nog niet om meerdere keren per week pijnvrij te trainen? Dan is dit schema waarschijnlijk nog wat te ambitieus. Kies in dat geval liever eerst voor een beginnersschema of een opbouwschema richting 10 kilometer of halve marathon.

Ook als je terugkomt van een blessure is het slim om eerst je belastbaarheid op te bouwen voordat je aan een halve marathonvoorbereiding begint.

Hoe werkt de opbouw van dit hardloopschema?

In dit 18-weekse marathon schema train je vijf tot zes keer per week. De opbouw bestaat uit:

• drie rustige duurlopen, om je basis en herstelvermogen te verbeteren;
• een snelle duurloop, om sneller en efficiënter te worden;
• een training op je beoogde marathontempo, om je marathonconditie te versterken;
• een lange duurloop, om je voor te bereiden op de afstand.

Het is niet in het schema opgenomen, maar het is slim om lichte core-, mobiliteits- of hersteltrainingen toe te voegen op de dagen dat er een rustige duurloop gepland staat. Om de paar weken zit er bewust een rustigere week in. Zo krijgt je lichaam de kans om de trainingsprikkels te verwerken.

18-weeks Marathon Schema – 6x per week hardlopen

Week 1 - Basis leggen

• Maandag: 5 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 8 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 5 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: 5 km (rustige duurloop)
• Zaterdag: 8 km (marathontempo)
• Zondag: 16 km (lange duurloop)

Week 2 - Stapje extra

• Maandag: 5 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 8 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 5 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: 5 km (rustige duurloop)
• Zaterdag: 8 km (marathontempo)
• Zondag: 18 km (lange duurloop)

Week 3 - Stapje terug

• Maandag: 5 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 6 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 5 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: 5 km (rustige duurloop)
• Zaterdag: 10 km (rustige duurloop, i.p.v. marathontempo)
• Zondag: 13 km (lange duurloop)

Week 4 - Nieuwe prikkel

• Maandag: 5 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 10 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 5 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: 5 km (rustige duurloop)
• Zaterdag: 10 km (marathontempo)
• Zondag: 20 km (lange duurloop)

Week 5 - Tandje erbij

• Maandag: 5 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 11 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 5 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: 5 km (rustige duurloop)
• Zaterdag: 11 km (marathontempo)
• Zondag: 22 km (lange duurloop)

Week 6 - Herstelweek

• Maandag: 5 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 8 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 5 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: 5 km (rustige duurloop)
• Zaterdag: rustdag
• Zondag: wedstrijd 10–15 km

Week 7 - Gas erop

• Maandag: 5 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 13 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 5 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: 5 km (rustige duurloop)
• Zaterdag: 13 km (marathontempo)
• Zondag: 26 km (lange duurloop)

Week 8 - Verder bouwen

• Maandag: 6 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 13 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 6 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: 6 km (rustige duurloop)
• Zaterdag: 13 km (marathontempo)
• Zondag: 27 km (lange duurloop)

Week 9 - Herstelweek

• Maandag: 6 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 10 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 6 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: 6 km (rustige duurloop)
• Zaterdag: 14 km (rustige duurloop, i.p.v. marathontempo)
• Zondag: 19 km (lange duurloop)

Week 10 - De dertig aantikken

• Maandag: 6 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 14 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 6 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: 6 km (rustige duurloop)
• Zaterdag: 14 km (marathontempo)
• Zondag: 30 km (lange duurloop)

Week 11 - Voorbij de dertig

• Maandag: 6 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 16 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 6 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: rustdag
• Zaterdag: 16 km (marathontempo)
• Zondag: 32 km (lange duurloop)

Week 12 - Herstelweek

• Maandag: 8 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 10 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 8 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: 8 km (rustige duurloop)
• Zaterdag: rustdag
• Zondag: wedstrijd 20–25 km

Week 13 - Tempo Team

• Maandag: 8 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 16 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 8 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: rustdag
• Zaterdag: 16 km (marathontempo)
• Zondag: 32 km (lange duurloop)

Week 14 - Herstelweek

• Maandag: 8 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 10 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 8 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: 8 km (rustige duurloop)
• Zaterdag: 10 km (rustige duurloop, i.p.v. marathontempo)
• Zondag: 19 km (lange duurloop)

Week 15 - De pittigste week

• Maandag: 8 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 16 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 8 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: rustdag
• Zaterdag: 16 km (marathontempo)
• Zondag: 32 km (lange duurloop)

Week 16 - Begin van de taper

• Maandag: 8 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 13 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 7 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: 6 km (rustige duurloop)
• Zaterdag: rustdag
• Zondag: wedstrijd 10 km

Week 17 - Taperweek

• Maandag: 6 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: 10 km (snelle duurloop)
• Woensdag: 6 km (rustige duurloop)
• Donderdag: snelheidstraining
• Vrijdag: 5 km (rustige duurloop)
• Zaterdag: 8 km (rustige duurloop, i.p.v. marathontempo)
• Zondag: 13 km (lange duurloop)

Week 18 - Marathonweek

• Maandag: 5 km (rustige duurloop)
• Dinsdag: rustdag
• Woensdag: 5 km (rustige duurloop)
• Donderdag: rustdag
• Vrijdag: rustdag
• Zaterdag: 2–5 km (rustige duurloop)
• Zondag: Marathon 🏅

Belangrijk tijdens je voorbereiding naar de halve marathon

Een hardloopschema is meer dan alleen de trainingen afvinken. Juist in de weken richting je halve marathon zijn slaap, herstel en voeding minstens zo belangrijk.

Houd hier rekening mee

Loop je rustige trainingen ook echt rustig
Veel lopers maken hun rustige dagen ongemerkt te zwaar. Maar juist als je het rustig houdt, bouw je uithoudingsvermogen op en herstel je van de zwaardere trainingen.

Neem rust serieus
Rustdagen zijn geen gemiste trainingsdagen. Ze zijn onderdeel van je progressie.

Voeg alleen extra training toe als je dat goed verdraagt
Core, mobiliteit, rustig fietsen of zwemmen kunnen een mooie aanvulling zijn, maar alleen als je er goed op herstelt.

Test voeding en materiaal op tijd
Nieuwe schoenen, gels of sportdrank probeer je liever niet pas in wedstrijdweek.

Luister naar je lichaam
Een beetje vermoeidheid hoort erbij, maar aanhoudende pijn of extreme vermoeidheid zijn signalen om gas terug te nemen.

Veelgestelde vragen over dit 18 weken marathon schema

Kan ik het schema aanpassen aan mijn agenda?
Zeker. Probeer wel altijd een rustige of hersteldag in te bouwen na een zware of lange training. De duurloop op zondag is een belangrijke training: probeer die te behouden.

Wat als ik een training mis?
Schuif eventueel door naar de volgende dag. Sla je een training over? Kies er dan voor om de lange duurloop niet te skippen.

Kan ik dit schema gebruiken om mijn PR te verbeteren?
Ja. Dit schema is geschikt om sneller te worden, zeker als je ook voldoende aandacht besteedt aan slaap, voeding en hersteltraining.

Is vier keer per week trainen ook voldoende?
Ja hoor, maar zorg er dan voor dat je de lange duurloop behoudt, omdat die je effectief klaarstoomt om de lange afstand vol te houden.

Hoe gebruik ik hartslagzones zonder sporthorloge?
Gebruik de praattest of RPE schaal (Rate of Perceived Exertion):

• D1: je kunt praten
• D2: korte zinnen
• D3: stevige ademhaling
• D4: spreken nauwelijks mogelijk

Disclaimer

Dit schema is een algemene leidraad en vervangt geen persoonlijk advies van een hardlooptrainer, sportarts of fysiotherapeut. Krijg je last van pijntjes, overbelasting of andere klachten, pas het schema dan aan of win professioneel advies in.

Vragen over dit hardloopschema, wil je je ervaring delen of heb je tips voor andere hardlopers? Reageer dan in de comments onder dit artikel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?