Gaat ’s avonds hardlopen ten koste van je slaap?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Jolijn (@jolijn.official):‘Hoe kan het dat na een late training de nachtrust vaak slecht is, en hoe voorkom je dat?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Veel lopers maken hun rondje in de avond. Na werk even de hardloopschoenen aan en dan alle stress van de dag achter je laten. De een gaat voor een rustig duurloopje, de ander ramt er een stevige intervaltraining uit. Is dat wel zo verstandig als je een paar uur later weer in bed moet liggen om op te laden voor de volgende dag? Wij zochten het voor je uit.

Hardlopen is hartstikke goed voor je slaap

Bij hardlopen gaat je hartslag natuurlijk omhoog en dat voel je ook een paar uur later nog. Maar geen zorgen, je gaat er over het algemeen niet minder van slapen. Een onderzoek in de Journal of Sleep Research liet dertien hardlopers in de avond en (een paar dagen later) in de ochtend voor 45 tot 60 minuten stevig doorlopen (70% van de VO2max). Na beide trainingen werd de duur en de kwaliteit van de slaap gemeten.

De uitkomst was dat de proefpersonen niet minder sliepen door hun training die dag. Sterker nog, er werd meer diepe slaap gemeten. Of de training in de ochtend of de avond was, maakte daarbij niet uit.

Wanneer moet je wel oppassen?

Van een training in de avond hoef je dus niet wakker te liggen. Maar: een wedstrijd of een stevige intervaltraining vlak voor het slapengaan kan wél invloed hebben. Een veel geciteerde meta-analyse uit Sports Medicine bevestigt dat een lichte training de slaap kan verbeteren, maar een zware training vlak voor bedtijd kan negatieve effecten hebben, denk bijvoorbeeld aan meer wakker liggen en niet tot rust kunnen komen.

Waarom lig je wakker na het hardlopen?

Zware inspanning activeert je sympathisch zenuwstelsel, de ‘actiestand’ van je lichaam, en verhoogt je hartslag, lichaamstemperatuur en stresshormonen zoals cortisol. Je lijf blijft als het ware ‘aan’ staan, waardoor het moeilijker is om tot rust te komen en in slaap te vallen. Ook kan je REM-slaap, de fases waarin je droomt, wordt uitgesteld en kun je vaker wakker worden in de nacht.

Veel eten is de echte boosdoener

Hoewel sporten 's avonds niet per se negatief is voor je nachtrust, kan een grote maaltijd eten na het sporten wél slecht zijn voor je kwaliteit van slapen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift SLEEP ontdekte dat een hoge calorie-inname, vooral vlak voor het slapen, kan leiden tot een slechtere slaapkwaliteit. De onderzoekers suggereren dat je spijsvertering hard moet werken door de zware maaltijd en dat dat de slaap verstoort.

Zo voorkom je dat je wakker ligt na een late training

Onderzoek wijst dus uit dat een training in de avond niet per se een negatieve invloed heeft op je slaap. Net als een training op ieder ander moment van de dag ga je er alleen maar beter van slapen. Lig je toch regelmatig wakker na een late training? Deze tips kunnen je helpen:

• Plan je training slim:
  Een rustig rondje om de dag af te sluiten staat je slaap niet in de weg. Probeer de pittige intervaltraining of tempoblokken op een ander moment van de dag te plannen.
• Geen feestmaal voor het slapen:
  Een lichte maaltijd of snack na het hardlopen is handig om je batterij weer op te laden, maar een zware maaltijd houdt je lichaam alleen maar bezig. Ga liever voor wat yoghurt met fruit, crackers met je favoriete eiwitrijke beleg of een simpele shake.
• Ritueel om tot rust te komen:
  Je lichaam houdt van routine, daarom kan een avondritueel ervoor zorgen dat je beter tot rust komt, ook na een zware training. Neem bijvoorbeeld wat extra tijd om te rekken, doe wat ademhalingsoefeningen als onderdeel van je cooling-down, neem een warme douche of drink een theetje (zonder cafeïne) op de bank voordat je onder de lakens kruipt.

Ook deze tips kunnen je helpen om te slapen als een pro.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?