Dit kan je doen om knieblessures te voorkomen

Knie-blessures komen veel voor onder hardlopers. Een vervelende klacht die je hardloopplezier behoorlijk in de weg kan zitten. Lees hier de antwoorden op 3 veel gestelde vragen rondom klachten aan de knieën!

Hoe start je weer met hardlopen na een knie-blessure?

Je hoort vaker dat lopen slecht is voor je knieën, maar dat is een fabel. In principe worden de structuren door het belasten juist sterker. Als je echter een ongeluk hebt gehad, een (minimale) aangeboren afwijking hebt, of je belast de knieën te zwaar (wat veel lopers doen), dan kan er weleens iets misgaan. Hoewel het per persoon verschilt, ontstaat een blessure aan de binnenste kruisband normaal gesproken niet door het lopen.

Als die klacht wel loopgerelateerd is, moet je absoluut met behulp van een sportfysiotherapeut revalideren om weer helemaal fit en sterk met lopen te kunnen beginnen. Was het iets anders dan kun je ook volstaan met krachttraining voor de omliggende spieren (onder- en bovenbeen) in een fitnesscentrum. En langzamerhand - als een beginner - weer gaan lopen.

Lees ook: 6 oefeningen voor sterkere knieën

Is hardlopen op een loopband beter voor je knieën?

Hardlopen is sowieso goed voor je knieën! Alleen bij afwijkingen of ander letsel, kan lopen de klachten verergeren. Maar juist door je knieën normaal te belasten versterk je de weefsels. Natuurlijk kun je ook door lopen een knieblessure oplopen, maar dan is er sprake geweest van (plotselinge) overbelasting. Een goede, geleidelijke opbouw, met goed rekken van de spieren rondom je knie en met een goede balans in de kracht van je spieren rondom, is een vereiste. En daar gaat het helaas vaak mis.

Op een loopband tref je een relatief zachte ondergrond aan, die bijna vergelijkbaar is met een heerlijk bospad. Dat is voor de meeste lopers zeker aan te bevelen. Maar op de weg zul je echt niet direct last van je knie krijgen. Let weer goed op schuin aflopende wegen (naar links of rechts): dan kun je wel weer last van je knie krijgen.

Wat kan je doen tegen een lopersknie?

De lopersknie - ook wel bekend als iliotibiaal frictiesyndroom - is een klacht aan het peesblad dat loopt vanaf je heupen, langs de buitenkant van je bovenbeen tot onder je knie en schuurt bij elke pas langs een botstukje. Dit komt veel voor bij overbelasting, beenlengteverschil, lopen op een heuvelachtig parkoers, in een hard tempo heuvelafwaarts lopen, op verkeerde schoenen lopen of bij de omschakeling naar een andere (intensievere) training.

De klacht is in de beginfase goed te behandelen met rekken van dat peesblad. Doe deze rekoefening enkele malen per dag. Begin met oefeningen voor de hamstrings, vervolgens de quadriceps en doe pas daarna oefeningen voor de tractus iliotibialis. Verder helpen ijs, ontstekingsremmers en het verminderen van de trainingsbelasting. Bovendien: loop niet op een schuin aflopend wegdek, want dan zet je het peesblad verder op spanning. Ook een zachtere ondergrond of een lager tempo kunnen helpen.

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!