5 oefeningen om je onderbenen sterker te maken

Hardlopen kan een disbalans in je spieren veroorzaken. Zwakke kuiten bijvoorbeeld laten de achillespezen te hard werken waardoor deze kunnen beschadigen. Onstabiele heup- en corespieren hebben een negatieve invloed op je looptechniek en kunnen je scheenbenen overbelasten, wat kan leiden tot shin splints en stressfracturen in het onderbeen.

Oefeningen voor sterke onderbenen

Om goed te kunnen hardlopen en topfit te blijven, is het nodig om een aantal essentiële krachttrainingen op te nemen in je normale hardlooproutine. Ook als je klachtenvrij bent, maar in het verleden last hebt gehad van shin splints, kuit- of achillespeesproblemen, geven deze vijf oefeningen je onderbenen de broodnodige kracht en het uithoudingsvermogen om goed hard te lopen.

Zo doe je het

Voer de onderstaande oefeningen, hier op video gedemonstreerd door trainer-coach Mat Forzaglia, twee keer per week uit. Heb je in het verleden last gehad van shin splints, kuit- of achillespeesproblemen, voer deze oefeningen dan dagelijks uit. Je hebt een verhoging en een setje dumbbells nodig.

1. Dynamische lunges

Sta rechtop en zet een stap naar voren met de rechtervoet. Laat je zakken in een lunge waarbij de linkerknie de vloer aantikt. Geef een push met je rechterhiel zodat je met een sprong omhoogkomt. Wissel je benen in de lucht zodat je in een lunge belandt met je linkerbeen naar voren. Spring opnieuw omhoog en landt met het rechterbeen voor. Gebruik je armen voor actieve ondersteuning. Dat is 1 herhaling. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

2. Eenbenige kuithef

Neem in elke hand een dumbbell en ga op de rand van een verhoging staan. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en til je linkervoet op of kruis deze over je rechterenkel. Balanceer op de bal van je rechtervoet, til je rechterhiel op en pauzeer; keer dan weer terug naar de beginpositie. De knie blijft daarbij gestrekt. Doe 3 sets van 15 herhalingen met elk been.

3. Kuithef met gebogen knie

Doe hetzelfde als bij de vorige oefening, maar houd de knie nu gebogen terwijl je op en neer beweegt. Doe per been 3 sets van 15 herhalingen.

4. Excentrische kuitoefening

Ga op een verhoging staan met je hielen aan de rand. Duw jezelf omhoog tot je op je tenen staat. Laat dan heel langzaam (ongeveer 10 tellen) je hielen zakken tot onder het niveau van de verhoging. Je kunt je handen op de heupen leggen voor evenwicht. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Lees ook: Kan heuveltraining krachttraining vervangen?

5. Lopen op de tenen

Houd zware dumbbells in elke hand, de armen hangen naast je lijf. Ga op je tenen staan en loop 60 seconden met kleine stapjes vooruit. Als je het gevoel hebt dat je dit langer dan 60 seconden kunt volhouden, verhoog dan het gewicht. Doe 3 sets.