Dit zijn de symptomen van een mogelijk ijzertekort

Een ijzertekort kan je hardloopambities flink in de war schoppen. IJzer stelt de rode bloedcellen in staat veel zuurstof naar de spieren te transporteren, zodat die de gewenste prestaties kunnen leveren. ‘IJzer is zeer belangrijk voor duursporters’, vertelt klinisch diëtist Nathan Myers.

Waarom is ijzer zo belangrijk?

IJzer zorgt er dus voor dat er genoeg zuurstof naar je spieren vervoerd wordt. Daarnaast speelt de stof ook een rol bij de omzetting van koolhydraten - de belangrijkste brandstofbron tijdens activiteiten met hoge intensiteit - in energie voor de spieren. ‘Zonder voldoende ijzer zal een hardloper veel gemakkelijker vermoeid raken en is het herstel vertraagd’, zegt Myers.

Wat zijn de symptomen van ijzertekort?

Iedereen is weleens moe of minder gemotiveerd om te sporten. Maar hoe weet je of jouw klachten wijzen op een tekort aan ijzer? Hieronder vind je een aantal van de meest voorkomende symptomen van ijzertekort. Vermoed je dat je een ijzertekort hebt, ga dan langs de huisarts die via een bloedtest het ijzergehalte in je lichaam kan vaststellen.

1. Je huid is bleker dan normaal

Als je ziet dat je huid er bleker uitziet dan normaal, is dit mogelijk een teken dat je niet genoeg ijzer via je voeding binnen krijgt. Hoe meer ijzer je binnen krijgt, hoe meer kleur je zult hebben. ‘IJzer brengt kleur op de wangen’, zegt Myers. ‘Het geeft hemoglobine (een eiwit in rode bloedcellen dat het zuurstof bindt) zijn rode kleur, en dat geeft kleur aan de huid. Naarmate de rode kleur afneemt door gebrek aan ijzer, ziet de huid er bleker uit’, zegt Myers. Als je te weinig ijzer hebt, kunnen ook je tandvlees of je nagels bleker zijn.

2. Je bent sneller buiten adem

Ben je in de sportschool, tijdens het fietsen of wanneer je de trap oploopt sneller buiten adem dan normaal? Dat kan een symptoom van een ijzertekort zijn. Omdat er bij een tekort aan ijzer dus minder zuurstof vervoerd kan worden, heeft je lichaam hier meer behoefte aan. Daardoor gaat je ademhaling omhoog en ben je sneller buiten adem.

3. Je ledematen zijn koud

Voelen je vingers en tenen constant ijskoud? Als je ijzerniveau niet op peil is, bevat het bloed minder zuurstof. Het beperkt beschikbare zuurstof wordt allereerst naar de essentiële organen, zoals je hersenen, hart, nieren, lever en longen gestuurd, zegt Myers. Het minder bloedtoevoer naar je ledematen tot gevolg, waardoor vingers en tenen kouder aanvoelen.

4. Een ijzertekort kan haaruitval veroorzaken

Wanneer jouw tekort aan ijzer leidt tot bloedarmoede, gaat je lichaam prioriteiten stellen. En je raadt het al: die liggen niet bij je haar, maar bij je vitale organen. Hierdoor kun je meer haaruitval krijgen dan normaal.

5. Je hartslag is ongebruikelijk hoog

De gemiddelde persoon heeft een rusthartslag tussen 60 en 100 slagen per minuut. Sporters zoals hardlopers hebben meestal een lagere rusthartslag, vaak tussen 40 en 60 slagen per minuut. (Dit komt omdat de harten van mensen die fitter zijn, groter en sterker zijn - en daarom minder snel hoeven te slaan om bloed rond te pompen.)

Elke ochtend je rusthartslag registreren is om meerdere redenen slim om te doen. Het kan je vertellen dat je ziek wordt of overtraind of gestrest raakt. Het kan je ook vertellen of je een ijzertekort hebt. Omdat je lichaam merkt dat er minder zuurstofrijk bloed beschikbaar is en er zich afval ophoopt, versnelt je hartslag om aan de vraag naar zuurstof te kunnen voldoen, volgens Myers. Als er meer zuurstofrijk bloed beschikbaar is, wordt er minder afval opgebouwd en hoeft je hart geen extra werk te doen.

6. Je hebt last van rusteloze benen

Voel je vreemde tintellingen in je voeten en benen of heb je last van rusteloze benen? Ook dat kan een symptoom van een ijzertekort zijn. Uit onderzoek van de Penn State Hershey Medical Center in 2018 blijkt dat er een verband is tussen een laag ijzergehalte en het restless legs syndrome.

7. Je bent altijd moe

Als je weet dat je voldoende slaapt, maar je voelt je desondanks erg moe, dan heb je misschien een ijzertekort. Dat is te verklaren vanuit de rol die ijzer speelt om je bloed efficiënt zuurstof te laten transporteren, legt Myers uit. ‘Er is dan waarschijnlijk niet genoeg ijzer beschikbaar voor je rode bloedcellen om zuurstof te transporteren of koolstofdioxide af te voeren’, zegt hij. ‘Er wordt wel wat verse zuurstof bij de spieren bezorgd, maar de afvoer van het koolstofdioxide is verlaagd. Dit resulteert in een gevoel van vermoeidheid.’

Het kan de trainingsprestaties aanzienlijk verminderen, waarschuwt Gonzalez-Lomas. Dit komt niet alleen doordat je je al doodop voelt aan het begin van je workout. ‘Een ijzertekort verhoogt de spiervermoeidheid en verslechtert je uithoudingsvermogen’, zegt hij, twee dingen die veel invloed hebben op de prestatie van hardlopers.

Psychische symptomen bij ijzertekort

Wellicht kunnen ook psychische symptomen wijzen op een ijzertekort. Uit een onderzoek uit Taiwan uit 2020 bleek dat mensen met een ijzertekort een grotere kans hebben op psychische stoornissen, zoals een angststoornis, slapeloosheid of een depressie.

Hardlopers en vrouwen lopen een groter risico op ijzertekort

Als hardloper is de kans dat je een ijzertekort hebt groter. Ook vrouwen lopen meer risico op een tekort aan ijzer, omdat ze tijdens de menstruatie (veel) bloed verliezen. De symptomen van een ijzertekort bij vrouwen zijn over het algemeen hetzelfde als bij mannen. Als actieve vrouw heb je helemaal een grote kans op een ijzertekort, omdat al dat sporten ervoor zorgt dat je lichaam een hogere ijzerbehoefte heeft. En wist je dat ook koffie ervoor kan zorgen dat je minder ijzer opneemt?

Moet je bij een ijzertekort dan maar veel (rood) vlees gaan eten? Niet per se. Er zijn ook genoeg vegetarische producten die meer ijzer bevatten dan rood vlees. Ook supplementen kunnen helpen om de hoeveelheid ijzer in je lichaam weer op te krikken. Met deze tips zorg je voor de ideale in- en opname van ijzer.