Waarom zware gewichten niet nodig zijn om sterker te worden

Als je krachttraining doet op de dagen dat je niet hardloopt denk je waarschijnlijk: hoe zwaarder de gewichten, hoe sterker ik word. Misschien krijg je een kick van het liften van volgeladen halterstangen, maar je kunt je afvragen of je daarmee je doel bereikt.

Goed nieuws voor wie de zware metalen verafschuwt. Volgens nieuw onderzoek is het niet nodig om een good old Arnold Schwarzenegger-workout te voltooien om spieren te kweken. Zolang je doorgaat tot je niet meer kunt – ongeacht de hoeveelheid gewicht dat je tilt – zul je resultaat zien.

Het onderzoek

Een verslag van het onderzoek verscheen in het Journal of Strength & Conditioning Research. Gedurende twaalf weken werden de 23 deelnemers – ongetrainde vrouwen in de leeftijd van 18-27 jaar – willekeurig verdeeld over twee groepen. De ene groep deed oefeningen met relatief lichte gewichten (30 procent van hun maximum), de andere groep kreeg oefeningen met 80 procent van hun maximum voorgeschoteld.

Elke trainingseenheid bestond uit vier oefeningen: leg extension, seated military press, leg curl en lat pulldown. In week 1, week 5 en week 12 week deden alle deelnemers 3 sets van 8-10 herhalingen met het hierboven vermelde belasting. In week 2, 3, 4, 6 en 7 deden zij 2 sets zo lang als ze vol konden houden. In de weken 8 tot 11 deden zij 3 sets tot ze niet meer konden.

Alle oefeningen werden gedaan met het opgegeven percentage. Uiteraard behaalde de groep die de oefeningen met 80 procent van hun maximum uitvoerden, minder herhalingen dan de groep met de belasting van 30 procent.

Het resultaat: Sterker geworden

Het resultaat was dat alle deelnemers beduidend sterker werden in zowel het boven- als het onderlichaam. In de loop van de 12 weken bleek het maximale gewicht waarmee de deelnemers de oefening één keer flink toegenomen:

• Bij leg extension was de toename gemiddeld 24 procent
• Bij seated military press was de toename gemiddeld 14 procent
• Bij leg curl was de toename gemiddeld 26 procent
• Bij lat pulldown was de toename gemiddeld 13 procent

Er werden aan het eind van de onderzoeksperiode tussen de twee groepen geen verschillen in lichaamssamenstelling gevonden.

De voordelen van lichtere gewichten

Waar het om gaat, is de tijd dat de spieren onder spanning staan, aldus onderzoeker Taylor K. Dinyer. De deelnemers die een lichte belasting gebruikten, stelden hun spieren een langere periode bloot aan de belasting van het gewicht.

‘Uit eerdere studies is gebleken dat er een verhoogde eiwitsynthese – en dus een verhoogde spieropbouw – plaatsvindt in spieren die gedurende langere tijd onder spanning staan’, vertelde ze aan Runner's World.

Dus ook als je traint met lichte gewichten tot je niet meer kunt, kan je een toename in kracht zien, wat niet het geval is als je daarmee niet tot het gaatje gaat, volgens Dinyer. Doorgaan tot uitputting zet meer spiervezels aan het werk en onderwerpt de hele spier aan de trainingsprikkel.

De voordelen van zwaardere gewichten

Als je zwaardere gewichten tilt tot je niet meer kunt, bouw je ook spieren op, vanwege de specificiteit van het trainingsgewicht en de hoge spanning die uitgeoefend wordt op de spier. Dat leidt volgens Dinyer tot het activeren van meer spiervezels tijdens het tillen.

‘Dit onderwerpt een spier aan een grotere trainingsprikkel, ook al zijn er minder herhalingen voltooid en zijn de sets korter. De hogere mechanische spanning in de spier kan de hoeveelheid eiwitten die nodig is voor krachtontwikkeling vergroten’, zei ze.

Een effectieve training met lichte gewichten

Het goede nieuws is dat je niet met zware gewichten aan de slag moet om goede resultaten te behalen. Je moet jezelf wel pushen: doorgaan tot het gaatje is cruciaal. Dat punt heb je bereikt als je een volgende herhaling niet meer kunt voltooien met behoud van de juiste techniek.

Zolang je herhaalt tot je niet meer kunt, maakt de hoeveelheid gewicht die je kiest dus niet zoveel uit. Ook het gebruik van lichtere gewichten dan je gewend bent zal je op de lange termijn sterker maken.

‘Krachttraining met lichte gewichten tot je niet meer kunt is een haalbare optie voor mensen die graag sterker willen worden, maar weinig plezier beleven aan het sjorren aan zware halters’, zegt Dinyer. Het verbeterde uithoudingsvermogen van de spieren krijg je er gratis bij.

Tekst: Danielle Zickl
Vertaling: Rob Veer

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!