De beste dynamische warming up oefeningen voor hardlopers

Oké, we maken ons allemaal wel eens schuldig aan een te korte, simpele warming up voor het hardlopen. Kort effe die tenen aantikken (of een poging tot), beetje stretchen, beetje springen en go. En hoewel het voor de meeste lopers voldoende kan zijn voor een training, is het niet de beste manier om je lichaam voor te bereiden op de inspanning die het te wachten staat. Sterker nog, uit onderzoek blijkt dat een goede warming-up je kan helpen betere hardloopprestaties neer te zetten.

Warming up oefeningen voordat je gaat hardlopen

Wat is een goede warming-up voor hardlopen? Talloze onderzoeken tonen het positieve effect aan van een dynamische warming up. Zo blijken mensen die enige tijd hebben gezeten en vervolgens zonder warming up een rondje gaan hardlopen, eerder moe te worden dan mensen die eerst een aantal dynamische oefeningen hebben uitgevoerd. Een goede warming up hoeft niet al te intensief te zijn. Oh, en scroll ook even door naar beneden voor een aantal tips voor een blessurevrije warming up.

Waarom een dynamische warming up belangrijk is

Een dynamische warming-up is voor hardlopers vaak effectiever dan een statische warming-up. Dit komt omdat je bij een dynamische warming-up je spieren en gewrichten actief voorbereidt op de bewegingen die je tijdens het hardlopen ook gaat maken. Dit verbetert de bloedcirculatie, verhoogt je hartslag geleidelijk en maakt je spieren en pezen soepeler, waardoor de kans op blessures (zoals een spierscheuring) verkleint.

Statische stretching daarentegen, waarbij je een spier langdurig in een uitgerekte positie houdt, kan juist je prestaties negatief beïnvloeden. Het vermindert tijdelijk de explosieve kracht van je spieren en activeert minder effectief je zenuwstelsel. Voor hardlopers is dit nadelig, omdat snelheid en kracht een belangrijke rol spelen.

De beste dynamische warming up oefeningen

De volgende 5 dynamische warming up oefeningen zijn speciaal ontwikkeld om jou in minder dan 5 minuten klaar te stomen voor je looptraining. De volgende oefeningen, nummer 1 tot en met 5, kan je 10 keer op flink tempo herhalen. Hiermee verhoog je je mobiliteit en ben je helemaal ready voor het hardlopen!

Hip Flexor Warm-Up

Ga rechtop staan. Beweeg zonder je rug te bewegen je linkerknie naar je borst en zwaai tegelijkertijd je rechterarm naar voren. Een beetje alsof je heel overdreven - en in slowmotion - hardloopt in stilstand. Breng je linkerbeen en rechterarm terug en doe ditzelfde met je rechterbeen en linkerarm. Dat is 1 herhaling.

Leg Flexor Stretch

Ga rechtop staan. Trek je knie weer op naar je borst (tot je bovenbeen paralel is aan de grond) en beweeg dan - tegelijk door je onderbeen te strekken - je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren. Weer heeft de beweging wat weg van hardlopen. Breng je armen en benen naar beginpositie en herhaal met het andere been. Dat is 1 herhaling.

​Leg Extensor Stretch

Deze oefening kun je ook zien als dynamisch stretching. Ga rechtop staan. Deze oefening lijkt op 'hakken-billen' maar dan stilstaand. Buik je knie en breng je hak richting je bil en ook hier beweeg je je armen mee alsof je hardloopt. Herhaal dit met beide benen voor 1 herhaling.c

Plantar Flexor Stretch

Ga op 1 been staat met je handen op je heupen. Strek je linkerbeen naar voren en lift je voet van de grond zodat je ruimte hebt om je enkel lost te maken. Trek je teen naar je toe en terug naar voren wijzend (flex en point). Herhaal dit snel achter elkaar en doe dit daarna met je andere voet.

Hip Extensor Stretch

Ga staan en buig iets voorover vanuit je heupen. Beweeg nu 1 been, met gebogen knie, steeds naar voren en naar achteren. Terwijl je deze beweging maakt bewegen je armen weer mee alsof je hardloopt. Herhaal daarna met het andere been.

Tips voor een blessurevrije warming up

Een aantal warming up tips om blessurevrij te blijven tijdens je training én warming up.

• Start rustig en verhoog geleidelijk je tempo. Het is écht niet erg om te beginnen met 7 minuut per kilometer als normaal gesproken je duurlooptempo 6 minuut per kilometer is. Loop daar tijdens het inlopen geleidelijk naar toe.
• Doe de dynamische oefeningen idealiter na het inlopen en start dus heel rustig met joggen.
• Maak er een gevarieerde routine van en blijf niet alleen bij deze 5 oefeningen. Google 'dynamische oefeningen' en je krijgt een waslijst aan leuke, uitdagende oefeningen die je kunt toevoegen aan je warming-up.

Volg je Runner’s World al op Instagram en Facebook?