Hardlopen in de hitte: zo houd je je hoofd koel
Zo blijf jij koel tijdens je training.
© Getty Images - mihailomilovanovic
Heerlijk die lange avonden, dagjes strand en barbecuefeestjes. Alleen hardlopen is voor velen toch een stuk zwaarder nu de temperaturen oplopen. Hieronder vind je een aantal handige tips zodat je deze zomer gewoon kunt blijven lopen.
Disclaimer vooraf: blijf altijd goed naar je lichaam luisteren als je met warm weer gaat hardlopen. Een hitteberoerte ligt al snel op de loer en kan iedereen overkomen. Laat bij twijfel je schema en doeltempo los en focus op de inspanning en signalen van je lichaam. Zo weet je zeker dat je op een verantwoorde manier blijft trainen.
Zo blijf je koel tijdens het hardlopen
1. Je urine moet lichtgeel zijn
Sexier kunnen we het niet maken. De beste manier om na te gaan of je voldoende hebt gedronken, vóór je hardlooprondje, is te kijken naar je urine. Donkergele urine? Drink eerst nog maar een glas water of twee voordat je de deur uitgaat. Als je onvoldoende vocht in je lichaam hebt wordt afkoelen in de hitte nog moeilijker. De urinecheck werkt gegarandeerd!
Staat er een lange of pittige training op het programma? Neem water of elektrolyten drank mee zodat je onderweg kunt bijtanken.
2. Kleed je luchtig
Dit klinkt natuurlijk als een wijd openstaande deur. Maar hoeveel lopers zie je in de hitte niet rondlopen met jasjes, lange tights of zelfs katoenen hoodies. Een goede vuistregel: kleed je alsof het 10 graden warmer is. Is het 20 graden buiten? Dan is je dunste shirt en kortste broek echt het beste. Katoen of synthetische kleding zijn niet gemaakt om in hard te lopen, en kun je in de zomer al helemaal uitsluiten. In deze kleding kan jouw warmte en overtollige zweet geen kant op. Resultaat: een loeizwaar, plakkend shirt (mannen: let op, natte katoenen shirts kunnen schuurplekken geven aan je tepels).
Veel lopers dragen in de zomer een petje. Dat is natuurlijk onwijs handig, maar biedt ook extra verkoeling: maak je petje van tevoren (of onderweg bij een kraan) nat om je hoofd - letterlijk - koel te houden. Nog meer handige must-haves voor lopen in de zomer vind je hier.
3. Drink een slushie.
Het was één van de voorbereidingspunten van de olympiërs richting de warme Olympische Spelen van Tokio 2020: een ijsslushie. Drink 30 minuten vóór de start een slushie, gemaakt van sportdrank. Qua hoeveelheid is 7 ml/kg van de ijsdrank ideaal. Wel even testen voor jouw belangrijke wedstrijd, die koude drank kan namelijk zorgen voor maagproblemen.
4. Zoek een ‘cool’ parcours.
Langs het water of in het bos kan het zo'n 2 à 3 graden koeler zijn dan in een bebouwde, stadse omgeving. Zoek zoveel mogelijk water of bos op als de temperaturen oplopen. Heb je de keus? Loop dan altijd eerst wind mee en daarna wind tegen. De verkoelende tegenwind op de terugweg kan jouw opgewarmde lijf mooi behoeden van oververhitting.
5. Herstel met een chocolademelk-ijsje.
Terug van je training? Niets lekkerders dan een verkoelend drankje. Alcohol laat je na een warme training natuurlijk liever staan. Een betere hersteldrank is chocolademelk. Door 200 ml pakjes chocolademelk in te vriezen heb je een ideaal herstelijsje na terugkomst van je training. Vries de pakjes minimaal zes uur voor je training in (eerst even goed schudden voordat je ze in de vriezer plaatst). Snijd bij terugkomst met een mesje de helft van de verpakking weg en je hebt je eigen bevroren choco-hersteldrankijs. Overigens: als het erg warm is buiten en je hebt geen ijsslush bij de hand werkt dit chocomelk-ijsje ook perfect als snack vóór het lopen. Het geeft je direct vocht, koolhydraten en verkoeling!