Is chocolademelk de ultieme hersteldrank voor hardlopers?

Als een studie naar zuivel gesponsord wordt door een zuivelbedrijf, moet je op je tellen passen. Zo verscheen er in 2019 een onderzoek waaruit blijkt dat chocolademelk verrassend effectief kan zijn, zelfs beter dan een klassieke sportdrank. Interessant zeker, maar reden genoeg om de resultaten kritisch te bekijken.

Aan de andere kant: hoeveel excuses hebben we eigenlijk nodig om een glas chocolademelk in te schenken?

Een bron van belangrijke stoffen

Dat chocolademelk (op basis van koemelk) een goed herstelproduct is, weten we al langer. Het levert hoogwaardige eiwitten, is vloeibaar en daardoor snel opneembaar, bevat BCAA’s (aminozuren) die essentieel zijn voor spierherstel en voorziet bovendien in elektrolyten zoals natrium en kalium. Voor wie geen last heeft van lactose-intolerantie, is een glas chocolademelk na een training dus een makkelijke manier om al deze bouwstenen in één keer binnen te krijgen. Maar hoe steekt dit klassieke drankje eigenlijk af tegen de populaire sportdranken?

Chocolademelk versus sportdrank na een training

Maar liefst 103 middelbare schoolleerlingen deden mee met het onderzoek. De helft van deze groep kreeg tijdens een zeven weken durend schoolkamp na elke training een flinke portie van een commerciële sportdrank. Deze drank bevatte enkel koolhydraten en wat natrium (700 milliliter, 42 gram koolhydraten). Hier lees je wat het verschil is tussen diverse soorten sportdrank.

De andere groep kreeg 475 milliliter magere chocolademelk met naast 44 gram koolhydraten, ook 16 gram eiwit en een vergelijkbare portie natrium. Voor én na de zeven trainingsweken werd een aantal testen afgenomen zoals squats, bench press en power cleans.

Het resultaat? De groep studenten die chocolademelk had gedronken, was maar liefst 12,3% vooruitgegaan in de testen. De andere groep ging slechts 2,7% vooruit. De scholieren die alleen koolhydraten namen na de training zagen hun resultaten op de bench press zelfs afnemen.

Een ander onderzoek uit 2012 legt uit hoe chocolademelk het goed doet als hersteldrank. De verhouding koolhydraten-eiwitten in chocolademelk ligt rond de 3:1 of 4:1, wat optimaal is voor het aanvullen van glycogeenvoorraden én het ondersteunen van spierherstel. Daarmee komt het behoorlijk in de buurt van herstelshakes die speciaal worden samengesteld voor sporters om meteen na een training te nemen. Ook levert chocolademelk vocht en elektrolyten zoals natrium en kalium, waardoor het bijdraagt aan rehydratatie na inspanning.

In vergelijking met sportdranken, die wel snelle koolhydraten en vocht bieden maar geen eiwitten bevatten, biedt chocolademelk dus een completer herstelprofiel. Energiedranken daarentegen bevatten vaak veel suiker en cafeïne, wat het herstel eerder kan belemmeren en bovendien een minder geschikte keuze is voor hydratatie. Wanneer gekozen wordt voor een variant met weinig toegevoegde suikers, kan chocolademelk daarmee een eenvoudige, effectieve en smakelijke optie zijn voor herstel na training.

Wat is de conclusie?

De onderzoekers stellen dat het eiwit in de chocolademelk er hoogstwaarschijnlijk voor heeft gezorgd dat de scholieren beter herstelden en zo meer baat hadden bij hun trainingsprogramma. Eerdere studies ondersteunen deze resultaten en toonden aan dat chocolademelk net zo effectief is als andere (duurdere) hersteldranken. Tegelijkertijd is het bewijs veelbelovend maar niet eenduidig: meta-analyses vonden niet altijd significante verschillen met andere herstelproducten.

Je kunt dus ook een sportdrank combineren met een eiwitrijke snack na je training, maar chocolademelk is een handige optie voor als je onderweg bent of weinig tijd hebt. Gesponsorde studie of niet? Als je de keuze hebt tussen een flesje sportdrank en een pakje chocomelk na je training, dan stellen wij voor dat je het zekere voor het onzekere neemt. En eh, warme chocolademelk mag natuurlijk ook. 

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?