Je trainingsomvang berekenen, zo doe je dat

Voor eigenlijk elke afstand vanaf 5 kilometer geldt: hoe meer kilometers je maakt, hoe beter je prestatie. Maar hoeveel kilometers kan je maken? Je kan natuurlijk niet uit het niets 100 kilometer in een week gaan lopen, dat is vragen om blessures. Het is dus zoeken naar balans, maar dat ziet er voor iedereen anders uit. Niemand heeft precies dezelfde snelheid, kracht, ervaring, basisconditie en ambities. Er is geen ‘one-size-fits-all’ aanpak om jouw optimale weekomvang te bepalen.

Je trainingsomvang bepalen, zo doe je dat

Mondiale toplopers lopen soms wel meer dan 200 kilometer per week, maar de meeste lopers komen daar nooit aan. Met zo’n 8 kilometer per week, kun je al een 5 kilometer lopen en vanaf gemiddeld 30 kilometer per week, kun je een marathon tot een goed einde brengen. Heb je ambities voor een snelle tijd? Dan wil je het aantal kilometers opvoeren. Hoe je dat doet is natuurlijk aan jou. Wij zetten een aantal vuistregels op een rijtje.

Regel 1: Stem je weekomvang af op waar je nu staat

Als absolute beginner is 1 of 2 trainingen in de week al genoeg om vooruitgang te boeken. Doe je meer dan dat, dan riskeer je overbelasting. Voor meer ervaren lopers is 3-4 trainingen per week vaak geen probleem en dan tellen de kilometers vaak al snel op. Kijk eens in je trainingslogboek - of gewoon op Strava -  hoeveel kilometers je de voorbije 8 weken per week maakte. Schat in wat ongeveer het gemiddelde is. Dat is nu je belastbaarheid. Wil je meer kilometers maken? Dan wil je die belastbaarheid langzaam opvoeren. Een goede vuistregel is om niet meer dan 10% meer kilometers per week te maken.

Regel 2: Hoe groter het doel, hoe meer kilometers je moet maken

Voor een marathon zijn per week meer kilometers nodig dan voor een 5 kilometer. Logisch toch? Maar ook als je snellere tijden wil lopen, is meer kilometers de sleutel tot succes. Wist je dat toppers op de 5 kilometer vaak ook gewoon weken van tegen of over de 100 kilometer draaien? Het grootste deel van die kilometers zijn rustig. In die rustige kilometers bouw je jouw motor uit en met die grote motor heb jij uiteindelijk net dat beetje extra wanneer het op hoge snelheid zwaar wordt.

Regel 3: Niet alle kilometers gaan op dezelfde manier.

Doe je elk loopje op hetzelfde tempo? Dan valt er een hoop winst te halen, qua snelheid en wellicht ook qua plezier. Een goed trainingsschema bestaat uit lange, langzame duurlopen, tempolopen en snelle intervaltrainingen. Elke training heeft zo zijn voordelen. Door dat te combineren bouw je een ijzersterke basis waarmee je elke afstand aankan. Vervolgens kun je de verhouding aanpassen naar de afstand die je wil lopen. Wil je een marathon lopen? Dan ligt de nadruk meer op lange duurlopen. Wil je een 5 kilometer? Dan ga je niet veel hebben aan duurlopen langer dan een uur en kun je beter focussen op intervaltrainingen en tempolopen.

Regel 4: Houd rekening met het aanpassingsvermogen van je lichaam.

Bij het verhogen van het aantal hardloopkilometers, moet je langzaam opbouwen. Zo geef je je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de belasting en voorkom je blessures. Veel hardlopers volgen de 10 procent regel, wat wil zeggen dat je het wekelijkse aantal kilometers met niet meer dan 10 procent moet verhogen. Als je nu 40 kilometer in de week loopt, loop je volgende week maximaal 44 kilometer en de week erop maximaal 49 kilometer. Na 3 weken opbouw neem je idealiter een rustweek waarin je het volume weer terugbrengt naar bijvoorbeeld 30 kilometer (pas deze aantallen vooral toe op jouw situatie 20-22-24-17 kilometer of 70-77-85-55 km zijn ook mooie progressies), zo geef je je lichaam tijd om zich aan te passen aan de nieuwe belasting, adaptatie noemen we dat. Na die rustweek pak je hem weer op bij 45 en vanaf daar bouw je weer verder. Let op dat je de verdeling qua snelheden hetzelfde houdt. Een week met alleen maar intervaltrainingen hakt er zwaarder in dan een week met alleen rustige duurlopen.

Regel 5: Luister naar je lichaam.

Een goed plan is fijn als houvast, maar uiteindelijk is het de vorm van de dag die bepaalt hoeveel je aankan. Een trainingsplan is nooit in beton gegoten. Als je in het weekend een lange duurloop gepland hebt staan met een paar zware tempoblokken is het niet fijn als je de week ervoor veel stress op werk hebt ervaren en daarom met een zwaar slaaptekort kampt. Als je een verhoogde rusthartslag hebt, je lijf vermoeid aanvoelt en veel meer behoefte voelt aan een dutje van drie uur dan drie uur hardlopen, is het misschien beter om je training op te schuiven. Een zware training op een moment dat je het even niet kan gebruiken, kan jou net over het randje duwen van geblesseerd raken. Volg dus niet alleen je trainingsschema, maar check ook bij jezelf in om te peilen hoe het met je gaat. Liever één training missen dan een paar weken eruit met een blessure.

Lees ook: Waarom overtrainde lopers onverstandige keuzes maken

Regel 6: Gezonde hardlopers verslaan geblesseerde hardlopers

In feite komt het erop neer dat het belangrijkste doel van elke hardloper is – of je nu een marathon, halve marathon, 10 of 5 kilometer doet – om de startstreep te halen. Het laatste wat je wilt is jezelf overbelasten, jezelf blesseren en jezelf vervolgens uitschakelen. Dan heb je misschien wel drie weken nodig om te herstellen en die tijd heb je niet. Daarom heeft het geen zin om te pushen op moment dat je al tegen geblesseerd raken aan zit. Misschien dat je een klein stapje vooruit doet, maar je riskeert dat je vijf stappen terug moet doen. Twijfel je of je die snelle intervallen moet doen? Kies dan voor een rustige duurloop in plaats van een zware interval en verplaats dat snelheidswerk naar een dag waarop je je beter voelt.

Regel 7: De status van je blessure bepaalt de trainingen.

Een gezonde loper zonder problemen tikt de voorgeschreven wekelijkse hardloopkilometers relatief gemakkelijk weg. Sta je echter aan de kant door een blessure, dan vereist dat een andere benadering. Zorg ervoor dat je ten minste 45 minuten zonder pijn kunt wandelen voordat je weer gaat hardlopen. Wandelen helpt je spieren, pezen en gewrichtsbanden te herstellen en je zo voor te bereiden op de zwaardere belasting van het hardlopen.

Het vervolg hangt af van hoe lang je aan de kant hebt gestaan. Ben je er een week of korter uit geweest, dan kun je verdergaan waar je was gebleven. Maar bij een onderbreking van maximaal 10 dagen, moet je beginnen met 70 procent van je geplande kilometeraantal. Was je er 15 tot 30 dagen uit, schakel dan terug naar 60 procent. Heb je in je voorbereiding een gat van 30 dagen tot drie maanden opgelopen, begin dan weer met de helft van je laatste kilometerstand. Was je er langer dan drie maanden uit, dan moet je helemaal opnieuw beginnen met het opbouwen van het wekelijkse aantal trainingskilometers.

Streeftotalen weekomvang:

Het optimale aantal hardloopkilometers in de week is afhankelijk van veel factoren, zoals je doel, je huidige conditie, je ervaring en ambitie. Daarom geven we voor elke wedstrijdafstand een marge voor de weekomvang:

• 5 km: Uitlopen: 8 km per week. Snelle tijd: 25 per week
• 10 km: Uitlopen: 12 km per week. Snelle tijd: 40 km per week
• Halve marathon: Uitlopen: 20 km per week. Snelle tijd: 50 km per week
• Marathon: Uitlopen: 30 km per week. Snelle tijd: 70 km per week

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?