Hoe voorkom je knieblessures als hardloper?

Knieblessures komen vaak voor bij hardlopers, vooral bij beginners. Overbelasting, verkeerde techniek of gebrek aan herstel kunnen al snel tot klachten leiden. In dit artikel leggen we uit waarom je knieën kwetsbaar zijn, wat de meest voorkomende blessures zijn en hoe je deze kunt voorkomen.

Waarom zijn knieblessures zo vaak een probleem bij hardlopers?

De knie is een beetje het lijdend voorwerp tijdens het hardlopen. De echte beweging vindt plaats in de spieren eromheen, zoals je kuiten, quadriceps en hamstrings. Je knieën functioneren als gewricht daartussen en het vangt een deel van de klappen op. Tijdens het hardlopen krijgen je knieën krachten tot wel drie keer je lichaamsgewicht te verduren.

Is hardlopen dan slecht voor je knieën? Nee integendeel, het is meermaals aangetoond dat hardlopen op lange termijn juist ontzettend goed is voor je knieën. Je moet het alleen wel rustig opbouwen.

De anatomie van de knie en de impact van hardlopen

Het kniegewricht bestaat uit bot, kraakbeen, ligamenten en pezen. Die vangen de klappen van het hardlopen op en stabiliseren je lichaam tijdens het hardlopen. Als de spieren eromheen niet goed meewerken, ontstaat er disbalans in het gewricht waardoor bepaalde delen harder moeten werken. Zo ontstaat overbelasting in de knie. Veelvoorkomende knieblessures zijn:

• Lopersknie
• Jumper’s Knee
• Problemen met de kniebanden

Wat zijn de oorzaken van knieblessures bij hardlopers?

Een knieblessure kan aan van alles liggen, maar vaak is meer doen dan je aankan de boosdoener. Ook kunnen andere factoren een rol spelen, een klein lijstje:

Slecht schoeisel

Het komt nog regelmatig voor. Iemand pakt na jaren het hardlopen weer op met schoenen die al een paar jaar in de kast staan. Dat is vragen om problemen. Na twee jaar is de demping van een hardloopschoen uitgedroogd en heb je dus niet meer de demping die je nodig hebt. De klappen die je schoenen zouden opvangen, worden nu dus door je knieën opgevangen. Daardoor overbelast je je knieën.

Verkeerde looptechniek of houding

Veel beginners zijn haklanders. Dat wil zeggen dat ze op hun hak landen en vanaf daar afrollen richting hun voet. In principe niet zo erg, maar als je dat teveel doet met een overstrekte knie, dan komt bijna het hele lichaamsgewicht op je knie en dat is teveel belasting. Op zo’n moment zou het een goed idee kunnen zijn om je voet wat meer onder je lichaam te plaatsen. Ook kan het slim zijn om aan je core stability te werken om zo wat meer stabiliteit in de bewegingsketen te krijgen.

Te snelle trainingsopbouw of overbelasting

Zoals eerder vermeld is overbelasting vaak de grootste boosdoener. Je hebt een bepaalde hoeveelheid belasting die je aankan, je belastbaarheid. Is je belasting hoger dan je belastbaarheid, dan ben je jezelf aan het overbelasten. Een beetje overbelasting is vaak nog niet heel problematisch, maar lange tijd of in een keer ver boven je belastbaarheid gaan is vragen om problemen.

Vaak gaat dan je zwakste schakel in de bewegingsketen protesteren en dikwijls zijn dat de knieën, maar het zouden voor hetzelfde geld shin splints of achillespeesklachten kunnen zijn. Bouw het hardlopen niet te snel op en gun je lichaam regelmatig rust om van de klachten te herstellen.

Hoe kun je knieblessures voorkomen?

De belangrijkste tip laat zich onderhand raden: bouw het hardlopen rustig op. Maak maximaal 10% meer kilometers dan je vorige week maakte, maar luister vooral goed naar je lichaam. Daarnaast doe je er waarschijnlijk goed aan om de spieren rondom je knie te trainen. Dit zijn goede oefeningen voor beginners.

Heb je het idee dat je iets zou kunnen verbeteren aan je looptechniek? Het staat je vrij om daar zelf aan te gaan sleutelen, maar het is waarschijnlijk het beste om met een hardlooptrainer in de arm te nemen.

Ten slotte is het ook slim om naar je materiaal te kijken, vooral je schoenen. Een schoen met veel demping kan helpen, maar het is ook slim om een stabiele schoen te kiezen. Een instabiele schoen betekent namelijk dat je knie hard moet werken om te stabiliseren. In dit artikel vind je een aantal goede schoenen voor beginners, maar misschien is het nog wel beter om naar een hardloopspeciaalzaak te gaan om je te laten adviseren.

Wil je toch wat meer demping? Kies dan een meer dempende ondergrond! Een stoep of asfaltweg geven natuurlijk niks mee, maar een bospad of een atletiekbaan is al een stuk vergevingsgezinder. Varieer regelmatig in ondergrond. Je knieën zullen je dankbaar zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?