Redenen waarom je havermout wil eten voor het hardlopen

Een kom havermout klinkt misschien niet als het spannendste pre run ontbijt, maar er is een reden dat zoveel lopers erbij zweren. Het geeft je precies de combi van energie, comfort en stabiliteit waar je lichaam tijdens het lopen goed op gaat.

Ook sportdiëtist Myrthe Rebattu is fan. 'In principe is het een supergoede pre-workout maaltijd. Er zitten fijne koolhydraten in en het is onbewerkt, waardoor je er lang op kunt lopen.' Tijd om alle voordelen van havermout voor hardlopers op een rij te zetten.

Het geeft je langdurige energie

Havermout bestaat vooral uit complexe koolhydraten. Die komen rustig vrij in je bloed, waardoor je geen pieken of dipjes krijgt. Voor duurlopers voelt dat als een motor die gelijkmatig draait. 'De juiste portie hangt af van je afstand en je lichaamsgewicht,' legt Rebattu uit. 'Voor een 5 of 10 km is ongeveer 40 tot 50 gram havermout genoeg. Voor langere afstanden heb je simpelweg meer koolhydraten nodig.”

Het vult je koolhydraatvoorraad goed aan

In de ochtend zijn je glycogeenvoorraden vaak lager. Havermout helpt die op een rustige manier aanvullen. Hoe langer je afstand, hoe groter de behoefte. 'Voor een halve marathon kom je eerder uit op 60 tot 80 gram havermout met ruim melk en eventueel honing of banaan om aan voldoende koolhydraten te komen,' legt Rebattu uit. 'Voor een hele marathon heb je zelfs 90 tot 120 gram koolhydraten nodig. Dat red je bijna nooit met alleen havermout, dus dan voeg je extra fruit, honing of jam toe.'

Je houdt je bloedsuikerspiegel stabiel

De vezels in havermout zorgen ervoor dat de koolhydraten langzaam worden opgenomen. Dat voorkomt een gehaast, licht gevoel tijdens je run. Perfect voor iedereen die gevoelig is voor schommelingen of snel honger krijgt onderweg.

Het ondersteunt ook je herstel

Havermout is niet alleen fijn vóór je training, ook erna profiteer je ervan. 'Na het hardlopen zijn je voorraden deels of helemaal opgebruikt en moet je ze aanvullen. Koolhydraten uit havermout doen dat perfect,' zegt de sportdiëtist. Alleen één ding: voor optimaal herstel heb je ook eiwitten nodig. 'Een bak havermout met melk haalt meestal de 20 gram niet. Dan voeg je een scoop eiwitpoeder toe of eet je iets ernaast, zoals een eitje of wat yoghurt.'

Je kunt het helemaal aanpassen aan je training

Of je nu een rustige 5 km loopt of traint voor je halve, je past je kom zo aan dat hij perfect aansluit. Meer snelle suikers? Voeg fruit of honing toe. Meer vulling? Ga voor een dikkere pap. Train je intensief of heb je later krachttraining? Dan kan wat extra eiwit erbij handige winst opleveren.

Hoeveel tijd moet er tussen zitten?

Rebattu ziet dat de meeste lopers goed gaan op 1,5 tot 2 uur. Alleen bij heel korte, rustige runs kun je soms sneller op pad. Voelt je maag snel vol, maak de pap dan wat dunner of eet een kleinere portie.

Of je nu traint voor je eerste vijf kilometer of midden in een marathonblok zit, havermout geeft je een rustige basis waarop je kunt bouwen. Het is simpel, voedend en verrassend veelzijdig. Geen wonder dat zoveel lopers ermee beginnen of eindigen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?