Marathon binnen 4 uur: trainingsschema 16 weken

Onder de 4 uur op de marathon is een knappe tijd voor elk geslacht en elke leeftijd. Je zit ver boven gemiddeld, maar toch kun je er goed naartoe trainen zonder je hele leven overhoop te gooien. Met dit schema bouw je in 16 weken op van 30 kilometer per week naar een piek van 60 kilometer in een week verdeeld over 5 trainingen.

Is dit trainingsschema iets voor mij?

Een marathon in 4 uur, dat betekent vier uur lang hardlopen met een snelheid van ongeveer 5 minuten en 40 seconden per kilometer. Dat is haalbaar als je binnen 1 uur en 50 minuten een halve marathon kan lopen (dat is 5.10 per kilometer) en de 10 km sneller loopt dan 50 minuten. Om dit schema aan te kunnen, moet je de afgelopen weken gemiddeld ten minste 32 kilometer hebben gelopen.

Download het trainingsschema hier

Wat betekenen de verschillende termen?

• Rust: Neem een rustdag of doe een rustige hersteltraining met weinig impact op je lichaam, zoals yoga of zwemmen.
• Rustig: Een rustige training doe je 20 tot 30 seconden per kilometer langzamer dan je beoogde marathontempo.
• Langzaam: Een langzame training doe je 30 tot 40 seconden per kilometer langzamer dan je beoogde marathontempo. De lange duurlopen gaan met deze snelheid. Daarmee bouw je uithoudingsvermogen op. Loop met een snelheid die gemakkelijk aanvoelt; je moet in staat zijn onderweg met je loopmaatje te kletsen. Loop ze liever te langzaam dan te snel
• Intervallen: Warm jezelf op door anderhalve kilometer in rustig tempo te lopen. Loop dan de afstand die in het schema staat, gevolgd door de vermelde afstand dribbelen om te herstellen. Herhaal deze cyclus zo vaak als is aangegeven. Kies je snelheid zodanig dat je de training nog net af kunt maken zonder te forceren. Je cooling-down bestaat uit anderhalve kilometer rustig hardlopen.
• Marathon- of halve marathontempo: Dit is het tempo dat je hoopt vol te houden op respectievelijk de wedstrijddag of in een halve marathonrace. Loop anderhalve kilometer in een rustig tempo als warming-up en als cooling-down.

In welk tempo moet ik elke training doen?

Je kunt de trainingstempo calculator gebruiken om je trainingssnelheden uit te rekenen. We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: je hoeft niet elke training volgas te gaan. Dat doe je uiteindelijk in de wedstrijd wel.

Ik heb een week uit het schema gemist, wat nu?

Nagenoeg alle hardlopers moeten weleens een training van hun schema missen. Ziekte, blessures of onverwachtse dagelijks-leven-dingen kunnen een ongestoorde trainingsperiode in de weg zitten. Als je vier of meer weken van je schema bent misgelopen, dan kun je het best je marathon uitstellen, want het is dan onwaarschijnlijk dat je in staat zult zijn de tijd die je voor ogen hebt te behalen.

Heb je twee of drie weken gemist, dan is het mogelijk dat je nog steeds voldoende tijd hebt om je lange duurlopen op te bouwen: deze zijn immers de sleutel voor je succes op de marathon. Als je terugkomt van een blessure, trek dan een week of twee uit om rustig toe te werken naar een hogere trainingsomvang. Je kunt de trainingsweken die je aanhield voordat je geblesseerd raakte opnieuw gebruiken voor deze opbouw.

Het schema is uitgedrukt in afstand en in tijd. Kies een van die twee en negeer de ander.

Download het trainingsschema hier

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?