Neem jij genoeg koolhydraten voordat je gaat hardlopen?

Je benen voelen als lood, je ademhaling wordt oppervlakkig, en de snelheid zakt, hoe je ook je best doet om het tempo vast te houden. Het voelt alsof je door drijfzand loopt. Waarom gebeurt dit? Het is zeer waarschijnlijk een brandstofprobleem.

‘We hebben de neiging om de hoeveelheid koolhydraten die we gebruiken tijdens het hardlopen te onderschatten, vooral bij lange duurlopen of tempotrainingen’, zegt sportvoedingsdeskundige Reecca Addison. ‘Als we al onze koolhydraten hebben verbrand, dan geeft ons lichaam het heel snel op.’

Koolhydraten: de brandstof voor hardlopers

 Koolhydraten zijn de voorkeursbrandstof tijdens het hardlopen, omdat je lichaam ze sneller en makkelijker omzet in energie dan vetten. Alles wat je niet meteen verbrandt, wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever, en daar put je uit tijdens het lopen. Bij wedstrijden snappen we meestal wel dat we die glycogeenvoorraad willen maximaliseren. Maar bij een ‘normale’ training na werk? Dan wordt er vaak maar wat gedaan, met een lege tank als gevolg.

Stem je inname af op de intensiteit

‘Hoe intensiever de training, hoe meer koolhydraten je nodig hebt’, zegt Addison. Een rustige hersteltraining van 30 minuten vraagt minder energie dan een zware intervaltraining. Klinkt logisch. Maar veel lopers maken de fout te denken dat korte intervalsessies minder energie kosten dan lange duurloopjes.

Misvatting

‘Als je snelheidswerk doet, schiet je hartslag omhoog, en hebben je spieren direct energie nodig om op gang te komen en de snelheid vast te houden’, zegt Addison. Ze merkt op dat langeafstandslopers er soms van uitgaan dat trainingen zoals intervaltrainingen over 200 meter ‘gemakkelijker’ zijn dan langere intervallen, omdat ze minder tijd vergen. Dat is een misvatting, zegt ze. ‘Hoe harder je het gaspedaal intrapt, hoe meer brandstof je per tijdseenheid verbrandt.

Vuistregel

De vuistregel van Addison is eenvoudig: als de intensiteit van je training hoger is dan 60 procent van je maximale hartslag, of als je intervaltraining doet, dan moeten de koolhydraatvoorraden voor en tijdens de training goed gevuld zijn. Plan je een tempotraining, intervalsessie of lange duurloop? Zorg dan dat je tank vol zit. Eet je een paar uur van tevoren, combineer dan koolhydraten met een beetje eiwit. Heb je minder tijd, kies dan voor snel verteerbare koolhydraten zoals een banaan, ontbijtgranen of een energiereep.

Voorbeeld van een pre run maaltijd

Als Addison bijvoorbeeld ’s middags een pittige tempoloop op het programma heeft staan, dan eet ze meestal havermout met plakjes banaan en pindakaas als ontbijt. Een uurtje voor de training neemt ze een kommetje ontbijtgranen en melk. Ben je benieuwd naar welke snacks je mee kunt nemen tijdens je lange trainingen? Lees dan dit artikel.

Vroeg trainen? Bereid je avond ervoor voor

Sta je ’s morgens vroeg op om te trainen en krijg je dan amper een hap door je keel? Geen paniek. ‘Eet de avond ervoor een koolhydraatrijke maaltijd en neem voor je gaat slapen nog een lichte snack, zoals fruit met wat toast en pindakaas,’ zegt Addison. Dat geeft je een snelle boost zonder je op te zadelen met het volle gevoel van een volle maag. Je kunt iets kleins meenemen om vroeg in de training te eten, zoals een gelletje of een halve banaan.

Train je later op de dag?

Dan heb je meer tijd om het in goed in te delen. Idealiter eet je twee tot drie uur van tevoren een volwaardige maaltijd (denk aan pasta, rijst of brood met eiwit), gevolgd door een licht tussendoortje een uur voor het lopen.

Probeer wel uit wat je goed verdraagt. Addison vermijdt bijvoorbeeld appels of rauwe groenten voor haar training, omdat die haar maag opspelen. ‘Wat voor mij werkt, is roerei met wat spinazie, en daarnaast een kom havermout met banaan.’

Snelle suikers zijn goed

Jarenlang dacht Addison – net als veel atleten – dat enkelvoudige koolhydraten (zoals in witbrood, snoep of sportdrank) ‘slecht’ waren. Nu weet ze beter.

‘Snelle suikers zijn juist ideaal kort voor of tijdens een zware training,’ zegt ze. Fruit, energiegels, sportdrank of zelfs een paar winegums: ze geven je lijf precies de brandstof die het nodig heeft op dat moment. 

Laat je niet gek maken

‘Laat je niet gek maken door het idee dat je gezond moet blijven eten en daardoor te weinig binnenkrijgt. Als je lichaam snakt naar snelle suikers tijdens een training, geef het dan wat het nodig heeft. Je zult versteld staan hoeveel beter je loopt.’ 

Vergeet ook na je training de koolhydraten niet

Heb je een lange training achter de rug en ben je benieuw wat je kunt eten? Na je training heeft je lijf behoefte aan herstel. Addison benadrukt dat je ook dan koolhydraten nodig hebt, samen met eiwitten, om je spieren en energievoorraden weer op te bouwen.

‘Als je koolhydraatvoorraden leeg zijn, heeft je lichaam niet de energie om te herstellen’, zegt Addison. ‘En als je koolhydraattekort chronische vormen aanneemt, dan heb je meer kans vermoeid te blijven of een blessure te krijgen, omdat je lichaam het moeilijker heeft om te herstellen.’ Geen tijd of trek voor een hele maaltijd? Neem dan een herstelsnack: een banaan met wat noten, een eiwitreep of een yoghurtje met muesli. ‘En eet later op de dag een volwaardige maaltijd.’ 

Wat werkt voor jou?

‘Kies de producten waar je je goed bij voelt, maar wees niet bang om te experimenteren’, zegt Addison. ‘Probeer verschillende soorten brood, pasta, aardappelen, rijst en havermout, totdat je de juiste vorm hebt gevonden om in je behoefte aan koolhydraten te voorzien.’

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?