Dit veroorzaakt kuitkrampen tijdens het lopen

Heb je de volgende situatie wel eens meegemaakt? Je trekt vol goede moed je hardloopschoenen aan, begint lekker te lopen… en na een paar minuten voel je ineens weer dat zeurende gevoel opkomen in je kuit. Kramp in je kuiten. Het is zo’n typische blessure die opduikt wanneer je het net niet kunt gebruiken. Maar waar komt die kramp vandaan en nog belangrijker: hoe kom je er vanaf? Kuitkramp is meestal een signaal van overbelasting. In dit artikel lees je er meer over.

Wat veroorzaakt kuitkramp tijdens het hardlopen?

Hoewel we kramp vaak linken aan een tekort aan vocht of elektrolyten ligt de oorzaak bij hardlopers meestal ergens anders. Kuitkramp vaak doordat de spieren in je achterste spierketen (je bilspieren, hamstrings en kuiten) te zwak of vermoeid zijn. De spier schiet dan in een soort verdedigingsmodus en verkrampt. In de meeste gevallen is het simpelweg overbelasting van een spier die (nog) niet sterk genoeg is.

Kramp treedt het vaakst op aan het begin of einde van een training:

• Begin training: Je spieren zijn nog koud en niet goed voorbereid op belasting
• Einde training: Je spieren zijn moe, verzuurd of raken overbelast

En dan is de kuit extra kwetsbaar. Ook lopen op ongelijk terrein of een plotselinge versnelling kan kramp uitlokken omdat je spieren dan harder moeten werken om je stabiliteit te bewaren.

Moet je stoppen of doorlopen bij kramp?

Dat hangt af van de intensiteit van de pijn.

• Lichte kramp? Dan kun je je pas iets verkorten en rustig proberen door te lopen
• Heftige kramp? Stop even en doe een paar rekoefeningen, zoals de downwar dog of even rechtop staan en je tenen aanraken

Blijf je mank lopen of voel je dat je je looppatroon moet forceren? Dan is stoppen de verstandigste keuze omdat je kans hebt dat je hierdoor een kuitblessure oploopt.

Dit zijn de drie meest voorkomende kuitblessures

Een scheur in de kuitspier, oftewel een zweepslag, is een veel voorkomende kuitblessure bij sporters. We vroegen daarom aan (sport)fysiotherapeut Ronald Dercksen hoe je kunt herstellen van de drie meest voorkomende kuitblessures. 

1. Een gescheurde kuitspier (zweepslag)

'Een gescheurde kuitspier betekent dat er een wondje in de spier is ontstaan', zegt Dercksen. Er schiet acuut een scherpe pijn in de kuit en je staat in één keer stil. De kuitblessure komt relatief vaker voor bij explosieve sporten zoals tennis en voetbal, maar het kan ook voorkomen bij hardlopen. 'Vaak gebeurt het tijdens het trekken van een sprintje of het plotseling afremmen', zegt Dercksen.

Zo behandel je een gescheurde kuitspier

In de acute fase moet het wondje vooral genezen en is het dus belangrijk om geen trekkrachten op de kuitspier te hebben. 'Afhankelijk van de grootte van het wondje kan het soms zelfs betekenen dat je even met krukken moet lopen om het te ontzien', zegt Dercksen. Volgens de sportfysiotherapeut moet je in ieder geval in de eerste fase bewegingen vermijden die pijnlijk zijn, omdat je het wondje dan weer wat opentrekt. 'Als de genezing op gang komt (litteken), ga je weer voorzichtig met rekoefeningen spanning zetten op het wondje om het litteken te versterken. Daarna doe je hetzelfde met krachtoefeningen, opbouwend naar sprongoefeningen', zegt Dercksen. Heb je dit allemaal doorlopen? Dan mag je het hardlopen weer voorzichtig opbouwen. 'De gedachte is dat je steeds meer belasting op het litteken gaat zetten om dit te versterken, net zolang totdat je weer klachtenvrij kunt hardlopen.'

2. Spierverrekking in de kuit

Bij een minder ernstige beschadiging van de kuitspier treden de acute verschijnselen, zoals pijn met een onvermogen om op de tenen te staan en de bloeduitstorting, niet op de voorgrond. Er zijn bij deze kuitblessure wel spiervezels beschadigd, maar nog niet duidelijk gescheurd. Vaak is bij een spierverrekking lokaal een pijnlijke verharding te voelen met pijn bij het aanspannen van de kuitspier. Het lichaam probeert de beschadiging snel te genezen door ontstekingscellen naar het letsel te sturen. De verschijnselen van een lokale ontstekingsreactie, zoals roodheid, warmte, zwelling, pijn en een gestoorde functie, worden daarmee beperkt.

Zo behandel je een spierverrekking

Hoelang duurt een verrekte kuitspier? Meestal is hardlopen na drie tot vier weken weer mogelijk. 'Je behandelt een spierverrekking hetzelfde als bij een gescheurde kuitspier, maar je kunt sneller door het proces heen', zegt Dercksen. Er is namelijk veel minder schade waardoor je sneller herstelt. Maar let op. Bij een te enthousiaste trainingsopbouw wordt een hernieuwde spierverrekking of spierscheuring mogelijk.

3. Stijve kuitspieren

Kuitblessure door het hardlopen? Stijve kuitspieren hebben altijd met overbelasting te maken. 'Het kan betekenen dat je te veel hebt getraind, maar het kan bijvoorbeeld ook zijn dat de demping of steun uit je schoenen is. Dan hebben je kuiten het ook zwaarder te verduren', zegt Dercksen. Ook opeens beginnen met heuveltraining, veel trappenlopen of langdurig staan in het dagelijks leven, kan zorgen voor overbelasting. Heb je structureel last van deze kuitblessure tijdens of na het hardlopen? Dan kan het ook aan je looptechniek liggen. Door dit aan te passen kan je je kuiten ontzien.

Zo behandel je stijve kuitspieren

Spierstijfheid gaat soms samen met een pijngevoel bij het aanspannen van de kuitspier. Een ophoping van melkzuur in de spier geeft vaak een gevoel van vermoeidheid en stijfheid. 'Als ze stijf aanvoelen dan zijn rekoefeningen een prima manier om dit aan te pakken. Maar ook een massage van de kuiten kan goed helpen', zegt Dercksen.

Hoe voorkom je het?

De sleutel ligt in sterkere en beter voorbereide spieren. Zorg dat je voor elke training een korte warming-up doet. Denk aan mobiliteitsoefeningen en dynamisch rekken. En bouw buiten je looptraining om aan spierkracht, vooral in je core, billen en kuiten.

Wanneer naar de fysio of sportarts?

Heb je regelmatig last van kuitkramp, ondanks een goede warming-up en voldoende krachttraining? Dan raden wij aan om eens langs te gaan bij een fysiotherapeut of sportarts. Er kan sprake zijn van een verkeerde looptechniek of een dieperliggend probleem.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?