Intervallen voorkomt spierverlies bij vrouwen in de overgang

Dankzij de sterk dalende oestrogeen-productie gaat de overgang en de menopauze meestal gepaard met drie niet-zo-fijne veranderingen: een afname van de spiermassa, een toename van lichaamsvet, met name rondom de buik en een minder snelle stofwisseling. Postmenopauzale vrouwen krijgen, door een dalende oestrogeen-productie, vaker te maken met extra gewicht en een hoger risico op insuline resistentie - een aandoening waarbij je cellen niet zo snel suiker in het bloed kunnen opnemen, wat weer leidt tot hogere bloedsuikerspiegels en een grotere kans op diabetes en hart- en vaatziekten.

Intervaltraining tegen spierafbraak menopauze

Maar er is goed nieuws! Want het blijkt dat deze verschuiving bij vrouwen kan worden voorkomen. Zelfs een minimale hoeveelheid intervaltraining per week kan grote effecten hebben, blijkt uit een recent onderzoek dat is gepubliceerd in wetenschappelijk tijdschrift Menopause.

Over het onderzoek

Eerder onderzoek liet al zien dat intervaltrainingen (korte sprints) zorgt voor vetverlies en spiergroei bij jongere mannen en vrouwen. Daarop wilden een paar onderzoekers in Australië weten of dit ook voor oudere vrouwen gold. Ze wierven daarom voor dit onderzoek 40 postmenopauzale vrouwen en verdeelden hen in 2 groepen: een groep die oefeningen moest doen en een zittende groep.

De actieve groep nam deel aan een acht weken durend interval-programma, waarbij ze 20 minuten op een hometrainer fietsten - bestaande uit 8-seconden sprinten en 12 seconden lage intensiteit fietsen - drie keer per week. Dat is slechts acht uur bewegen in totaal. Aan het eind van het onderzoek bleken de vrouwen van deze actieve groep, 1,5 kilo aan spieren te hebben ontwikkeld in hun benen en romp en maar liefst 0,8 kilo aan lichaamsvet te hebben verloren. Daarnaast hadden ze hun aerobe fitheid met 12% verbeterd. Bij de groep die niet bewoog, zijn geen veranderingen waargenomen.

Interval beter dan krachttraining

De toename in spiermassa is volgens Yati Boutcher (Ph.D., universiteit van New South Wales in Australië) nog het beste te vergelijken met de effecten van krachttraining. Maar het voordeel van de intervaltrainingen is dat het een nog snellere toename laat zien in de spieropbouw, dan bij krachttraining. Dat betekent dat als je kiest voor de intervaltrainingen, je uiteindelijk minder tijd kwijt bent voor hetzelfde resultaat.

Duurloop zelfde effect?

Maar wat als je geen fan bent van sprinten, kun je dan dezelfde resultaten behalen met een duurloop? 'Waarschijnlijk niet', zegt Boutcher. 'Intervallen heeft consequent geleidt tot meer klinische voordelen - in minder tijd - in vergelijking met aerobe oefeningen zoals duurlopen of ontspannen wandelingen.

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!