10 Tips om jouw zomerse hittegolf loopjes te overleven

Hoewel zomerse hardlooptrainingen best heel fijn kunnen zijn - ik bedoel: je hoeft je in ieder geval geen zorgen te maken over glijpartijen door sneeuw en ijs, of dat je vroeg van werk weg moet wil je jouw favoriete rondje door het bos nog in het daglicht kunnen lopen - heeft de zomer ook zijn keerzijdes. Gelukkig genoeg heeft ons lichaam al eeuwen de tijd gehad zich aan te passen en kan het inmiddels aardig overleven in de bloedhitte, dankzij een hypermodern koelsysteem dat zweten heet.

Maar soms wordt het zo heet dat zelfs zweten weinig zin heeft en de warmte eigenlijk niet te harden is. Afkoelen moet dan op een andere manier en zeker als hardloper is het van cruciaal belang dat je oververhitting tijdens hardlopen in de buitenlucht voorkomt. Runner's World vroeg op Instagram haar volgers om de beste tips voor hardlopen met warm weer. De volgende 10 tips kan je eens proberen om jezelf koel te houden voor of tijdens je volgende run!

Belangrijk! Wees altijd alert op signalen van je lichaam. Als je een extreem warme en droge huid hebt, met een snelle polsslag, hoofdpijn, duizeligheid en of misselijkheid, kun het zijn dat je een hitteberoerte krijgt. De meest voorkomende slachtoffers van hitteberoerte zijn jonge kinderen en ouderen ouder dan 65 jaar, maar iedereen kan vatbaar zijn. Verdiep je in de symptomen en voorkom dat je slachtoffer wordt van een hitteberoerte. 

1. Loop zo vroeg mogelijk

Door een paar uur eerder te vertrekken kan je de hitte nog voor zijn. Vroeg in de ochtend is de temperatuur meestal een stuk een lager en heb je ook minder last van de brandende zon. Zo ben je niet alleen de rest van de dag vrij om te genieten van het zonnetje, maar heb je ook een training al achter de rug zitten voordat de meeste mensen beginnen aan hun dag!

2. Verlaag je tempo bewust

Wanneer het echt heet is kan een tempo dat normaal comfortabel voelt, opeens veel zwaarder aanvoelen. Je hartslag kan door de hitte een stuk hoger gaan zitten en hierdoor voelt het tempo minder gemakkelijk. Wees daarom niet bang om met de hitte express wat langzamer te gaan lopen, let goed op hoe je je lichamelijk voelt en of je hartslag relatief laag blijft. Op die manier hou je het beter vol in de hitte.

3. Kies routes met schaduw

De grootste boosdoener is meestal die brandende zon, kies er daarom bewust voor die even te vermijden tijdens je trainingen. Zoek naar routes die veel schaduw hebben, denk hierbij aan parken, bossen of dergelijke.

4. Drink al vóór je training voldoende

Bij extreme hitte zweet je een stuk meer, al helemaal bij langere trainingen verlies je met hardlopen grote hoeveelheden vocht. Daarom is het belangrijk om voordat je gaat trainen al genoeg water te drinken. Zo begin je gehydrateerd aan je loop en heb je minder kans op uitdroging tijdens je training.

5. Neem water mee bij langere trainingen

Een toevoeging op de vorige tip is om ook onderweg wat te drinken mee te nemen. Dit zal vooral van toepassing zijn bij de langere trainingen, wanneer je langer dan een halfuur onderweg bent. Je zou een soft flask of draagbare fles mee kunnen nemen, of onderweg een bidon langs de route kunnen leggen. Zo kan je jezelf blijven hydrateren!

6. Draag lichte, ademende kleding

Ook jouw uitrusting tijdens het lopen kan verschil maken. Vermijd daarom zware, dikke en zwarte kleding. Deze houden vocht vast en trekken warmte aan tijdens het lopen. En dat zijn nou net de dingen die je wilt vermijden tijdens het trainen. trek vooral lichte en ademende kleding aan, zou kan alles goed door blijven luchten.

7. Bescherm jezelf tegen de zon

Buiten het feit dat je je moet beschermen tegen de hitte, is het ook belangrijk je te beschermen tegen de UV-straling van de zon. Zorg er daarom voor dat je je voor je training jezelf insmeert met zonnebrand en eventueel ook een pet op doet.

8. Neem wandelpauzes wanneer nodig

Tijdens een hittegolf is het beter om je hardloop ego even aan de kant te schuiven. Wij Nederlanders zijn die hoge temperaturen helemaal niet gewend en je prestaties kunnen dit weerspiegelen. Maar dit is heel normaal, wees daarom niet te streng op jezelf en neem een wandelpauze tijdens het hardlopen als het nodig is. Het zal jouw training niet om zeep helpen!

9. Pas je trainingsschema aan

Een hittegolf is niet het moment om persoonlijke records na te jagen. Staat er een hele zware tempo of intervalsessie op de planning, maar weet je dat dit misschien te zwaar zal zijn met de hitte? Pas dan je schema even aan. Wissel de training om met een andere dag waarop het minder warm is en doe een rustige sessie op de heetste dagen.

10. Ken de waarschuwingssignalen

Stop direct als je last krijgt van duizeligheid, verwardheid, koude rillingen ondanks de hitte, misselijkheid of een ongewoon hoge hartslag. Dit kunnen namelijk tekenen zijn van een hitte beroerte. Luister altijd goed naar je lichaam en forceer niks als het niet goed voelt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?