Alles wat je moet weten over soja

Soja en sojaproducten zijn populair, maar toch is soja nog steeds controversieel. Aan de ene kant wordt soja geprezen omdat het heel voedzaam is en veel gezondheidsvoordelen biedt. Maar, er zijn ook zorgen over het eten van te veel soja. Het zou bijvoorbeeld het risico op borstkanker vergroten. Wat zegt de wetenschap hierover? Runner's World zocht het voor je uit.

Dit moet je weten over soja

Wat is soja?

De sojaboon is een peulvrucht. Vers kom je ze tegen als edamame. Dat zijn de jonge, groene boontjes die je vaak uit de schil eet, wij hebben ze afgebeeld op de foto hierboven.

Gezondheidsrisico's

Over soja gaan geruchten. Het zou een groot aantal gezondheidsproblemen veroorzaken. waaronder vermoeidheid, spijsverteringsproblemen, gewichtstoename en hormonale disbalans, veroorzaken. En zelfs kanker.

Maar als je gaat graven in de stapel onderzoeken over het product soja, dan wordt al snel duidelijk dat het ten onrechte wordt neergezet als iets wat je beter niet kunt eten. Integendeel. Er zijn voldoende redenen waarom je sojavoedingsmiddelen zoals tofu, tempeh en miso vaker in je maaltijden wilt betrekken.

Soja in onze voeding

Of het nu gaat om tofu of een andere vaste vorm van plantaardige eiwitten, het is (vaak) allemaal afkomstig van de sojaboon. Deze boon komt oorspronkelijk uit Oost-Azië en werd later geïntroduceerd in de westerse landen. Je kunt soja aantreffen in energierepen, ontbijtgranen, plantaardige oliën, kaas, ijs, yoghurt, hotdogs en een groot aantal andere plantaardige imitaties van dierlijke producten. De aanwezigheid van soja in onze voeding is dus niet te missen.

De voordelen van soja

Als je de rapportcijfers van de minder bewerkte vormen van sojavoedsel bestudeert, dan levert dat een behoorlijk indrukwekkend beeld op. ‘Eiwit, vezels én vitaminen. Soja heeft een beetje van alles en kan daarom waardevol zijn voor hardlopers’, zegt Lauren Antonucci, sportdiëtist.

De voordelen voor de hardlopende vegetariër of veganist

Voor vegetariërs en veganisten zijn sojabonen één van de weinige volwaardige plantaardige eiwitbronnen. Ze bevatten alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor lichamelijke processen, waaronder de opbouw van spierweefsel, legt Antonucci uit. ‘Hardlopers hebben een hogere eiwitbehoefte dan de gemiddelde bevolking, dus ze zullen baat hebben bij het consumeren van meer voedselbronnen met complete eiwitten’, voegt ze eraan toe. Hoewel minder bewerkte vormen van soja de voorkeur hebben, toont onderzoek aan dat het toevoegen van een schepje soja-eiwitpoeder aan je smoothie een positieve invloed heeft op het herstel van beschadigde spieren en op de opbouw van nieuw spierweefsel zonder dat het de testosteron niveaus verlaagt.

Een langer leven met plantaardige eiwitten

Er is meer positief nieuws voor mensen die dierlijke eiwitten inruilen voor plantaardige eiwitten zoals tofu. Steeds meer onderzoek wijst er op dat ze langer leven. Een voorbeeld: uit een onderzoek in het European Journal of Nutrition bleek dat bij mensen die dagelijks 30 gram dierlijk eiwit vervingen door dezelfde hoeveelheid eiwit uit sojaproducten, na drie maanden een daling van het lichaamsgewicht en van het niveau van triglyceriden in het bloed kon worden vastgesteld. Beide effecten verkleinen de kans op hart- en vaatziekten.

Verder bleek uit een Nederlands onderzoek dat vrouwen die sommige dierlijke eiwitten in hun dieet vervingen door soja-eiwit, verbeterde insulinegevoeligheid en cholesterolwaarden lieten zien. ‘Als je meer plantaardige eiwitten eet, brengt dat andere voordelen met zich mee, omdat het vaak gepaard gaat met een verhoogde vezel inname en ze bepaalde micronutriënten bevatten die niet in producten met dierlijke eiwitten voorkomen’, merkt Antonucci op.

En dit zijn de voordelen van soja voor je hart

Na een analyse van 17 onderzoeken kwam aan het licht dat de inname van meer sojaproducten geassocieerd wordt met een significant lager risico op hart- en vaatziekten, beroerten en coronaire hartziekten. Wat daarbij opviel, was dat de invloed van soja op de gezondheid van het hart sterker was bij individuen in Aziatische landen dan die in westerse landen. Een mogelijke verklaring is dat mensen in landen als China doorgaans een veel hogere inname van soja hebben dan mensen die in Noord-Amerika en Europa wonen.

Lager risico op vroegtijdig overlijden

Uit een ander rapport bleek dat personen die drie keer per week sojavoedsel aten, een lager risico hadden op vroegtijdig overlijden (door alle mogelijke oorzaken, inclusief hartfalen) dan personen die minder soja aten.

Verlagend effect op de bloeddruk

Er is ook enig bewijs dat een hogere inname van soja-isoflavonen een bescheiden verlagend effect op de bloeddruk heeft, en dat met name bij mensen met hypertensie (hoge bloeddruk).

Kunnen mannen soja eten?

Het vrouwelijke hormoon: oestrogenen in soja

Sojabonen bevatten polyfenolen. Dit zijn antioxidanten die je cellen beschermen tegen beschadiging. Soja is vooral rijk aan één specifieke categorie polyfenolen: isoflavonen. Isoflavonen worden ook wel fyto-oestrogenen genoemd, omdat ze lijken op het hormoon oestrogeen. Een belangrijk hormoon voor vrouwen. Dit is een belangrijk hormoon bij vrouwen in de pre-menopauze als bij mannen. Om die reden ontstaat de gedachte dat mannen sojavoeding beter kunnen vermijden. Ze zouden daarmee immers een proces van ‘vervrouwelijking’ riskeren.

Maar, geen zorgen mannen, van een roerbakmaaltijd met tofu zullen je spieren niet leeglopen. Onderzoek heeft aangetoond dat de testosteronniveaus van mannen die soja in verschillende vormen – voedingsmiddelen, eiwitpoeders, isoflavoonsupplementen – innemen, niet significant veranderen. Soja lijkt ook geen negatieve invloed te hebben op de testosteron-oestrogeenverhouding bij mannen. Evenmin heeft het invloed op de vruchtbaarheid, de spermacellen en het gaat niet gepaard met erectiestoornissen. En, in tegenstelling tot wat sommige anti-soja-bloggers beweren, lijkt soja de strijd tegen prostaatkanker juist te ondersteunen in plaats van te ondermijnen.

Risico op borstkanker?

De chemische structuur van fyto-oestrogenen is vergelijkbaar met die van oestrogeen en daarom kunnen ze zich ook hechten aan oestrogeenreceptoren. Daardoor ontstaat het idee dat het eten van soja van invloed zou kunnen zijn op aandoeningen bij vrouwen die door hormonen beïnvloed worden, zoals borstkanker. Het is immers bekend dat oestrogeen de groei van bepaalde borstkanker tumoren kan stimuleren. Het onderzoek dat hiernaar is gedaan, laat zien dat het consumeren van soja en fyto-oestrogenen je hormonen niet van slag brengt.

Vertraagde werking van de schildklier?

Op basis van enkele dier- en reageerbuisonderzoeken zijn er geruchten gegroeid dat het slecht is om van sojaproducten het hoofdbestanddeel van je voeding te maken. Het zou hypothyreoïdie bevorderen, een vertraagde werking van de schildklier. Deze geruchten worden niet bevestigd door het beschikbare onderzoek bij mensen, zodat geconcludeerd kan worden dat de werking van gezonde schildklieren niet nadelig wordt beïnvloedt door de consumptie van soja.

De gevaren van soja

Niet alle soja wordt op dezelfde manier geproduceerd. Antonucci waarschuwt voor het eten van veel sterk bewerkte vormen van soja, waaronder soja-eiwitrepen en vegetarische burgers. Daarin is, naast de bewerkte soja, een waslijst met andere ingrediënten te vinden. ‘Gezoete sojayoghurt is geen gezonde voeding’, zegt ze. Een dieet met grote hoeveelheden producten op basis van bewerkte vormen van soja, is waarschijnlijk ontoereikend en zal hardlopers niet alle voedingsstoffen geven die ze nodig hebben.