Krijg jij voldoende eiwitten binnen? Waarschijnlijk niet!

Train je regelmatig, dan heb je waarschijnlijk meer eiwitten nodig dan je denkt. Voor hardlopers draait voeding niet alleen om energie. Wat je eet, bepaalt óók hoe goed je herstelt, sterker wordt en uiteindelijk beter presteert. En eiwitten? Die spelen daarin een hoofdrol. Toch denken veel hardlopers dat ze met een handje kwark en wat kipfilet wel goed zitten. Maar vergis je niet: juist als je vaak hardloopt ligt jouw eiwitbehoefte een stuk hoger dan je misschien denkt.

Volgens recente richtlijnen van de internationale atletiekfederatie (IAAF), gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, hebben duursporters zoals hardlopers structureel meer eiwitten nodig dan niet-sporters.

Waarom eiwitten zo belangrijk zijn voor hardlopers

Elke keer als je hardloopt, vraag je iets van je lichaam. Je belast je spieren, pezen en gewrichten, je verbruikt energie, en je lichaam krijgt te maken met kleine scheurtjes in spierweefsel. Heel normaal bij training. Maar dat spierweefsel moet natuurlijk wel weer herstellen. En precies daar komen eiwitten om de hoek kijken.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dit zijn letterlijk de bouwstenen van je spieren. Zonder voldoende eiwitinname vertraag je je herstel en vergroot je de kans op overbelasting of blessures. Kortom: met alleen koolhydraten en veel kilometers hardlopen kom je er niet.

Wat doen eiwitten precies in je lichaam?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Tijdens het hardlopen ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel. Dit is volkomen normaal en zelfs gewenst: het is onderdeel van het trainingsproces.

Wanneer heb je extra eiwitten nodig?

De standaardrichtlijn voor niet-sporters is 0,8 tot 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 70 kilo komt dat neer op 56 tot 70 gram per dag. Maar als hardloper val je in een totaal andere categorie.

• 1,3 - 1,7 gram/kg bij regelmatige sport of spieropbouw
• 1,6 - 2,4 gram/kg bij intensieve training of spierbehoud tijdens gewichtsverlies

Train je 3 tot 5 keer per week? Dan zit je waarschijnlijk in de hogere range. Zeker na een lange duurloop of intervaltraining is het belangrijk om je eiwitten op peil te hebben. Dat betekent dus dat een gekookt eitje of wat hummus op een cracker niet voldoende is als ‘herstelmaaltijd’. Je zult echt bewuster om moeten gaan met eiwitrijke keuzes verspreid over de dag.

Hoe weet je of je voldoende eiwitten binnenkrijgt?

Wat veel hardlopers niet weten, is dat je lichaam niet in één keer grote hoeveelheden eiwit kan verwerken. De eiwitsynthese, het proces waarin je spieren zichzelf herstellen en sterker worden, is per keer beperkt tot ongeveer 20 tot 30 gram eiwit. Meer innemen heeft dus geen extra effect en wordt opgeslagen als vet of gewoon weer uitgescheiden.

Tekort aan eiwitten herkennen

Een eiwittekort merk je niet altijd meteen, maar het kan op termijn wel je prestaties ondermijnen. Let op deze signalen:

• Langzaam herstel na trainingen
• Spierpijn die lang aanhoudt
• Vermoeidheid of futloosheid
• Terugval in kracht of snelheid
• Meer blessures of pijntjes
• Broze nagels of haaruitval

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Gebruik je lichaamsgewicht als leidraad. Weeg je 70 kilo en sport je regelmatig? Dan heb je al snel 1,6 x 70 = 112 gram eiwit per dag nodig. Die hoeveelheid haal je niet uit alleen avondeten: je moet bewust spreiden over de dag, met 20 tot 30 gram per maaltijd.

Daarom is het verstandig om je eiwitinname te verspreiden over de dag met drie tot vijf eiwitmomenten.

Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen via voeding?

Gelukkig hoef je niet meteen naar poeders te grijpen. In deze producten zit van nature veel eiwit:

• Eieren
• Magere kwark of Skyr
• Kip, kalkoen, rundvlees
• Vis zoals zalm of tonijn
• Tempeh en tofu
• Sojadrink (verrijkt)
• Peulvruchten
• Noten en zaden

Louise Burke, expert op het gebied van sportvoeding, legt het als volgt uit: ‘Door te trainen zet je de spier aan om nieuwe eiwitten op te bouwen. Die verhoogde capaciteit blijft zeker 24 uur actief. Daar moet je gebruik van maken, door regelmatig hoogwaardige eiwitten aan te voeren.’

Eiwitrijke maaltijden en snacks

In hun verklaring beveelt de IAAF om meerdere redenen volwaardige voedselbronnen van eiwitten aan, in plaats van supplementen. Ze zijn goedkoper en bevatten bovendien andere waardevolle voedingsstoffen. Een bessensmoothie, bijvoorbeeld, levert je ook nog calcium en antioxidanten; een cracker met tonijn voorziet je van een portie eiwitten, maar ook van omega-3-vetzuren en koolhydraten. En dat voor een fractie van de prijs van een instant eiwitdrank, zei Burke. Als je naast je eiwitshake alleen calciumsupplementen inneemt of alleen visoliesupplementen gebruikt, krijg je die andere voedingsstoffen, zoals koolhydraten of antioxidanten niet binnen.

Maar dat wil niet zeggen dat er geen situaties zijn waarbij een eiwitshake handig en noodzakelijk is. Het is sowieso beter dan helemaal geen eiwitten binnen te krijgen. ‘Als je traint of wedstrijden doet in een omgeving waar het niet mogelijk is om voedsel veilig op te slaan of te bereiden, dan biedt een eiwitdrank of een herstelshake met eiwitpoeder en water uitkomst’, zei Burke.

Waar het op neerkomt is dat het eten van ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd uit volwaardige voedingsmiddelen zoals rundvlees, kip, vis, eieren, melk, kaas, yoghurt en soja, je zal helpen om te herstellen van een training, en om je spieren sterker te maken. Eiwitten kun je op veel manieren verwerken in je eetpatroon:

• Ontbijt: havermout met sojadrink en noten
• Lunch: volkoren wrap met kip en hummus
• Diner: zilvervliesrijst met tofu en groenten
• Snack: handje amandelen of een gekookt ei

Welke producten bevatten veel eiwitten en weinig vet?

Als je let op je vetinname, kies dan voor:

• Magere zuivel (Skyr, huttenkäse)
• Kipfilet of kalkoenfilet
• Eiwitten uit peulvruchten
• Soja producten zonder toegevoegde olie
• Eiwitrepen met laag vetgehalte (check altijd de etiketten)

Tips om dagelijks voldoende eiwitten te eten

Het is zeker goed om de totale dagelijkse eiwitinname in de gaten te houden, maar het is zeker zo belangrijk om de inname over de dag te verspreiden, zei Burke. ‘Door de training wordt de spier aangespoord om zijn capaciteit voor het bouwen van nieuwe eiwitten gedurende ten minste 24 uur te vergroten. Wil je hiervan profiteren, dan moet je voortdurend eiwitten aanvoeren’, zei ze. ‘De beste manier om dit te bereiken, is om kort na de training eiwitten te nemen, en daarna elke drie tot vijf uur door middel van een eiwitrijke maaltijd of snack.’

Het is goed om je te realiseren dat er geen extra prestatie verhogende effecten zijn als je meer dan 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag inneemt. Dit komt omdat het proces van de eiwitsynthese – het opbouwen van spiermassa – niet meer dan ongeveer 20 gram eiwit per keer kan verwerken.Gelukkig is het niet heel moeilijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen gedurende de dag. Met onderstaande tips helpen we je een handje op weg.

Eiwitten bij elke maaltijd

Zorg dat je bij elke maaltijd iets eiwitrijks toevoegt:

• Ontbijt: yoghurt met zaden
• Lunch: salade met bonen of ei
• Diner: extra portie kip, vis of linzen

Eiwitten na het sporten

Het beste moment voor eiwitten? Binnen 30 tot 60 minuten na je training. Combineer 20 tot 30 gram eiwit met wat koolhydraten, bijvoorbeeld:

• Smoothie met yoghurt en banaan
• Volkoren brood met ei en avocado
• Herstelshake als alternatief bij haast

Plantaardige eiwitten als alternatief

Eet je vegetarisch of veganistisch? Geen probleem, maar let extra op spreiding en variatie. Combinaties zoals bonen + granen of soja + noten zorgen voor een compleet aminozuurprofiel.

Veelgemaakte fouten bij eiwitinname

• Te veel ineens eten: je lichaam verwerkt ongeveer 20 tot 30 gram eiwitten per keer
• Vertrouwen op alleen shakes: poeders zijn handig, maar missen vaak andere belangrijke voedingsstoffen
• Vergeten te spreiden: Alleen ‘s avonds veel eiwitten eten is niet genoeg. Je lichaam heeft de hele dag door bouwstoffen nodig

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?