Zo voorkom je hoofdpijn na het hardlopen

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Tessa (@tessa_nolet): 'Hoe kan het dat ik na het hardlopen in de loop van de dag hoofdpijn krijg? En hoe voorkom ik het?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Hoofdpijn na het hardlopen

Na het hardlopen loop je liever rond met een runner's high dan met hoofdpijn. Toch kan het gebeuren dat je hoofdpijn krijgt na een pittige training of wedstrijd. Het wordt ook wel inspanningshoofdpijn genoemd, dat is een verzamelnaam voor hoofdpijnklachten na een fysieke activiteit. De klachten zijn vergelijkbaar met hoofdpijn veroorzaakt door andere triggers: turen naar een beeldscherm, tandenknarsen of aandoeningen zoals ontstekingen, infecties of letsel. In dit artikel lees je waar het vandaan komt en hoe je hoofdpijn na het hardlopen kunt voorkomen.

Waarom heb ik hoofdpijn na het hardlopen?

‘Uit onderzoek blijkt dat inspanningshoofdpijn, zoals hoofdpijn na het hardlopen, vaker als een pulserend gevoel wordt beschreven dan als een aanhoudende scherpe pijn’, zegt inspanningsfysioloog Joanne Donoghue. ‘Je kunt hier ook tijdens het lopen al last van krijgen, en het kan zo pijnlijk zijn dat je moet stoppen. Naast de hoofdpijn kun je last hebben van misselijkheid, braken, dubbel zien en stijfheid in de nek, waardoor het lijkt op migraine.’

De meest voorkomende oorzaken voor hoofdpijn zijn:

• Uitdroging
• Lage bloedsuikerspiegel
• Spanning in nek en schouders

Hoofdpijn gerelateerd aan inspanning kan worden veroorzaakt door veranderingen in je bloedstroom. ‘Wanneer we ons inspannen, vindt er in sommige plaatsen van je lichaam vasoconstrictie – samentrekking van de bloedvaten – plaats, waardoor er minder bloed naar dat deel van het lichaam gaat. In andere delen is juist sprake van vasodilatatie – ontspanning van de bloedvaten – waardoor die juist meer bloed ontvangen’, legt Donoghue uit. Bij een pittige training kun je ervan uitgaan dat meer bloed naar de spieren in je benen gaat.

Hoofdpijn na het hardlopen door uitdroging

Een bekende oorzaak van inspanningsgerelateerde hoofdpijn is uitdroging. 'Als je een negatieve vochtbalans hebt – je lichaam verliest meer vocht dan het binnenkrijgt – dan neemt je bloedvolume af. Daardoor vermindert de hoeveelheid bloed die door de hersenen stroomt, met als gevolg dat er minder zuurstof voor de hersenen beschikbaar is', legt sportarts Steven Mayer uit. ‘De hersenen kunnen zelfs enigszins krimpen van dat volumeverlies. Dit proces kan mogelijk tot hoofdpijn leiden.’

Het is dus heel belangrijk om goed gehydrateerd te beginnen aan je lange duurloop of wedstrijd. Doe de plastest voor je training: je urine moet lichtgeel zijn. Is het donkergeel? Neem dan even twee glazen water voor je gaat hardlopen. Probeer verdeeld over de dag zo’n 2 liter water te drinken. Als je gaat hardlopen mag je daar rustig een halve liter water per uur sport bij optellen.

Met alleen water kom je er niet, je hebt ook elektrolyten nodig om gehydrateerd te blijven. Een magnesiumtekort kan bijvoorbeeld ook hoofdpijn na het hardlopen veroorzaken. De meeste gelletjes en isotone sportdranken bevatten elektrolyten. Een bidon sportdrank is dus ook een prima manier om te hydrateren én je koolhydraten aan te vullen voor het hardlopen.

Hoofdpijn door lage bloedsuikerspiegel

Hoofdpijn kan ook met je bloedsuikerspiegel te maken hebben. ‘Insuline regelt de bloedsuikerspiegel van je lichaam. Een laag insulineniveau kan leiden tot veranderingen van belangrijke hormonen zoals dopamine en adrenaline, die gekoppeld zijn aan de werking van de hersenen’, zegt Donoghue. Kom je regelmatig met hoofdpijn thuis, probeer dan voor en na je training iets te eten om je bloedsuikerspiegel op peil te houden.

Hoofdpijn door verkeerde loophouding

Zelfs je loophouding kan een oorzaak van hoofdpijn zijn. ‘Een slechte loophouding kan overbelastingblessures veroorzaken, door een langdurige verstoring van de krachtverdeling over je lichaam’, zegt Donoghue. ‘Dit kan zeker hoofdpijn veroorzaken, vooral als het gepaard gaat met te veel spanning in je nek en schouders. Foamrollen en rekoefeningen kunnen de spanning in dat gebied helpen verminderen.'

En natuurlijk zijn er externe omstandigheden die hoofdpijn kunnen veroorzaken of op zijn minst een van de bovenstaande problemen kunnen verergeren. ‘Bij warm en/of vochtig weer bijvoorbeeld. Dan moeten hardlopers meer aandacht besteden aan hun hydratatie- en elektrolytenstatus’, zegt Mayer. Voldoende drinken en ervoor zorgen dat je genoeg brandstof hebt, kan het verschil maken tussen naar huis gaan met een runner’s high of met een bonkend hoofd.

Andere redenen waarom je hoofdpijn na het hardlopen kan hebben

• Zon en warmte vergroten het risico op uitdroging en oververhitting.
• Kou of wind op het voorhoofd kan brain freeze triggeren, vergelijkbaar met het eten van ijs.
• Cafeïne-onbalans: Zowel teveel als ‘te weinig’ koffie kan zorgen dat je hoofdpijn krijgt
• Slaapgebrek of stress verlagen je tolerantie voor prikkels zoals inspanning.
• Verkeerde ademhaling snel of oppervlakkig ademen kan leiden tot duizeligheid en hoofdpijn. Zo haal je beter adem tijdens het hardlopen.
• Strakke haarband of zonnebril, fysieke druk op het hoofd wordt soms onderschat.

Is hoofdpijn na het hardlopen erg?

Meestal zijn inspanningshoofdpijnen goedaardig en tijdelijk, en zouden ze je niet moeten verontrusten, zegt Mayer – ze verdwijnen normaal gesproken met wat rust. ‘Maar als het een hoofdpijn is die maar voortduurt en niet lijkt te verdwijnen met rust, of als het zich herhaaldelijk voordoet zonder dat het helemaal verdwijnt, dan zou ik aanraden een arts die deskundig is op het gebied van hoofdpijn te raadplegen.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?