Dit is hoe lang je moet planken voor het beste resultaat
Het is misschien korter dan je denkt!
Planken. Het is in principe niet moeilijk: plaats je onderarmen op de grond, duw jezelf omhoog in een push-up houding en laat je buikspieren, bilspieren en hamstrings werken. En laat niet los tot je timer af gaat. Een eenvoudige oefening waarmee je alle spieren aanspreekt die je nodig hebt om sneller en krachtiger te kunnen hardlopen, toch?
Hoe lang planken is het beste?
Hoewel je misschien wel weet hoé je jezelf in die plankvorm moet gieten, vraag je je waarschijnlijk ook af hoe láng je in deze – toch ietwat oncomfortabele houding - moet blijven voor het maximale resultaat.
Het antwoord blijkt niet zo simpel. Albert Matheny, mede-oprichter van SoHo Strength Lab, zegt dat je dagelijks moet planken, maar de tijd dat je een plank moet vasthouden kan variëren van 10 seconden tot een minuut, maar nooit langer dan een minuut. De reden: het resultaat valt of staat met de perfecte houding. ‘Het perfect uitvoeren van de plank is de sleutel tot succes, stop met planken als je deze oefening niet meer goed uit kunt voeren’, zegt Matheny. Plank challenge: Onze Britse collega Bridie plankte twee weken lang iedere dag. Lees hier hoe dat ging.
Hoelang moet je planken?
Als algemene richtlijn adviseert Doug Sklar, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van PhilanthroFIT in New York, om 3 sets van maximaal 60 seconden te doen. ‘Het is prima om met kortere sets te beginnen’, zegt hij. Hoe je de plank correct uitvoert, lees je hier.
Bovendien kan korter planken je nog steeds een stevige workout geven. Als je geïnteresseerd bent in kortere sessies, stelt Doug voor de plank 10 seconden vast te houden en dan 5 tot 10 seconden te ontspannen, vervolgens weer 10 seconden vast te houden en dit gedurende 3 tot 6 sets te herhalen. ‘Het resultaat is hierbij hetzelfde als bij 1 lange sessie, omdat je je spieren voor dezelfde totale tijd hebt getraind’.
60 seconden planken is al genoeg
Toch lijkt een minuut de ideale lengte voor de plank. ‘Langere tijd onder spanning is een grotere uitdaging,’ zegt Matheny. Maar, voegt hij eraan toe, als je makkelijk een minuut kunt planken, kan je ook de moeilijkheid vergroten door je buikspieren bewust meer samen te trekken en je bilspieren harder aan te spannen. Of deze core workout doen, bijvoorbeeld.
Nogmaals, blijf niet langer in de plank positie dan je vol kan houden. ‘Jezelf dwingen om een plank lang vast te houden kan een flinke belasting voor je onderrug betekenen’, zegt Doug. ‘Als je vermoeid raakt kan je onder rug licht inzakken en daar ligt het risico op blessures’. Last van je onderrug? Check deze 10 oefeningen tegen lage rugpijn.