Waarom je spierpijn krijgt van hardlopen en hoe je er vanaf komt

Je hebt zo lekker getraind dat je er nog vol van bent. Op Strava ziet het er top uit, maar de volgende dag ben je niet vooruit te branden vanwege de spierpijn. Hoe kan dat toch? Waarom heeft de een meer last van spierpijn dan de ander? En wat doe je eraan - nu, maar ook in het vervolg?

Of je nou een ervaren loper bent of een beginner, spierpijn ligt altijd op de loer. Het kan zijn dat je die spier van je verkeerd belast of dat je training aan de intensieve kant was. Wat vooraf goed is om te weten, is dat je spieren het goed met je voor hebben. Spierpijn heeft een functie: het is een noodzakelijk proces om op de lange termijn je spieren sterker te maken.

Hoe krijg je spierpijn van hardlopen?

Als je net begint met hardlopen, dan zijn je kuit- en bovenbeenspieren extra gevoelig voor het ontstaan van spierpijn. Als je spieren overbelast worden, raken de spiervezels beschadigd. Is de belasting niet zo hoog, dan zul je slechts een stijf gevoel ervaren de dag na de training. Bij grote overbelasting komen er stoffen vrij die een lokale ontstekingsreactie veroorzaken, waardoor je pijn ervaart. Vaak pas op dag twee na de training.

Spierpijn na een training wordt met een deftige term ook wel DOMS genoemd, oftewel delayed onset of muscle soreness. Het houdt in dat je spieren microscopisch kleine beschadigingen oplopen, met een vertraging van 24 tot 48 uur. Dat is de tijd die je lichaam nodig heeft om de ontstekingsreacties op gang te brengen om die microtrauma’s te repareren. Hoeveel en of je spierpijn krijgt, hangt af van meerdere factoren:

Hoe vaak train je?

Een logische factor is hoe vaak je traint. Ben je een geoefende loper, dan zullen je spieren meer aankunnen en dus minder gauw voor pijn zorgen. Als je pas net begint of als je onregelmatig traint, dan is de kans groot dat je spieren moeten wennen aan de belasting. Je zal merken dat wanneer je trainingen gaat herhalen, dat je spieren minder vaak beschadigd raken.

Als je echt te veel of te hard traint, dan kun je er soms dagen spierpijn van hebben. ‘Pijn is fijn’ zeggen ondeskundige mensen weleens, maar je zult aanvoelen dat je het beter op kunt bouwen. Spieren moeten nou eenmaal wennen aan de duur of de intensiteit van je trainingen.

Wat voor soort training doe je?

Het is sowieso een slim idee om variatie aan te brengen in je training. Doe niet alleen maar duurlopen en al zeker niet alleen maar intervaltraining. Je lichaam liegt niet. Als jij squat met een zware halter in je nek voelt dat anders in je benen dan een rustige duurloop. Het is tijd voor wat dure woorden: excentrische bewegingen zorgen voor meer spierschade en dus voor meer ontsteking. Dat leidt weer tot meer spierpijn.

Excentrische spieractivatie is de gecontroleerde verlenging van een spier onder spanning. Denk bijvoorbeeld aan elke stap tijdens het hardlopen. Een ander goed voorbeeld is bergop lopen versus bergafwaarts. Gevoelsmatig denk je dat bergop zwaarder is, omdat je er moe van wordt. Maar je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbeen) worden juist excentrisch belast als je een steile heuvel afloopt. Daardoor heb je heuvel af meer kans op spierpijn dan heuvel op of na een training op de baan.

Hoe voorkom je spierpijn?

Geen mens is precies hetzelfde, dus het is een beetje nattevingerwerk. Maar je kan jezelf enorm helpen door het aantal hardloopkilometers per keer of per week langzaam op te bouwen. Laat je lijf weten dat je er respect voor hebt en dat je er ten volste van wil genieten. Als je verliefd bent op iemand, neem je diegene toch ook niet meteen mee naar huis?

Een gouden regel is dat je wekelijks niet meer dan tien procent toevoegt aan het totale aantal kilometers dat je loopt.

Wat moet je doen als je spierpijn hebt na een training?

Bewegen! In elk geval niet op de bank neerploffen en daar blijven liggen tot het eens overgaat. Ook zitten heeft een negatief effect op spierpijn, omdat er weinig bloed naar je spieren stroomt. Dit is nodig voor het herstel. Als je zittend werk doet, is het goed om regelmatig een loopje te maken. Het allerbeste is actief herstel. Fietsen, zwemmen, yoga en wandelen zijn daar uitermate geschikt voor. Het helpt bij het repareren van weefselschade en het verlichten van de pijn.

Een massage na de training kan ook goed werken om pijnlijke spieren te ontlasten. Daarvoor hoef je helemaal niet naar de masseur, het kan ook in je woonkamer met een foamroller terwijl je goede tijden, slechte tijden bestudeert op Strava. Maar! Heb je echt last van moeilijk veel spierpijn? Dan kun je echt het beste wachten met trainen tot je spieren wat beter aanvoelen. Anders riskeer je ernstige spierschade, wat zelfs kan leiden tot blessures. Als de spierpijn best meevalt, kun je prima die spieren belasten, al is het goed om het dan wat rustiger aan te doen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?