Zo eet je het best voor een 5 km-wedstrijd

Als je een supersnelle 5 kilometer (de allereerste, of de vijftigste) wilt lopen, dan kun je niet voorbijgaan aan de kracht van goede voeding. Met de juiste brandstof blijf je gedurende de hele race energiek zonder dat je maag of darmen van streek raken. De eetadviezen voor marathonlopers vliegen je om de oren. Maar wat moet je eten voor een snelle 5 kilometer? Experts geven zeven tips.

1. Blijf gehydrateerd

Je kunt tijdens de dagen voor de race het beste regelmatig – verspreid over de dag – drinken. Vermijd grote hoeveelheden vloeistoffen vlak voor het startpistool knalt, want dan is de kans groot dat je last krijgt van je maag, misselijk wordt of genoodzaakt bent om onderweg een sprintje te trekken naar het dichtstbijzijnde toilet.

Zorg dat je je maaltijd voor de wedstrijd wegspoelt met voldoende vocht: streef naar 500 tot 600 milliliter, twee tot drie uur voor de start. Dit kan met water, maar ook met koffie, thee en sportdrank – mits je deze dranken gewend bent en je maag er goed op reageert.

2. Sla het koolhydraten stapelen over

Het advies om koolhydraten te stapelen (het verhogen van het percentage koolhydraten in je voeding in de dagen vóór een race) is van toepassing op loopevenementen van 90 minuten of langer. Vermoedelijk lukt het jou om 5 km ruim binnen die tijd te lopen.

Als je een gezonde pre-race maaltijd eet (zie hieronder), dan heb je voldoende brandstof in je spieren om de 5 km te lopen zonder dat je met een energietekort te maken krijgt. Als je wel gaat stapelen, dan krijg je onnodig veel calorieën binnen. Je kunt je opgeblazen en misselijk gaan voelen, en een zwaar gevoel in je benen krijgen.

3. Eet een licht ontbijt

Als je race ’s morgens is, neem dan een tot twee uur voor de race een ontbijt van 200 tot 300 calorieën. De meerderheid van de calorieën zou uit gemakkelijk verteerbare koolhydraten moeten komen. Beperk het vezel- en vetgehalte van de maaltijd; beide vergen te veel tijd om te verteren.

Richt je op minder dan 10 gram vezels (of minder als je een gevoelige maag hebt) en beperk het vet tot 5 tot 10 gram. Vermijd pittige gerechten of scherpe kruiden, want die kunnen je maag behoorlijk van streek maken. Lees de etiketten van je favoriete ontbijtproducten goed door om er zeker van te zijn dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.

Experimenteer voorafgaande je trainingen met de verschillende voedingsmiddelen, zodat je weet wat jouw maag-darmstelsel wel of niet goed aan kan. Zo voorkom je onaangename verrassingen op de racedag. Probeer een van deze opties:

• Twee witte boterhammen met honing, een kleine appel plus wat sportdrank.
• Een wit bolletje met twee eetlepels jam en een stuk fruit.
• Een kom havermout met fruit en bruine suiker.

4. Is de start later op de dag? Eet licht verteerbaar

Als je race in de late middag of vroege avond is, dan heeft wat je eet bij het ontbijt en de lunch een grote impact op hoe je je bij de start voelt. Voor het ontbijt, focus op koolhydraten met wat eiwitten. Je kunt havermout proberen met fruit, magere yoghurt met fruit en muesli, of een witte boterham met roerei en wat fruit. Graanproducten zijn prima, maar wees alert op te veel vezels. Kies voor opties met niet meer dan vijf gram vezels per portie.

Vermijd bij de lunch vette en eiwitrijke producten omdat die veel tijd nodig hebben om te verteren. Je kunt een portie pasta nemen met wat tomatensaus, plus een kopje magere melk (laat knoflookbrood als bijgerecht staan). Een sandwich met kipfilet (zonder mayonaise en met niet te veel groente) is een goede optie, in combinatie met wat pretzels en een flesje water. Eet niet zoveel dat je vol zit en eet je laatste maaltijd twee uur voor de wedstrijd. Je wilt niet aan de start verschijnen met een vol gevoel in je maag.

5. Neem een snack als je honger hebt

Als je in de uren voor de start honger hebt, neem dan een kleine snack – 100 tot 150 calorieën – die de honger stilt zonder je een vol gevoel te geven. Je kunt bijvoorbeeld een kleine banaan nemen of een handvol crackers of koekjes. Of neem wat winegums of een energiereep voor snelle, gemakkelijk te verteren brandstof. Kies een snack met veel koolhydraten en minder dan 10 gram eiwit en vet. Spoel het weg met een kwart liter water of sportdrank.

6. Maak tijd voor een pitstop

Zorg dat je ruim op tijd bij de race arriveert, zodat je voldoende tijd hebt om een toilet te bezoeken voordat de race begint. Als je minstens een uur voor de start bij de racelocatie bent, heb je voldoende tijd en hoef je je niet opgejaagd te voelen. Met deze tips lukt het wél om te poepen voor een wedstrijd.

7. Doe niets nieuws

Wat je ook eet of drinkt; neem alleen dingen die je bij je trainingen hebt uitgeprobeerd. Ze moeten je energie geven, zonder dat ze je maag van streek brengen. Ga niet experimenteren, probeer niets nieuws; je wilt niet dat je eerste 5 kilometer eindigt in de rij voor een Dixi, of voorovergebogen in het struikgewas.

Ben je eenmaal gefinisht? Je kunt na de wedstrijd herstellen met een goede maaltijd (dit kun je het beste eten voor een snel herstel) of trakteer jezelf op iets lekkers!