Zo verhoog je je VO2 max

Laten we eerlijk zijn: elke hardloper wil sneller, langer en gemakkelijker hardlopen. Een indicator van deze 'fitheid' is de VO2 max. Maar wat is dit getal nu precies? Hoeveel kan je VO2 max verbeteren, wat zijn de voordelen van een hoog VO2 max en wat is eigenlijk een 'goede' VO2 max waarde? We duiken in de materie in dit artikel.

VO2 max: wat is dat?

Je spieren hebben zuurstof nodig om energie vrij te maken. Hoe meer zuurstof de spieren kunnen opnemen en gebruiken, hoe makkelijker je een bepaald intensiteitsniveau aan kunt. De VO2 max is het maximale zuurstofopnamevermogen, oftewel het maximale volume zuurstof dat je lichaam per tijdseenheid kan opnemen en gebruiken bij lichamelijke inspanning.

Wat is een goede VO2 max?

Goede vraag! Dat hangt onder andere af van je leeftijd en geslacht. Bekijk dit tabel om een indicatie te krijgen wat voor jou een goede VO2 max-waarde is. Veel sporthorloges meten je VO2 max en vertellen je aan de hand van kleuren (bijvoorbeeld) of je goed zit. Dit is niet 100% betrouwbaar - als je écht je VO2 max wil weten, doe dan een inspanningstest bij een sportarts.

Welke factoren beïnvloeden je VO2 max?

Hoe hoog je VO2 max is, is ten eerste erfelijk bepaalt. Daarnaast speelt je geslacht een rol. Mannen hebben gemiddeld een hogere VO2 max dan vrouwen. Hoe ouder je wordt, hoe meer je VO2 max daalt. Ook van een hoger gewicht zal je VO2 max dalen.

Kan je VO2 max trainen?

'Het is deels erfelijk en deels trainbaar', zegt professor in de bewegingswetenschappen Jamey Plunk. 'Om de genetisch bepaalde bovengrens van je VO2 max te bereiken moet je trainen.' Dus nagenoeg iedereen kan zijn of haar VO2 max kan verbeteren, maar niet iedereen heeft het genetische potentieel om een tweede Eliud Kipchoge te worden. Ter illustratie, Kipchoge's VO2 max waarde, werd ten tijde van zijn Breaking 2-project, geschat op 71.

Voordelen van een hoge VO2 max waarde

Het meest voor de hand liggende voordeel van een hogere VO2 max is de verbetering van je hardloopprestaties. Als je bijvoorbeeld minuten wilt afsnoepen van je PR op de halve marathon, dan helpt een stijging van VO2 max daar onherroepelijk aan mee. Een deel van dat positieve effect is te danken aan de verhoging van je anaerobe drempel. Als je dat doet, stijgt je VO2 max tegelijkertijd.

Wat is de anaerobe drempel?

De anaerobe drempel, ook wel bekend als lactaatdrempel, staat voor het omslagpunt waarbij je lichaam overgaat van verbranding met zuurstof (aeroob) naar zonder zuurstof (anaeroob). Na dit punt kun je daarom de intensiteit van de inspanning minder lang volhouden en komt er bij het vrijmaken van energie melkzuur vrij. 'Een hogere VO2 max is gekoppeld aan een hogere anaerobe drempel, die staat voor het niveau van melkzuurtolerantie. Als je die dus op weet te krikken, dan heeft dat als prettig gevolg dat een inspanning waarbij je vroeger in het anaerobe gebied zat, nu aeroob geleverd kan worden. En dat maakt dat je die intensiteit langer vol kunt houden', legt Plunk uit.

dE VOORDELEN VAN EEN HOOG VO2 MAX VOOR JE GEZONDHEID

Een verbeterde VO2-max biedt - naast dat je harder kunt lopen- ook voordelen voor je algemene gezondheid. 'Een toename betekent dat de cardiovasculaire capaciteit voor elk soort inspanning verbetert. Dat zorgt voor een afname van de dagelijkse werkdruk op het hart', zegt Plunk. En aangezien hart- en vaatziekten nog steeds een belangrijke doodsoorzaak zijn, hebben de harten van de meeste mensen er baat bij als ze een beetje minder belast worden tijdens de dagelijkse activiteiten.

VO2 max verbeteren

Hoogintensieve intervaltraining (HIIT) is een van de beste manieren. Dit komt omdat HIIT ervoor zorgt dat de intensiteit van je inspanning voor korte tijd nabij of zelfs boven de anaerobe drempel komt voordat je terugkeert naar een lagere, aerobe intensiteit. Deze vorm van korte, herhaalde overbelasting zorgt ervoor dat je hart en longen zich aanpassen. 'Het proces van de verhoging van de VO2 max is vergelijkbaar met het sterker maken van een spier', zegt Plunk. 'Een spier zal alleen aan kracht winnen als er wat bijzonders van wordt gevraagd. Hetzelfde geldt voor de VO2-max.'

Elke aanhoudende inspanning die je regelmatig doet en die het cardiovasculaire systeem stevig aan het werk zet, kan je VO2 max verhogen. Plunks advies is om die intensiteit net onder je anaerobe drempel (het punt waarop je melkzuur in je werkende spieren begint te voelen) te leggen. Die intensiteit zou je minstens 15 minuten aan moeten houden, al dan niet met korte onderbrekingen. Ook intervaltraining is volgens Plunk effectief, evenals heuveltraining, tempolopen, maar ook fietsen en zwemmen als dat met een relatief hoge intensiteit gedaan wordt.

VO2 max verbeteren met wandelen

Tenzij je allesbehalve fit bent, zal wandelen niet voldoende zijn om je VO2 max te verbeteren. De intensiteit van je inspanning moet net onder je anaerobe drempel zitten. Bij wandelen zit je daar te ver onder.

Hoeveel kan je VO2 max verbeteren?

Welke methode je ook kiest, je moet het gedurende lange tijd een vaste plek in je trainingsplan geven. Een toename van je VO2-max is niet iets dat van de ene op de andere dag lukt. Bovendien, hoe fitter je al bent, hoe meer tijd het zal kosten om verbetering te zien. 'Als je uit vorm bent, en je conditie is matig, dan zou je verbetering kunnen zien binnen vier tot zes weken. Ben je topfit, dan kan het misschien wel vier tot zes maanden duren,' zegt Plunk. Bij ongetrainde mensen is er simpelweg meer ruimte voor verbetering.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?