Sterkere kuiten en minder kans op blessures? Doe deze 5 oefeningen

Je core en bilspieren krijgen waarschijnlijk regelmatig aandacht in de sportschool, maar hoe vaak train je specifiek je onderbenen? Terwijl juist die spieren tijdens het hardlopen continu aan het werk zijn.

Hardlopen kan een disbalans in je spieren veroorzaken. Zwakke kuiten bijvoorbeeld laten de achillespezen te hard werken waardoor deze kunnen beschadigen. Onstabiele heup- en corespieren hebben een negatieve invloed op je looptechniek en kunnen je scheenbenen overbelasten, wat kan leiden tot shin splints en stressfracturen in het onderbeen.

5 oefeningen voor sterke onderbenen

Om goed te kunnen hardlopen en topfit te blijven, is het nodig om een aantal krachttrainingen op te nemen in je normale hardlooproutine. Ook als je klachtenvrij bent, maar in het verleden last hebt gehad van shin splints, kuit- of achillespeesproblemen, geven deze 5 oefeningen je onderbenen de broodnodige kracht en het uithoudingsvermogen om goed hard te lopen.

Zo doe je het

Voer de onderstaande oefeningen, hier op video gedemonstreerd door trainer-coach Mat Forzaglia, twee keer per week uit. Je hebt een verhoging en een setje dumbbells nodig. Begin met een gewicht waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren en maak de oefening geleidelijk zwaarder.

Heb je op dit moment pijn aan je scheenbeen (zoals shin splints), kuit of achillespees? Ga dan niet zomaar dagelijks extra oefeningen doen. Zeker bij aanhoudende of toenemende pijn is het verstandig om eerst te laten beoordelen wat er precies speelt.

1. Dynamische lunges

Sta rechtop en zet met je rechtervoet een grote stap naar voren. Zak naar beneden totdat beide knieën ongeveer een hoek van 90 graden maken. Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog en wissel in de lucht van been, zodat je met je linkerbeen voor landt. Probeer zacht en gecontroleerd te landen en houd je knie in lijn met je voet. Je armen mogen actief meebewegen.

Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per kant.

2. Eenbenige kuithef 

Ga met de voorvoet van je rechterbeen op de rand van een verhoging of traptrede staan. Houd eventueel een dumbbell vast en gebruik je andere hand voor je balans. Laat je hiel gecontroleerd zakken en duw jezelf vervolgens zo hoog mogelijk omhoog op je voorvoet. Houd je knie tijdens de hele beweging vrijwel gestrekt. Zak daarna langzaam terug.

Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per been.

Met deze variant train je vooral de gastrocnemius. Worden 15 herhalingen gemakkelijk? Voeg dan liever wat gewicht toe dan eindeloos meer herhalingen te maken.

3. Kuithef met gebogen knie 

Deze oefening lijkt op de vorige, maar nu houd je je knie licht tot duidelijk gebogen terwijl je je hiel omhoog en omlaag beweegt. Daardoor verschuift de nadruk meer richting de soleus. Houd je knie gedurende de hele beweging in dezelfde positie en beweeg langzaam en gecontroleerd door je enkel.

Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per been.

Juist voor hardlopers is het slim om zowel een kuithef met gestrekte als met gebogen knie in je trainingsschema op te nemen: zo train je beide belangrijke kuitspieren.

4. Excentrische kuitoefening 

Ga met beide voorvoeten op een verhoging staan en kom omhoog op je tenen. Verplaats vervolgens je gewicht naar één been en laat de hiel van dat been langzaam zakken tot onder het niveau van de verhoging. Neem ongeveer 3 tot 5 seconden voor het zakken. Gebruik beide benen om weer omhoog te komen en herhaal de beweging.

Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per been.

Excentrisch trainen betekent dat een spier kracht levert terwijl hij langer wordt. Langzaam en gecontroleerd zakken maakt deze oefening behoorlijk zwaar, ook zonder enorme gewichten.

5. Lopen op de tenen 

Neem in iedere hand een dumbbell en laat je armen naast je lichaam hangen. Kom zo hoog mogelijk op je voorvoeten en loop met kleine, gecontroleerde stappen vooruit. Probeer tijdens het lopen niet steeds verder naar beneden te zakken, maar houd je hielen hoog.

Loop 30 tot 60 seconden en doe 3 sets.

Kun je zonder problemen een minuut blijven doorlopen? Maak de oefening dan zwaarder door meer gewicht te gebruiken. Zo train je ook het uithoudingsvermogen van je kuiten.

Hoe vaak moet je je kuiten trainen als hardloper?

Voor de meeste hardlopers is twee keer per week krachttraining een prima uitgangspunt. Je hoeft deze oefeningen dus niet iedere dag te doen om er sterker van te worden. Je spieren en pezen hebben juist tijd nodig om van de trainingsprikkel te herstellen. Plan zware kuittraining bovendien liever niet vlak voor je belangrijkste intervaltraining of lange duurloop. Begin je net met deze oefeningen? Bouw het gewicht en volume dan rustig op. Vooral kuitheffen kunnen de eerste keren voor veel spierpijn zorgen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?