De 5 kilometer, mooier dan de marathon?

De 5 kilometer

Telkens als ik iemand zeg dat ik een hardloper ben krijg ik die ene vraag te horen: heb je een marathon gelopen? In het verleden verzon ik allerlei smoesjes om uit te leggen dat ik het wel van plan was, maar dat het er simpelweg nog niet van gekomen is. In feite ben ik een keiharde leugenaar, want die marathon interesseert me eigenlijk helemaal niks.

Ik had echter het gevoel dat ik zoiets moest zeggen, omdat ik ergens in mijn achterhoofd besefte dat ik pas als een ‘echte’ hardloper zou worden beschouwd als ik niet op zijn minst van plan was om die 42,195 km te lopen. Misschien was het omdat ik bang was om te worden veroordeeld, en wilde ik erbij horen, al weet ik niet wat ‘erbij horen’ nou precies betekent. Hoe dan ook, ik had geen enkele behoefte om na zo’n gesprek naar huis te rennen om op zoek te gaan naar een marathon waarvoor ik me ik zou gaan schrijven.

Moet je een keer gedaan hebben

Veel mensen zijn geneigd om te denken dat de marathon de hoogmis van het hardlopen is. Dat beginnende hardlopers daar zo snel mogelijk naartoe moeten werken, en dat degenen die al jaren hardlopen het toch zeker een keer gedaan moeten hebben. De aanname is dat hoe langer de afstand, hoe moeilijker de race en hoe indrukwekkender de prestatie. Wat mensen vaak vergeten is dat de intensiteit van de inspanning die je levert als je een marathon loopt laag is.

Ik moet toegeven dat ik er net zo over dacht toen ik begon met hardlopen. Ook ik dacht dat 5 kilometer hardlopen geen probleem zou zijn. Het is een afstand die mensen gewoonlijk zien als een ‘fun run’ of ‘een leuke uitdaging voor iemand die net begint.’ En dat is het ook. Ik heb veel lokale 5 kilometers gelopen en voelde daar geen druk om in een bepaald tempo hard te lopen. Niemand keek verbaasd op als je onderweg een stukje wandelde.

Knallen op de 5 KM

In het afgelopen jaar heb ik het gevoel dat ik gegroeid ben als een hardloper. Mijn zelfvertrouwen is langzaamaan toegenomen en ik sta steviger in mijn schoenen omdat ik meer ben gaan trainen, meer wedstrijden ben gaan lopen en mezelf heb omringd met hardlopers die veel meer ervaring hebben dan ik. En een van de dingen die ik me ben gaan realiseren is dat de marathon, hoewel op zichzelf indrukwekkend, niet het enige en ook niet het beste is. Ik wil knallen op de 5 kilometer. Een snelle ‘vijf’ is in mijn ogen veel indrukwekkender dan een modale eindtijd voor een marathon.

Een standaard trainingsplan voor een marathon vereist 16 weken voorbereiding en omvat snelheidswerk, tempolopen, blokken in marathontempo en lange duurlopen. In totaal is dat ongeveer 55 tot 65 kilometer per week voor degenen die relatief nieuw zijn op de afstand, en 80 kilometer of meer voor de ervaren hardlopers.

Je gaat hoogstwaarschijnlijk geen wereldrecords lopen, ook niet op de 5 kilometer. Die staan op naam van Kenenisa Bekele (12:37.35) voor mannen en Tiranesh Dibaba (14:11.15) voor vrouwen. Het zal genoeg toewijding en vastberadenheid van je vragen om een passende snelle tijd op deze afstand, bijvoorbeeld onder de 20 minuten, te lopen. Een typische trainingsopbouw voor een snelle 5 kilometer beslaat meestal acht tot tien weken. De bouwstenen van het programma zijn vergelijkbaar met die voor een marathon: snelheidswerk, tempolopen, lange duurlopen en crosstraining. Je bouwt hiermee het benodigde uithoudingsvermogen, snelheid en spierkracht op.

Weinig verschil

Ondanks het verschil van 37,195 kilometer in afstand is er dus maar weinig verschil in de trainingen, wat aangeeft dat de voorbereiding op een snelle 5 kilometer geen peulenschil is. Er is nog iets dat het zo snel mogelijk lopen van een 5 kilometer zo uitdagend maakt. Tijdens een marathon heb je ruimte genoeg om rustig je eigen tempo te vinden en is het niet onoverkomelijk om een paar moeizame kilometers te hebben. Bij de 5 kilometer wedstrijd is die ruimte er niet. Het vereist je totale inzet vanaf het moment dat het startschot valt tot het moment dat je de finishlijn passeert. Er is erg weinig tot geen ruimte voor fouten.

‘Je hebt geen tijd om te lummelen en je moet meteen het juiste tempo kiezen’, zegt inspanningsfysioloog Janet Hamilton over de kenmerken van een 5 kilometer race. En, in tegenstelling tot de marathon, kun je er zeer regelmatig eentje lopen.

‘Je kunt waarschijnlijk elke maand een 5 kilometer wedstrijd doen, rekening houdend met de taper vooraf en de hersteltijd erna. Het lopen van een marathon zou ik beperken tot twee per jaar’, zegt ze.

Wil je minder kans lopen op een blessure? Dan is de 5 kilometer iets voor jou. Omdat je minder kilometers per week loopt, worden je pezen, gewrichtsbanden en botten minder belast.

‘Zowel voor de marathon, als voor de 5 kilometer moet je voorzichtig zijn met hoe je je kilometers opbouwt. Je kunt bij beide afstanden geblesseerd raken tijdens je trainingen. Maar er is meer stress op je bewegingsapparaat als je aantal kilometers hoger is,’ zegt Hamilton.

Gezondheid verbeteren

Een andere overeenkomst tussen de marathon en de 5 kilometer is dat voor beide afstanden de training je algehele gezondheid kan verbeteren, waardoor je risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk en diabetes afneemt, zegt Hamilton. Het advies voor een gezonde hoeveelheid beweging is voor volwassenen tweeënhalf tot vijf uur aerobe activiteit per week. Als je traint voor een 5 kilometer, zit je helemaal goed.

We weten allemaal dat stress niet goed is voor je gezondheid. De tijdrovende trainingen voor de langere afstanden maakt het moeilijk om een goede balans te vinden met de eisen van werk, gezin en een sociaal leven. Met de trainingen voor de 5 kilometers is het gemakkelijker om je dagelijks leven en de trainingen te combineren, zegt Hamilton.

Er gaat niets boven het gevoel de longen uit je lijf te lopen, te voelen hoe je benen en borstkas branden als je klaar bent. Om je helemaal kapot te lopen in het besef dat je er weer snel van hersteld zult zijn. De 5 kilometer is de perfecte afstand om dat te doen. Misschien zal ik ooit een marathon lopen - niet omdat ik het gevoel heb dat ik dat zou moeten doen, maar omdat ik het daadwerkelijk wil. Maar voor nu is de 5 kilometer precies wat ik het liefste wil en blijf ik proberen die steeds sneller af te leggen.

Zo verbeter je jouw 5 kilometer

Hamilton geeft vier trainingstips voor een snelle race:

• Uithoudingsvermogen is je beste vriend. Wanneer je traint voor een snelle tijd op de ​​5 kilometer, moet je ook lange duurlopen van 10 tot 15 kilometer doen. Het vermogen om de andere trainingen met een hoge intensiteit aan te kunnen is recht evenredig met het uithoudingsvermogen en de kracht die je alleen met veel omvang kunt opbouwen.

• Wees verstandig met je opbouw – als je je kilometers toevoegt, doe dit dan geleidelijk zodat je niet geblesseerd raakt.

• Overdrijf niet met snelheidswerk. Over het algemeen wordt snelheidswerk gedaan met een hoge intensiteit (sneller dan je wedstrijdsnelheid), dus beperk de hoeveelheid die je doet tot maximaal 7 procent van de totale weekomvang.

• Probeer niet al je snelle trainingen te doen met de snelheid van de doelwedstrijd. Breng variatie aan: elke run moet een specifiek doel hebben. En nogmaals: combineer het altijd met langere trainingen met lage intensiteit.

Tekst: Danielle Zickl
Vertaling: Rob Veer