Wat zijn elektrolyten nu precies en hoe kun je ze weer aanvullen?

Herken je de volgende situatie: je benen voelen goed, net als je tempo en je bent al een aantal kilometer op weg. Maar dan ineens: je raakt je energie kwijt, krijgt lichte kramp in je kuiten of voelt je gewoon niet meer scherp. Grote kans dat het niet alleen een kwestie van dorst was, maar dat je lichaam een tekort aan elektrolyten had.

Veel hardlopers onderschatten het nut van elektrolyten nog weleens. In dit artikel leggen we uit wat elektrolyten zijn, waarom ze zo belangrijk zijn tijdens het hardlopen en hoe je voorkomt dat je zonder komt te zitten.

Wat zijn elektrolyten en waarom zijn ze cruciaal voor hardlopers?

Elektrolyten is de verzamelnaam voor allerlei zouten, waaronder het bekende natriumchloride (keukenzout). Elektrolyten zijn de positief of negatief geladen deeltjes van een molecuul, ook wel ionen genoemd, die zijn opgelost in water. Ze bevatten dus elektriciteit. Vandaar ook de naam. 'Elektrolyten zijn essentieel voor het reguleren van je vochthuishouding en het functioneren van zenuwen en spieren', zegt Natalie Rizzo, sportdiëtiste en eigenaar van sportvoedingspraktijk Nutrition a la Natalie.

Oftewel, elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading. Denk aan natrium, kalium, magnesium en calcium. Ze lossen op in je lichaamsvocht (zoals bloed en zweet) en zorgen ervoor dat je spieren kunnen samentrekken, zenuwsignalen goed verlopen en je vochtbalans op peil blijft. Met andere woorden: zonder elektrolyten draait je lichaam niet op volle toeren.

En waarom zijn ze voor hardlopers zo belangrijk?

Omdat je ze verliest. En snel ook. Zodra je begint te zweten, verlies je niet alleen vocht, maar ook elektrolyten. Zeker als je een uurtje of langer loopt of als het erg warm is. Volgens Natalie Rizzo, sportdiëtiste, is dat precies waarom elektrolyten zo belangrijk zijn voor sporters: 'Elektrolyten zijn essentieel voor het reguleren van je vochthuishouding en het functioneren van zenuwen en spieren. Veel sporters vergeten dat als je zweet, je meer kwijtraakt dan alleen water.'

Symptomen van een elektrolyten tekort herkennen

Soms voel je het meteen, maar in de meeste gevallen is het subtieler. Je tempo zakt weg, je focus verdwijnt of je herstel duurt langer dan normaal. Dit merk je vooral aan:

• plotselinge vermoeidheid
• spierkramp (vooral in je kuiten)
• duizeligheid
• het gevoel dat je benen niet meer willen

Elektrolyten effectief aanvullen: voeding en supplementen

Je hoeft echt niet meteen te grijpen naar dure poeders en gelletjes. Je kunt elektrolyten ook aanvullen via je dagelijkse voeding. Sterker nog, dat is vaak de beste basis.

Natuurlijke bronnen van elektrolyten

Sportdiëtist Natalie Rizzo zegt hierover: 'Als je je voeding op orde hebt, krijg je in principe genoeg elektrolyten binnen. Ze zitten in veel alledaagse producten.' Een hele fijne tip is kokoswater. Dit is een natuurlijke elektrolytenboost en een heerlijke dorstlesser na een zomerse training.

Wat je dus kunt eten:

• Natrium: bouillon, olijven, zoute crackers, augurken
• Kalium: bananen, spinazie, zoete aardappel, tomaten, kokoswater
• Magnesium: noten, pompoenpitten, volkoren granen, bladgroenten
• Calcium: yoghurt, melk, tofu, amandelen, boerenkool

Natrium

Natrium helpt je lichaam vocht vast te houden, zodat je niet uitgedroogd raakt. Het helpt ook voorkomen dat je spieren krampverschijnselen (zoals kramp in je kuit) gaan vertonen. Er is in Nederland geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor natrium opgesteld. Dit is namelijk afhankelijk van hoeveel zout je verliest met plassen, zweten en hoe actief je bent. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen in ieder geval om dagelijks niet meer dan 2.4 gram natrium binnen te krijgen.

• Zout: 1 theelepel keuken- of tafelzout bevat 2325 mg natrium
• Augurken: 1 kop (250 ml) augurken bevat 1950 mg natrium
• Pretzels: 30 gram harde, gezouten pretzels bevatten 530 mg natrium

Kalium

Kalium helpt zowel de spiermassa als de bloeddruk in stand te houden. Het speelt een rol bij de regulering van de vochtbalans en bij het samentrekken van je spieren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) kalium voor volwassenen is 3.500 milligram per dag.

• Abrikozen: 1 kop gedroogde (halve) abrikozen bevat 1570 mg kalium
• Pruimen: 1 kop gedroogde pruimen bevat 1450 mg kalium
• Bananen: 1 middelgrote banaan bevat 422 mg kalium
• Tomaten: 1 middelgrote tomaat bevat 292 mg kalium
• Broccoli: 1 kop rauwe, gehakte broccoli bevat 300 mg kalium
• Sinaasappelen: 1 middelgrote sinaasappel bevat 245 mg kalium
• Spinazie: 1 kop rauwe spinazie bevat 174 mg kalium
• Aardappelen: 1 middelgrote aardappel bevat 135 mg kalium

Magnesium

Magnesium verhoogt de botdichtheid, helpt bij de spierfunctie en het transport van zenuwsignalen door je hele lichaam. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium is niet meer dan 420 mg magnesium per dag voor mannen en 320 mg voor vrouwen.

• Pompoenpitten: 1/2 kop (125 ml) pompoenpitten bevat 175 mg magnesium
• Spinazie: 1 kop gekookte spinazie bevat 182 mg magnesium
• Snijbiet: 1 kop gekookte snijbiet bevat 156 mg magnesium
• Limabonen: 1 kop gekookte limabonen bevat 131 mg magnesium

Calcium

Calcium helpt bij de opbouw en het behoud van sterke, gezonde botten. Het speelt een rol bij de spierfunctie en bij de bloedstolling. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) calcium is voor mannen (tussen de 29 en 69 jaar) en vrouwen (tussen de 25 en 50 jaar) 950 milligram.

• Parmezaanse kaas: 1 kop geraspte Parmezaanse kaas bevat 890 mg calcium
• Amandelen: 1 kop amandelen bevat 400 mg calcium
• Melk: 1 kop volle melk bevat 312 mg calcium
• Groene bladgroenten: 1 kop gehakte, gekookte groene bladgroente bevat 279 mg calcium
• Spinazie: 1 kop gekookte spinazie bevat 255 mg calcium
• Yoghurt: 160 gram gewone, volle yoghurt bevat 206 mg calcium
• Tofu: 1 portie (150 g) stevige tofu bevat 190 mg calcium
• Boerenkool: 1 kop gekookte boerenkool bevat 184 mg calcium

Sportdranken en supplementen: wanneer en welke?

Train je lang (60 tot 90 minuten of langer), in de hitte of op hoge intensiteit? Dan kunnen sportdranken of elektrolytentabletten je helpen om op peil te blijven.

Er zijn drie hoofdvormen:

• Isotone dranken: bevatten ongeveer dezelfde concentratie als je bloed en is goed opneembaar
• Hypotone dranken: minder suikers/zouten en wordt sneller opgenomen
• Elektrolytentabletten/poeder: handig onderweg, vaak zonder suiker

Veelgestelde vragen over elektrolyten

Dit zijn de drie veelgestelde vragen over elektrolyten:

1. Wanneer moet ik elektrolyten aanvullen tijdens het hardlopen?

Over het algemeen is aanvulling aan te raden bij inspanningen langer dan 60-90 minuten, of korter bij intensief zweten door hitte of hoge intensiteit. Afhankelijk van hoe 'zout' je zweet heb je per uur zo'n 300 tot wel 700 mg natrium nodig. De hoeveelheid die je nodig hebt moet je dus ontdekken via trail en error. Kleine tip: als je na een lange zweterige sessie witte kristallen op je kleding ziet, kan je ervan uitgaan dat je relatief veel zout uitzweet.

2. Wat is beter: elektrolyten uit voeding of uit supplementen?

Een gebalanceerd dieet met natuurlijke elektrolytenbronnen is de basis. Supplementen en sportdranken zijn nuttig voor snelle aanvulling tijdens of direct na lange, intensieve trainingen of wedstrijden, wanneer eten lastig is of de behoefte verhoogd is.

3. Zitten er elektrolyten in gewoon water?

Kraanwater en bronwater bevatten kleine hoeveelheden mineralen, maar meestal niet genoeg om het verlies tijdens intensief sporten volledig te compenseren. Voor effectieve aanvulling zijn specifieke sportdranken of voedingsmiddelen rijker aan elektrolyten nodig.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?