Maakt het keto-dieet je sneller?

Koolhydraten vormen een toegankelijke bron van energie voor je trainingen en wedstrijden over langere afstanden. Wat gebeurt er met je snelheid als je die koolhydraatinname beperkt? Dat leggen we je uit in dit artikel.

De effecten van keto

Onderzoekers uit Nieuw-Zeeland testten de effecten van een keto-dieet op de efficiëntie van hardlopers. Ze keken hoeveel energie er nodig was om een bepaalde snelheid vast te houden, in verhouding tot het lichaamsgewicht. In het onderzoek werden acht getrainde duursporters als proefkonijn gebruikt. Gedurende een bepaalde periode volgden ze een keto-dieet, in een andere periode hielden ze zich aan hun normale dieet.

Beide diëten bevatten vergelijkbare eiwitniveaus. De normale voeding bevatte gemiddeld 43 procent koolhydraten en 38 procent vet. Het keto-dieet daarentegen bestond voor slechts 4 procent uit koolhydraten; het aandeel vetten was verhoogd tot 78 procent. De proefpersonen ondergingen onder meer een uithoudingstest op de loopband, waarin ze met alsmaar oplopende snelheid moesten hardlopen tot het punt van uitputting.

Langzamer met keto

De onderzoekers stelden vast dat de deelnemers die een keto-dieet volgden bij een inspanning met een intensiteit lager dan 60 procent van hun VO2-max – de inspanning die geleverd wordt als de zuurstofopname maximaal is – hun trainingsefficiëntie niet anders was dan bij een normaal dieet. Maar, zodra de inspanning hoger werd dan 70 procent van de VO2-max, dan nam zowel de snelheid als het uithoudingsvermogen af.

Het verschil in de hardloopsnelheid bij VO2-max tussen beide diëten bleek ongeveer 5 procent te zijn. Dat wil zeggen dat de proefpersonen die enige tijd het keto-dieet volgden, en zo hun lichaam hadden geleerd om meer vet en minder koolhydraten als primaire energiebron te gebruiken, bij die hogere intensiteit ongeveer 5 procent langzamer waren geworden.

Keto en intensief trainen

Deze uitkomsten suggereren dat het keto-dieet prima is voor inspanningen met een matige intensiteit, maar minder geschikt is als je sneller wilt worden. Met andere woorden: als je wil trainen op een intensief niveau, is keto wellicht niet het beste voedingsplan om je doelen te bereiken.

Hoe laat zich dat verklaren? Dit zegt onderzoeker David Shaw van de Universiteit van Auckland ervan: 'Vet is een minder efficiënte brandstofbron als je met een hoge intensiteit traint. De verbranding van vet vereist meer zuurstof dan die van koolhydraten. Daar komt bij dat de vetzuren niet zo effectief zijn voor de productie van de energie die nodig is voor de spiercontractie. Dat draagt mogelijk bij aan het verlies van snelheid.'

Ongeschikt voor hardlopers?

David Shaw zegt dat het afhangt van de doelstelling van de hardloper. 'Het gaat erom hoe snel je wilt gaan.' Voor iemand die een marathon in twee uur wil lopen, zal een keto-dieet waarschijnlijk niet helpen. Je wordt er waarschijnlijk langzamer van. Anderzijds, als je gewoon een paar uur wilt hardlopen met een lage tot matige intensiteit, dan ga je merken dat je prestaties niet minder worden als je een keto-dieet volgt.

Voordelen van keto

Een mogelijk voordeel van het keto-dieet is dat je tijdens de trainingen minder afhankelijk bent van de koolhydraat-inname. Dat kan positief uitpakken op je brandstofstrategie tijdens een ultramarathon, waar de drankposten beperkt zijn. Evenzo kan het goed nieuws zijn voor personen die tijdens een wedstrijd maagproblemen krijgen van koolhydraten. Een ding is zeker: als je het keto-dieet wilt gaan volgen, probeer het dan ook uit voor wedstrijden om te ervaren hoe het uitpakt.

Nog een laatste kanttekening bij dit onderzoek. Het betreft een klein onderzoek, met een beperkt aantal proefpersonen. Er is meer onderzoek nodig, en er is behoefte aan meer ervaringen van hardlopers die het dieet uitproberen. Tot het zover is, wil je misschien twee keer nadenken om over te schakelen naar het keto-dieet als je traint om je PR’s te verbeteren. Het dieet zou wel goed uit kunnen pakken als je doel is om je fitheid te onderhouden, of als je kampt met maagproblemen tijdens het sporten.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?