Dit is de oorzaak van je onstilbare hongergevoel

Je kunt het best vóór je inspanning eten, om de spieren die je tijdens het hardlopen aan het werk gaat zetten van een voorraad brandstof te voorzien. Dat zal veel hardlopers er niet van weerhouden om aan het eind van een training op zoek te gaan in de keuken en de tanden te zetten in het eerste lekkers dat ze tegenkomen. Veel trek hebben na een hardlooptraining komt veel voor, maar wordt niet alleen veroorzaakt door het hardlopen.

Is het normaal om de hele tijd honger te hebben?

Met hardlopen verbrand je veel calorieën. Volgens de Amerikaanse Raad van Beweging verbrandt iemand van 70 kg ongeveer 15,6 kilocalorieën (kcal) per minuut. Het aanvullen van deze energie is net zo’n belangrijk onderdeel van je trainingsplan als het afleggen van de kilometers. Dieetadviezen in de VS geven aan dat actieve mannen tot 3000 kcal per dag zouden moeten consumeren, en actieve vrouwen tot 2400 kcal per dag. Als je te weinig eet, dan ligt die hongeraanval na een training op de loer. Maar soms is het lastig om tijdens een drukke dag voldoende brandstof binnen te krijgen. Calorieën tellen is niet de oplossing, maar je eet- en bewegingsgedrag onder de loep nemen wel.

Basale metabole snelheid (BMS)

Beweging is niet de enige manier om calorieën te verbranden. ‘Veel mensen beseffen niet dat de basale metabole snelheid (BMS), oftewel je basis energieverbruik, verantwoordelijk is voor het leeuwendeel van de dagelijks gebruikte hoeveelheid energie, ook als je veel sport’, zegt sportdiëtist Kelly Jones. ‘Je BMS wordt onder andere bepaald door de energie die nodig is voor je ademhaling, je hartslag en bloedsomloop, de activiteit van je hersenen, de regulering van je lichaamstemperatuur en de werking van het centrale zenuwstelsel.’

Je BMS wordt bepaald door geslacht, leeftijd, lengte en gewicht, en hangt af van de lichaamssamenstelling (de verhouding tussen spierweefsel en vet). Je stofwisseling is actiever tijdens het herstel na een zware inspanning, legt ze uit. Als je bewust of zonder dat je er erg in hebt (te) weinig calorieën inneemt, kan de energie-inname op dat moment beduidend lager zijn dan wat je nodig hebt, waardoor je hongerig wordt.

Misschien heb je wel gewoon dorst?

Honger is een normaal verschijnsel, maar een hongeraanval betekent niet altijd dat je voedsel nodig hebt. 'Als je kort daarvoor hebt gegeten, is het aan te raden om eerst wat water te drinken', zegt Braddock. Dorst en honger worden gereguleerd in hetzelfde deel van je hersenen, en het kan zomaar zijn dat er geen sprake is van een lege maag, maar van uitdroging. 'Wat ook kan spelen', vertelt Jones, 'is dat je lichaam in tijden van stress dezelfde hormonen afgeeft ​​als wanneer je bloedsuikerspiegel te laag is. Het signaal van die hormonen aan je lichaam is dat je meer energie nodig hebt'. Voor veel mensen is dat een aanleiding om een koekje te pakken, maar ze zouden er beter aan doen als ze een dutje deden of een wandeling maakten.

Waarom heb ik honger na het eten?

Vanuit het perspectief van de energiehuishouding is het uitermate teleurstellend als je een uur na het nuttigen van een – in jouw ogen gezonde – maaltijd alweer honger hebt. Het kan zijn dat je toch niet genoeg calorieën hebt gegeten, of dat je niet alle voedingsstoffen in voldoende mate hebt binnengekregen.

‘De duidelijkste signalen dat je niet genoeg eet zijn: constante vermoeidheid, terugkerende 'vervelende' blessures zoals shin splints, regelmatig terugkerende infecties van de bovenste luchtwegen, slaapproblemen en prikkelbaarheid’, zegt Braddock. ‘Al deze tekenen kunnen erop wijzen dat je niet genoeg energie pakt om de behoeften van je lichaam te ondersteunen.’

Als je zeker weet dat je genoeg calorieën neemt, dan kan het zijn dat de samenstelling van je voeding tekortschiet. Een goede, verzadigende maaltijd moet bestaan uit hoogwaardige eiwitten (zoals kipfilet, bio rundvlees of soja-producten), hoogwaardige koolhydraten (zoals quinoa, volkoren brood, haver, zoete aardappelen en bananen), gezonde vetten (zoals avocado's, noten en zaden, olijfolie en zalm), en veel fruit en groenten die je vitaminen en mineralen leveren.

Zo voorkom je het gevoel dat je alsmaar hongerig bent

Om de honger te verlichten moet je niet zozeer meer, als wel slimmer eten. Allereerst moet je zorgen dat je genoeg koolhydraten binnenkrijgt. ‘Door ervoor te zorgen dat je eiwitten en vetten bij de maaltijd betrekt, verhoog je het gevoel van verzadiging tijdens en na de maaltijd en blijf je langer bespaard van dat hongerige gevoel’, zegt Braddock. ‘Die twee macronutriënten verteren langzamer. Dat zorgt voor een gestage bron van energie en een gevuld gevoel in je maag, waardoor de eetlust mechanismen van je lichaam niet zo snel worden aangezet.’ 

Als je verhoogde eetlust samenvalt met een hogere trainingsomvang, zorg er dan voor dat je jezelf tijdens het trainen van brandstof voorziet. ‘Ik moedig het eten tijdens runs die langer dan een uur duren zeker aan’, zegt Jones. ‘Neem 60 gram koolhydraten per uur (tot 90 gram voor degenen die marathonafstanden of langer lopen). Dit levert energie wanneer je lichaam het nodig heeft, en maakt dat je achteraf niet zo veel hoeft in te halen.’

Vergeet niet dat honger niet alleen betrekking heeft op wat je in je maag stopt. Een gezond dieet gaat hand in hand met goede hydratatie, goede nachtrust en stressmanagement.