5 tempolopen om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren

Je bent een nieuwkomer in de hardloopwereld en hoort andere hardlopers de term 'tempoloop' gebruiken. Huh? Wat is dat nou weer? Maar ook als je al een tijdje hardloopt, is deze trainingsvorm misschien nog onbekend voor je. Toch is het dan nu echt tijd om in de tempotrein te stappen. Wij helpen je op weg.

Tempoloop: dit houdt het in

Tempolopen, temporuns en tempotrainingen; het zijn verschillende benamingen voor een geweldige trainingsvorm. Je loopt zo hard, dat het krachtig aanvoelt en je na afloop overtuigd bent van het feit dat je er sterker en sneller van wordt. Het doel van een tempotraining is om hard te lopen met een uitdagende, constante snelheid en dat gedurende langere tijd vol te houden.

Bepaal je inspanningsniveaus

Om de tempolopen goed uit te kunnen voeren, is het nodig om iets meer te weten over jouw eigen inspanningsniveaus. Die onderscheiden we met drie kleuren: geel, oranje en rood. Het inspanningsgevoel tijdens de tempolopen wordt het best omschreven als ‘comfortabel hard’; je loopt met een snelheid die ergens tussen de bovenkant van je oranje en de onderkant van je rode zone ligt.

Gele zone

Dit is het gemakkelijkste inspanningsniveau. Je kunt in de gele zone probleemloos een gesprek voeren zonder te moeten pauzeren om op adem te komen. Deze zone wordt gebruikt voor rustige duurloopjes, hersteltrainingen en lange duurlopen. Als je op dit niveau loopt, kun je dat lang volhouden en verbeter je vooral het vetverbrandingssysteem. Trainingen in deze zone zijn niet erg belastend voor je lichaam.

Oranje zone

Deze zone geeft een matig inspanningsniveau aan. Je zit op het randje van je comfortzone. Je kunt een soort van gesprek voeren, maar je intensievere ademhaling beperkt je tot korte stukjes tekst en om de paar woorden hap je naar lucht. Technisch gezien ligt deze zone in de buurt van de lactaatdrempel, het punt waarop je overgaat naar een snelheid die je niet heel lang vol kunt houden. De trainingsvorm in de oranje zijn intervaltrainingen met lange intervallen en, daar zijn ze, de tempolopen.

Rode zone

Deze zone is zeer uitdagend. Je weet dat je er in zit als je niet eens kunt nadenken over praten. Alle aandacht gaat naar het vasthouden van je snelheid en hoe lang je nog moet voor je mag stoppen. Dit inspanningsniveau ligt ver buiten je comfortzone. Hier vinden we harde intervaltrainingen, intensieve heuvellopen en ander snelheidswerk terug. Trainen in deze rode zone verbetert de conditie en snelheid en zorgt voor een verhoogde stofwisseling in de uren na de training.

Kun je je iets voorstellen bij deze indeling? Dan weet je met welk gevoel je de volgende vijf tempotrainingen moet lopen. Kies je snelheid steeds in het gebied van hoog-oranje en laag-rood:

High-Five Tempoloop

Dit is het instapmodel, geschikt voor wie nog niet zo vertrouwd is met tempolopen. Het tempodeel is in kortere stukken geknipt, met steeds 5 minuten om op adem te komen. Maar laat je niet voor de gek houden: het is een zeer uitdagende training.

Magic 8 Tempoloop

Met deze training verbetert je vermogen om een stevig tempo langere tijd vol te houden.

Super 10 Tempoloop

Na de Magic 8 word je nu uitgedaagd om de tanden te zetten in een training met meer en langere tempoblokken.

Old School Tempoloop

Dit is de meest traditionele vorm van tempotraining. Na het warming-up gedeelte, volgt een solide tempoloop aan-een-stuk.

Up and Down Tempoloop

Met deze training leer je een hoog tempo vast te houden op een heuvelachtig parcours. De hoogteverschillen geven een extra boost aan je kracht en uithoudingsvermogen. Zoek een route met heuvels of gebruik een loopband met instelbaar stijgingspercentage. De kunst is om de inspanning bij het omhooglopen niet te hoog in de rode zone te laten komen, en bij het afdalen niet te laag in het oranje. Dit betekent dat je de snelheid bij de ups wat laat zakken en bij de downs juist extra pusht.