8 oefeningen voor meer snelheid en uithoudingsvermogen

Het is geen geheim dat kracht een belangrijk onderdeel is van hardlopen en van cruciaal belang om blessures te voorkomen. Er is een enorm aanbod aan krachttraining-methodes, en die zijn niet allemaal wetenschappelijk onderzocht. Wij vonden er een die zeer geschikt is voor hardlopers.

Functioneel trainen versterkt de belangrijkste spiergroepen

Functionele training is een methode waarvan het onderzoek aantoont dat deze effectief is voor iedereen, van kinderen tot oma’s en opa’s. En voor sporters, zoals hardlopers. Dit type training versterkt de belangrijkste spiergroepen die nodig zijn om een goede hardloop te handhaven, ook als je vermoeid raakt. Het verhoogt bovendien de beweeglijkheid.

‘Hardlopen is in wezen een éénbenige sport, waarvoor een indrukwekkende spierkracht en uithoudingsvermogen nodig zijn’, zegt fysiotherapeut en fitnesstrainer Nicole Ramos. ‘Door deze oefeningen van de functionele training in je trainingsplan op te nemen, kun je je snelheid en uithoudingsvermogen verbeteren en voorkom je overbelastingblessures.’

De belangrijkste bewegingen voor hardlopers

Als je de hardloopbeweging analyseert, dan herken je de factoren die nodig zijn om als hardlopers optimaal te functioneren (denk aan de buiging en strekking van de heup, de beweging van de knie en de enkel, rotatie van de romp). Dat brengt je vanzelf bij de basale oefeningen die nodig zijn om die specifieke bewegingen de ondersteunen. Door te spelen met de weerstand en de snelheid van de uitvoering, kun je de kracht en power die nodig is voor deze functionele bewegingspatronen vergroten. Hardlopen vereist, in tegenstelling tot de meeste andere sporten, geen grote hoeveelheid materiaal om te kunnen trainen. Je lichaam vormt een perfect hulpmiddel. Door aan je lichaam te werken vanuit de functionele bewegingspatronen, worden de voortstuwing en dynamische stabiliteit verbetert die je nodig hebt om langdurig en veilig te kunnen bewegen.

We geven je 8 functionele oefeningen die effectief zijn voor hardlopers. De meeste lopers doen, voordat ze gaan hardlopen, een warming-up met dynamische rekken en andere functionele oefeningen. Zo worden de spieren opgewarmd en de gewrichten losgemaakt zodat ze klaar zijn om de training uit te kunnen voeren. Onderstaande oefeningen zijn zeer geschikt om op te nemen in je opwarmings routine. Ook kun je functionele oefeningen zoals squats en walking lunges toevoegen aan het programma van je krachttraining.

Dit artikel gaat verder onder de video.

Hoe gebruik je deze lijst

Voorafgaand aan een hardlooptraining kies je een aantal dynamische rekoefeningen (voor de quadriceps, de heup en de hamstrings) uit deze lijst. Doe elke oefening gedurende 30 tot 60 seconden. Neem je ze op in je krachttraining programma, voer elke oefening 30 seconden uit en gebruik niet meer dan alleen je lichaamsgewicht. Je kunt de oefeningen zoals de squats en lunges ook uitvoeren met extra gewicht – halter, dumbbells of een kettlebell – zodanig dat je niet meer dan 10 herhalingen kunt doen voordat je een rustpauze nodig hebt. Doe dan 2 of 3 series van 10 om je kracht te verbeteren en hardloop-gerelateerde blessures te voorkomen.

Quadriceps

Waarom: Helpt de quadricepsspier aan de voorkant van bovenbeen en heup op te rekken, waardoor de positie van het bekken verbetert en een grotere paslengte mogelijk wordt.

Hoe: Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig de rechterknie en beweeg de rechterhak naar je rechterbil. Pak de rechter enkel met de rechterhand en reik met je linkerarm omhoog naar het plafond. Houd je bekken stabiel en de knieën naast elkaar om rek op de quadriceps te brengen. Houd 5 seconden vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal met het linkerbeen. Ga door met wisselen.

Heup

Waarom: Bevordert de buiging in de heupen, de abductie (zijwaarts naar buiten bewegen) en de rotatie van het bovenbeen. Het maakt een goede heupmobiliteit tijdens je training mogelijk.

Hoe: Ga staan met de benen op heupbreedte. Trek de linkervoet omhoog naar de voorkant van de rechterheup, waarbij de linkerknie naar buiten wijst. Pak de linker enkel vast ter ondersteuning. Houd deze positie even vast voordat je dezelfde beweging aan de andere kant uitvoert. Ga door met wisselen. Je moet dit voelen in de gehele heup en de lies.

Hamstrings

Waarom: voorkomt verkorting van de hamstrings, zodat het risico op een hamstringblessure tijdens het hardlopen vermindert.

Hoe: Ga rechtop staan, buig de rechterknie en beweeg je gestrekte linkerbeen naar voren, en zet je rechterhak ongeveer 30 cm voor je op de grond. Daarbij trek je de tenen naar je toe. Vervolgens maak je met beide gestrekte armen een schepbeweging langs de vloer naar voren tot de armen gestrekt omhoog zijn. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been. Blijf wisselen van been, terwijl je op dezelfde plaats blijft staan, of langzaam vooruit loopt.

Diepe squat

Waarom: Bevordert de beweeglijkheid van de heup en zet de grote bilspieren, de hamstrings en quadriceps aan het werk. Dat zijn stuk voor stuk belangrijke spieren voor hardlopers.

Hoe: Ga staan ​​met de voeten wijd uit elkaar, en de tenen iets naar buiten. Breng je handen samen voor de borst om je evenwicht te bewaren. Buig de benen en beweeg de heupen naar achteren en omlaag. Houd de rug recht of enigszins hol en de borst omhoog. Kom met behulp van de bilspieren terug naar de startpositie. Herhaal de beweging in een vlot tempo.

Wandel lunge

Waarom: Bevordert de beweeglijkheid in voor- en achterwaartse richting en oefent de zijdelingse stabiliteit. Beide zijn essentieel voor het handhaven van een soepele en gezonde dynamiek van het hardlopen en voorkomen het naar binnen doorbuigen van de knie, welke tot knie- of andere blessures van de onderste ledematen kan leiden.

Hoe: Ga staan met de handen op de heupen en de voeten parallel. Strek de rechtervoet naar voren en buig de knieën om naar beneden te zakken, zodat de benen een hoek van 90 graden vormen, waarbij je ervoor zorgt dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt. Duw af met de rechtervoet om terug te keren naar staan en herhaal de diepe lunge op het linkerbeen. Loop op deze manier ongeveer 6 meter naar voren.

Bulgaarse split squat

Waarom: Hardlopen doe je met een been tegelijk en is niet zo simpel als het lijkt. Je zet af en landt eenbenig, en dat vereist kracht en stabiliteit in enkel, knie en heup. Deze Bulgaarse split squats dagen alle belangrijke spieren in heup en benen uit. De bijsluiter: ga hier niet mee aan de slag als je nog moeite hebt met de gewone, tweebenige squat.

Hoe: Ga staan met de rechtervoet op een stabiele verhoging achter je. Breng de handen samen voor de borst. Buig je linkerknie langzaam en gecontroleerd zodat je rechterknie naar de grond kan zakken. De linkerknie blijft achter de tenen van je linkervoet. Druk je vervolgens terug naar de beginpositie. 30 seconden met je linkerbeen, erna 30 seconden met je rechterbeen.

Eenbenige hup

Waarom: Een kenmerk van hardlopen is dat de spieren snel moeten aanspannen en verlengen om kracht en voortstuwing te bieden. De eenbenige hup is een geweldige manier om te werken aan de kracht en stabiliteit die je nodig hebt om een sterkere en snellere hardloper te worden.

Hoe: Sta op je linkerbeen voor een kleine verhoging. Breng de handen samen voor de borst. Hup met je linkerbeen op de verhoging, en spring er meteen weer vanaf. Probeer deze oefening recht voor een spiegel te doen zodat je kunt controleren of je knie bij elke sprong stabiel blijft (en dus niet naar binnen of naar buiten gaat). 30 seconden met je linkerbeen, erna 30 seconden met je rechterbeen.

Box jump

Waarom: Box jumps combineren de squat beweging met een extra krachtelement, waardoor het een uitstekende oefening is voor een krachtige strekking van zowel je benen als je heup. Alle relevante spieren voor hardlopers moeten aan de bak, van de grote bilspier tot de kuiten. Het is een waardvolle functionele oefening voor hardlopers van alle niveaus.

Hoe: Ga voor een stabiele verhoging – de box – staan met de voeten op heupbreedte. Begin met een box met geringe hoogte. Verhoog deze als je de oefening goed onder de knie hebt. Kies uiteindelijk een hoogte waarvan je denkt dat het een uitdaging is om er 10 keer achter elkaar op te springen. Zak in de squatpositie en spring dan snel op de box. Spring of stap terug op de vloer en herhaal de oefening 10 keer.

Images: Julia Hembree Smith
Oefeningen gedemonstreerd door Jess Movold.

Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?