Hoe loop je efficiënt over een heuvel?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Rudy (@rudyjcvm): ‘Wat is de beste manier of techniek om brug/heuvel op en af te lopen'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Een heuvel is altijd een technische uitdaging. Zeker in het vlakke Nederland kom je qua hoogtemeters vaak niet veel verder dan een brug of viaduct. Tot je ineens aan de start staat van een bergtrail of - dichter bij huis - de Zevenheuvelenloop. Dan sta je daar ineens met al je vlakke duurloopjes. Hoe houd je dan de schijn hoog dat je dit vaker hebt gedaan? Wij nemen je mee; heuveltje op, heuveltje af.

Waarom loop je anders met hoogteverschil?

Lopen met hoogteverschil verschilt altijd een beetje van op het vlakke hardlopen. Je hebt natuurlijk de factor zwaartekracht die heuvelop tegenwerkt en heuvelaf meewerkt, maar ook de helling speelt een rol. Ga maar na, waar je normaal gesproken je voet onder je neerzet, staat hij bij dezelfde beweging ineens voor je wanneer je heuvelop loopt. En als je heuvelaf zou lopen met dezelfde techniek, zou je zelfs voorover donderen. Vooral dan moet je jouw techniek aanpassen.

• Met deze techniek loop je efficiënt een heuvel op
• Zo kom je snel en efficiënt weer beneden

Let op inspanning in plaats van tempo

Wanneer je begint aan een klimmetje, voel je meteen je tempo inzakken. Dat is vervelend als je snel wil, maar niet iets om tegen te vechten. Probeer vooral dezelfde inspanning aan te houden. Dat betekent iets langzamer omhoog, maar ook weer wat harder naar beneden. Op wedstrijdinspanning naar beneden redt niet iedereen qua techniek, dus je kan ervoor kiezen om op 110% naar boven te lopen, maar weet wel dat je dan op 85% moet afdalen om weer te herstellen van die klim. Je kan dit meetbaar maken via hartslag (mits gemeten met borstband) of vermogen.

Voor een tunneltje - zoals de IJtunnel bij de Dam tot Damloop - doe je precies het omgekeerde. Laad dus echt heuvelaf de batterij op voor de klim terug naar boven.

Iedereen kan heuvels trainen

Hoogteverschil is soms lastig te vinden, maar zelden onmogelijk. Een flinke berg ga je niet overal vinden, maar iedereen heeft wel een brug of viaduct in de buurt met een flink hoogteverschil. Daar kun je een mooie heuveltraining voor jezelf uitzetten. In dit artikel hebben we een aantal voorbeelden uitgeschreven. Je kan deze trainingen inpassen op de dagen dat je normaal een intervaltraining zou doen. Omdat je vaak op hoge intensiteit loopt is het aerobe trainingseffect vergelijkbaar. Waarschijnlijk merk je na een training of drie al dat je techniek met sprongen vooruit gaat.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?