Gaat ’s avonds hardlopen ten koste van je slaap?

Veel lopers maken hun rondje in de avond. Na werk even de hardloopschoenen aan en dan alle sores van de dag achter je laten. De een gaat voor een rustig duurloopje. De ander ramt er een stevige intervaltraining uit. Is dat wel zo verstandig als je een paar uur later weer in bed moet liggen om op te laden voor de volgende dag? Wij zochten het voor je uit.

Hardlopen is hartstikke goed voor je slaap

Bij hardlopen gaat je hartslag natuurlijk omhoog en dat voel je ook een paar uur later nog. Maar geen zorgen, je gaat er niet minder van slapen. Een onderzoek in de Journal of Sleep Research liet dertien hardlopers in de avond, en een paar dagen later, in de ochtend voor 45 tot 60 minuten stevig doorlopen (70% van de VO2max). Na beide trainingen werd de duur en de kwaliteit van de slaap gemeten.

De uitkomst was dat de proefpersonen niet minder sliepen door hun training die dag. Sterker nog, er werd meer diepe slaap gemeten. Of de training in de ochtend of de avond was, maakte daarbij niet uit.

Wanneer moet je wel oppassen?

Van een training in de avond hoef je dus niet wakker te liggen. Een wedstrijd of een stevige intervaltraining vlak voor het slapengaan kan wel invloed hebben. Een veel geciteerde meta-analyse uit Sports Medicine bevestigt dat een lichte training de slaap kan verbeteren, maar een zware training vlak voor bedtijd kan negatieve effecten hebben, denk bijvoorbeeld aan meer wakker liggen.

Hoe dat komt? Zware inspanning activeert je sympathisch zenuwstelsel — de ‘actiestand’ van je lichaam — en verhoogt je hartslag, lichaamstemperatuur en stresshormonen zoals cortisol. Je lijf blijft als het ware ‘aan’ staan, waardoor het moeilijker is om tot rust te komen en in slaap te vallen. Ook kan je REM-slaap worden uitgesteld en kun je vaker wakker worden in de nacht.

Veel eten is de echte boosdoener

Hoewel sporten 's avonds niet per se negatief is voor je nachtrust, kan een grote maaltijd eten na het sporten wél slecht zijn voor je kwaliteit van slapen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift SLEEP ontdekte dat een hoge calorie-inname, vooral vlak voor het slapen, kan leiden tot een slechtere slaapkwaliteit. De onderzoekers suggereren dat je spijsvertering hard moet werken door de zware maaltijd en dat dat de slaap verstoort.

Plan je hardlooptraining slim

Onderzoek wijst dus uit dat een training in de avond geen negatieve invloed heeft op je slaap. Net als een training op ieder ander moment van de dag ga je er alleen maar beter van slapen. Uitzondering daarop is dat je geen zware training moet afwerken als je een uur later al in bed moet liggen. Ook is het niet slim om vlak voor het slapengaan nog een zware maaltijd weg te werken.

Veel lopers kiezen ervoor om maar een half bord van hun avondeten te eten als brandstof voor hun hardlooprondje en de rest na hun training te nemen. Zo eet je voor én na je training niet te veel en ben je toch goed gevoed.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?