Dit zijn de symptomen van een mogelijk ijzertekort

Voel jij je zo vermoeid dat je jezelf bijna niet de deur uitkrijgt om te gaan hardlopen of loop je de hele dag door te rillen van de kou? Een ijzertekort kan een van de oorzaken zijn.

Een ijzertekort kan je hardloopambities flink in de war schoppen. Je hebt ijzer nodig voor de aanmaak van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door je lichaam vervoert. ‘IJzer is zeer belangrijk voor duursporters’, vertelt klinisch diëtist Nathan Myers. Een tekort kan bovendien al invloed hebben op je prestaties voordat er daadwerkelijk sprake is van bloedarmoede.

Onderzoek onder vrouwelijke sporters laat zien dat ijzertekort zonder bloedarmoede de maximale aerobe capaciteit en duurprestatie kan verminderen.

Waarom is ijzer zo belangrijk?

IJzer zorgt er dus voor dat er genoeg zuurstof naar je spieren vervoerd wordt. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij verschillende processen waarmee je lichaam energie produceert. ‘Zonder voldoende ijzer zal een hardloper veel gemakkelijker vermoeid raken en is het herstel vertraagd’, zegt Myers. Dat kan voor hardlopers behoorlijk merkbaar zijn. In een onderzoek uit 2024 onder bijna 1.200 wedstrijdsporters hadden sporters met een ijzertekort gemiddeld een lagere VO₂-piek dan sporters zonder tekort.

Wat zijn de symptomen van ijzertekort?

Iedereen is weleens moe of minder gemotiveerd om te sporten, maar hoe weet je of jouw klachten wijzen op een tekort aan ijzer? Hieronder vind je een aantal van de meest voorkomende symptomen van ijzertekort.

Goed om te weten: een ijzertekort is niet hetzelfde als bloedarmoede. Je ijzervoorraad kan al te laag zijn, terwijl je lichaam nog genoeg hemoglobine aanmaakt. Daalt ook dat gehalte, dan kan bloedarmoede ontstaan. Klachten als bleekheid, kortademigheid en hartkloppingen komen vooral daarbij voor.

Denk je dat je een ijzertekort hebt? De huisarts kan dit met bloedonderzoek controleren. Daarbij wordt onder meer gekeken naar je hemoglobine en ferritine, een waarde die iets zegt over je ijzervoorraad. Die laatste uitslag is niet altijd zwart-wit: bij bijvoorbeeld een infectie of ontsteking kan ferritine tijdelijk hoger zijn.

1. Je huid is bleker dan normaal

Als je huid er bleker uitziet dan normaal, kan dat een teken zijn van bloedarmoede. Dat heeft te maken met de lagere hoeveelheid hemoglobine in het bloed. Bleekheid is dus eerder een mogelijk symptoom van bloedarmoede door ijzertekort dan van een beginnend ijzertekort. Bovendien is het lastig om aan je huidskleur alleen te zien of er iets aan de hand is. Thuisarts noemt minder kleur in het gezicht als een van de mogelijke klachten van bloedarmoede.

2. Je bent sneller buiten adem

Ben je in de sportschool, tijdens het fietsen of wanneer je de trap oploopt sneller buiten adem dan normaal? Dat kan een symptoom van een ijzertekort zijn. Vooral wanneer het tekort heeft geleid tot bloedarmoede kan dit duidelijker worden. Je hebt dan minder hemoglobine om zuurstof door je lichaam te vervoeren, waardoor inspanning zwaarder kan voelen en je sneller buiten adem raakt.

3. Je ledematen zijn koud

Voelen je vingers en tenen constant ijskoud? Koude handen en voeten worden inderdaad genoemd als mogelijk symptoom van bloedarmoede door ijzertekort. Het is alleen geen heel specifiek signaal. Koude handen of voeten kunnen namelijk allerlei andere oorzaken hebben en zeggen op zichzelf weinig over je ijzerstatus.

4. Kan een ijzertekort haaruitval veroorzaken?

Hier ligt het iets ingewikkelder dan vaak wordt gedacht. Onderzoek laat wel een verband zien tussen lage ferritinewaarden en bepaalde vormen van haaruitval bij vrouwen, maar daarmee is nog niet bewezen dat een ijzertekort rechtstreeks de oorzaak is. Haaruitval kan bovendien veel verschillende oorzaken hebben. Zie het daarom niet als een typisch of betrouwbaar symptoom waarmee je zelf een ijzertekort kunt herkennen.

5. Je hartslag is ongebruikelijk hoog

Hartkloppingen of het gevoel dat je hart sneller of harder klopt kunnen voorkomen bij bloedarmoede. Je lichaam probeert dan voldoende zuurstofrijk bloed rond te blijven pompen. Elke ochtend je rusthartslag registreren is om meerdere redenen slim om te doen. Het kan je vertellen dat je ziek wordt of overtraind of gestrest raakt. Maar een hogere rusthartslag is op zichzelf geen goede manier om een ijzertekort te herkennen. Je hartslag kan ook oplopen door bijvoorbeeld stress, ziekte, slecht slapen, cafeïne, alcohol of een zware trainingsperiode. Kijk daarom vooral of er meerdere klachten tegelijk optreden.

6. Je hebt last van rusteloze benen

Voel je vreemde tintelingen in je voeten en benen of heb je last van rusteloze benen? Ook dat kan een symptoom van een ijzertekort zijn. De link tussen ijzer en het restless legs syndrome (RLS) is inmiddels goed genoeg onderbouwd dat de American Academy of Sleep Medicine in haar recente richtlijn adviseert om bij mensen met duidelijke RLS-klachten de ijzerstatus te controleren. Een lage ijzerstatus betekent alleen niet automatisch dat je rusteloze benen daardoor worden veroorzaakt.

7. Je bent altijd moe

Als je weet dat je voldoende slaapt, maar je voelt je desondanks erg moe, dan heb je misschien een ijzertekort. Dat is te verklaren vanuit de rol die ijzer speelt bij het zuurstoftransport en de energieproductie in je lichaam. Vermoeidheid en lusteloosheid kunnen volgens de huidige sportrichtlijnen zelfs tot de eerste klachten van een lage ijzerstatus behoren.

Bij hardlopers kan zo'n tekort ook tijdens de training opvallen. Tempo's die normaal comfortabel voelen kosten ineens meer moeite, je benen voelen sneller vermoeid of je uithoudingsvermogen lijkt zonder duidelijke trainingsreden achteruit te gaan. Dat kan óók gebeuren wanneer je ijzervoorraad laag is, maar er nog geen sprake is van bloedarmoede. Onderzoek concludeerde dat ijzertekort bij goed getrainde vrouwelijke sporters de duurprestatie negatief kan beïnvloeden.

Psychische symptomen bij ijzertekort

Ook voor klachten als concentratieproblemen, vermoeidheid en bepaalde psychische klachten wordt naar ijzer gekeken, maar hier is nuance belangrijk. Onderzoekers onderzochten ijzersuppletie bij kinderen, jongeren en menstruerende volwassenen zonder bloedarmoede. In gerandomiseerde onderzoeken verbeterden onder andere vermoeidheid en angstklachten bij suppletie, terwijl voor depressieve klachten geen duidelijk effect werd gevonden. Dat betekent dus niet dat angst, somberheid of slecht slapen automatisch wijzen op een ijzertekort. Daarvoor zijn deze klachten veel te algemeen en zijn er veel andere mogelijke oorzaken.

Hardlopers en vrouwen lopen een groter risico op ijzertekort

Als hardloper heb je meer kans op een ijzertekort. Tijdens en na het sporten kan je lichaam namelijk meer ijzer gebruiken en verliezen, onder andere via zweet en het maag-darmstelsel. Ook kan na een training tijdelijk meer hepcidine worden aangemaakt, een hormoon dat de opname van ijzer remt. Voor vrouwen komt daar nog iets bij: bloedverlies tijdens de menstruatie. Vooral actieve vrouwen lopen daardoor extra risico. Dat zie je ook terug in onderzoek onder ruim 17.500 student-sporters. Daarvan had ongeveer 23 procent een ferritinewaarde onder 20 microgram per liter.

Denk je dat je te weinig ijzer binnenkrijgt? Je hoeft niet meteen meer rood vlees te eten. Ook peulvruchten, volkoren producten, noten en andere plantaardige producten leveren ijzer. Vitamine C helpt je lichaam om plantaardig ijzer beter op te nemen. Koffie en thee kunnen die opname juist wat remmen als je ze bij de maaltijd drinkt. En ijzersupplementen? Die kunnen helpen bij een vastgesteld tekort, maar slik ze liever niet zomaar op eigen houtje. Laat eerst je bloedwaarden controleren en bespreek met je huisarts of diëtist of extra ijzer nodig is.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?