5 Rotator cuff oefeningen om schouderblessures te voorkomen

Als hardloper ben je waarschijnlijk niet echt bezig met de toestand van je schouders, maar het versterken van deze lichaamsdelen kan ook voor jou voordelen opleveren. Met deze vijf oefeningen train je de rotator cuff, vier spieren rondom de schouder die een belangrijke rol spelen bij je armzwaai tijdens het hardlopen.

Waarom moet je de rotator cuff trainen?

De rotator cuff bestaat uit vier spieren: de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis. Zij werken samen met de andere spieren in dat gebied om het schoudergewricht te stabiliseren. Rotator cuff oefeningen zijn dus ook schouder versterkende oefeningen. Bovendien maken deze spieren de beweging van je armen boven je hoofd, achter je rug en van je romp af mogelijk.

Het trainen van de vier spieren in je schouders, die samen ook wel de rotator cuff word genoemd, draagt bij aan een verbeterde hardloophouding en sterkere schouders. Dat laatste komt ook mooi van pas bij de uitvoering van andere krachtoefeningen zoals planken of cross-training workouts die je doet (of zou moeten doen). Ook helpen spier versterkende oefeningen om blessures aan je schouder te voorkomen.

De 5 beste rotator cuff oefeningen

Om blessures te voorkomen en alle vier de spieren van het rotatiemanchet stevig te houden, kun je deze eenvoudige rotator cuff oefeningen, die je overal kunt doen, proberen. Je hebt een elastische weerstandsband en een set lichte dumbbells (0,5 tot 2,5 kg) nodig. Een yogamat is handig.

1. Buitenwaartse rotatie met weerstand

• Houd een weerstandsband met beide handen vast. De ellebogen zijn 90 graden gebogen.
• Houd je bovenarmen tegen je zij. Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn, je schouderbladen naar achteren.
• Draai je handen van elkaar weg, je bovenarmen blijven daarbij tegen je lichaam.
• Draai je onderarmen langzaam terug naar de beginpositie, ze bewegen als klapdeurtjes langzaam open en dicht.
• Zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging weerstand voelt.
• Herhaal 3 setjes van 10 herhalingen.

2. Liggende buitenwaartse rotatie met dumbbell

• Ga op je linkerzij liggen met je rechter schouderblad naar beneden en naar achteren en je rechter elleboog gebogen tot 90 graden.
• Houd een lichte dumbbell vast, draai de rechterhand langzaam omhoog en keer terug naar de beginpositie. De elleboog blijft op de plaats.
• Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen, of tot je vermoeid bent. Herhaal met je andere arm.

3. Liggend zijwaartse fly

• Ga op je linkerzij liggen met je rechter schouderblad naar beneden en naar achteren en je rechterarm gestrekt langs je lichaam.
• Til de gestrekte arm met de dumbbell recht omhoog vanuit de schouder tot hij verticaal staat. Laat langzaam terugzakken.
• Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen, of tot je vermoeid bent.
• Herhaal met de andere arm.

4. Scaption met Dumbbells

• Sta rechtop met een dumbbell in elke hand.
• Houd je schouderbladen laag en naar achteren.
• Hef de gestrekte armen vanuit de schouders schuin voor je lichaam omhoog.
• Laat de armen zakken en doe deze oefeningen 2 tot 3 series van 10 herhalingen.
• Tijdens het uitvoeren van deze oefening mag je geen pijn in de schouders hebben.

5. Binnenwaartse rotatie met weerstandsband

• Bevestig de weerstandsband op ellebooghoogte aan een stevig object.
• Houd je schouderblad naar beneden en naar achteren, je rechterelleboog maakt een hoek van 90 graden.
• Zorg dat er spanning op de band staat en draai je rechteronderarm vanuit de elleboog naar binnen.
• Trek langzaam en gecontroleerd terwijl de hoek van 90 graden bij je elleboog in stand blijft. Let erop dat je romp niet meedraait.
• Doe deze beweging 2 tot 3 series van 10 herhalingen.
• Herhaal met je andere arm.

Demonstratie oefeningen: Matthew Meyer

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!