Dit is wat je als hardloper moet weten over koolhydraten

Wat hebben de renners in de Tour de France, marathonlopers, triatleten en Maarten van der Weijden tijdens zijn Elfstedenzwemtocht met elkaar gemeen? Ze eten allemaal enorme hoeveelheden koolhydraten (pasta, brood, energie-repen en gels, bananen, sportdrank, etc). Dit is cruciaal om hun lichaam van voldoende energie te voorzien en daardoor uitzonderlijke prestaties te kunnen leveren. Waarom zijn deze koolhydraten nou zo belangrijk? En waarom zou het ook voor jou belangrijk kunnen zijn om voldoende koolhydraten te eten voor, tijdens en na je sportsessie? Dat lees je in dit artikel.

Koolhydraten en vet als brandstof

Tijdens het hardlopen (maar natuurlijk ook bij andere sporten zoals fietsen of zwemmen), gebruikt het lichaam twee soorten brandstof: vetten en koolhydraten. Je lichaam verbrandt altijd een combinatie van de twee, maar hoe hoger de intensiteit van je inspanning, hoe hoger het aandeel van de geleverde energie van koolhydraten komt. Je lichaam kan koolhydraten sneller omzetten in energie dan vet, waardoor koolhydraten een efficiëntere vorm van brandstof zijn. Wanneer je lichaam dus snel veel energie nodig heeft (bij hoge intensiteit inspanning), geeft je lichaam de voorkeur aan koolhydraten (1).

Probleempje: je hebt maar een beperkte voorraad aan koolhydraten (glucose) in je lichaam. De glucose voorraad is opgeslagen als glycogeen in de lever (100 g) en de spieren (350 – 700 g) en geeft genoeg energie voor slechts 45 – 90 min matige tot intensieve inspanning (2). Wanneer deze voorraden leeg raken kan je dit ervaren als de welbekende hongerklop of man met de hamer: het gevoel dat je echt nul energie meer hebt en niet meer vooruitkomt.

Koolhydraten vóór en tijdens het sporten

Door vlak vóór je wedstrijd, maar ook in de dagen voorafgaand een koolhydraatrijk dieet te hanteren zorg je ervoor dat je koolhydraat voorraden helemaal gevuld zijn. Maar om te zorgen dat je tijdens een langere inspanning voldoende koolhydraten beschikbaar blijft houden, en daarmee dus een hoge intensiteit kan volhouden, is het ook belangrijk om tijdens de inspanning koolhydraten in te nemen.

Hoeveel? Dat hangt af van de duur en intensiteit van je inspanning. Bij rustige inspanningen van <30 minuten heb je niks nodig, de glycogeen voorraden in je lichaam zouden dan voldoende moeten zijn. Wanneer de inspanning langer dan een uur duurt is het slim om in ieder geval wel iets van koolhydraten te nemen (bijvoorbeeld wat sportdrank, een energie reep of gel, of gewoon een good old banaantje). Grotere hoeveelheden zijn nodig als de duur toeneemt, waarbij je ongeveer 60-90 g/h zou moeten binnenkrijgen bij inspanningen van langer dan 2,5 uur (3).

Maar er is nog een probleem: je lichaam kan namelijk slechts ~60 g glucose per uur opnemen. Wanneer je meer inneemt zal de glucose zich ophopen in je darmen wat uiteindelijk kan leiden tot darmproblemen (denk even aan het moment dat Tom Dumoulin ineens langs de kant van de weg zat… Denk dat je dit liever wilt voorkomen).

Maar hoe kom je dan aan die 90 g/h? Gelukkig is er een manier om wat extra koolhydraten op te nemen: namelijk door het toevoegen van een ander type koolhydraat. Door het combineren van twee verschillende typen koolhydraten, die elk via een andere weg worden opgenomen in de darmen, kan je je maximale koolhydraatopname verhogen.

In plaats van ~60 g/h, zou je zo’n 90 g/h kunnen opnemen (waarschuwing: doe dit niet uit het niets, maar bouw de hoeveelheid geleidelijk op tijdens trainingen!). Op deze manier kan je dus simpelweg meer snelle energie opnemen, waardoor je op hoog-intensiteit kunt blijven presteren. Nederlandse onderzoekers van de Maastricht Universiteit hebben bijvoorbeeld laten zien dat het combineren van glucose + fructose in een 2:1 verhoudingzeer effectief is (4).

De combinatie van fructose en maltodextrine (lange ketens van glucose-moleculen) neemt ook toe in populariteit en blijkt ook een effectieve combinatie te zijn om meer koolhydraten binnen te krijgen. Let de volgende keer dus even op de samenstelling als je weer nieuwe sportdrank-poeder of gelletjes koopt. Naast voldoende koolhydraten tijdens het sporten, is het ook belangrijk om direct na je training voldoende koolhydraten binnen te krijgen.

Koolhydraat na het sporten

Tijdens het sporten zullen je glycogeen voorraden (gedeeltelijk) leeg raken. Koolhydraat inname na het sporten is cruciaal om deze voorraden weer op peil te brengen en daardoor klaar te zijn voor je volgende training. Waarom direct na het sporten? In het eerste uur na het sporten is de opname van glucose door de spieren het hoogst. Dit komt onder andere doordat het samentrekken van spieren tijdens het sporten de spier gevoeliger maakt om glucose vanuit het bloed op te nemen (5-7).

Hierbij moet wel een kanttekening worden gemaakt. Dit snelle aanvullen van je koolhydraten is vooral belangrijk als je maar heel kort de tijd hebt om te herstellen. Denk aan een situatie waarbij je twee trainingen of meerdere wedstrijden (bijvoorbeeld een judo toernooi) op 1 dag hebt, of tijdens etappe koersen zoals de Tour de France (2). Als het meer dan 24 uur duurt voor je volgende inspanning, blijkt het niet zoveel uit te maken of je de koolhydraten direct na je training eet, of dit met een paar uur uitstelt (7). Echter moet je er ook dan voor zorgen dát je uiteindelijk voldoende koolhydraten eet om klaar te zijn voor je volgende inspanning!

Hoeveel koolhydraten heb je nodig tijdens duursport

Hoeveel? Indien snel herstel nodig is wordt geadviseerd om in de eerste uren na het sporten elk uur 1 – 1.2 g/kg lichaamsgewicht aan koolhydraten te eten (2, 6). Voor een gemiddeld persoon van 70 kg zou dit neerkomen op 70 – 84 g koolhydraten per uur. Elk uur ongeveer 4 bananen, vrij veel dus. Deze hoeveelheden zijn voor de meeste mensen dus echt niet nodig en alleen nuttig voor atleten die bijvoorbeeld meerdere keren per dag trainen.

Conclusie

Om te sporten op hoge intensiteit gebruikt je lichaam voornamelijk koolhydraten als brandstof. Bij langere hoog intensieve inspanningen is koolhydraat inname dan ook cruciaal om ervoor te zorgen dat je spieren voldoende energie hebben om de prestatie vast te houden. Daarbij is het optimaal om een combinatie van verschillende typen koolhydraten in te nemen die op een verschillende wijze door de darmen worden opgenomen, om maag- en darmklachten te voorkomen.

Het is aangetoond dat de combinatie van glucose + fructose en maltodextrine + fructose in een ratio van 2:1 zeer effectief is. Tijdens het sporten zullen de glucosevoorraden in je lichaam leeg raken. Daarom is het belangrijk om deze voorraden na het sporten weer aan te vullen door het eten (of drinken) van koolhydraten, om zo weer klaar te kunnen zijn voor je volgende training of wedstrijd.

1. Van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(1):295-304.
2. Gonzalez JT, Fuchs CJ, Betts JA, Van Loon LJ. Glucose plus fructose ingestion for post‐exercise recovery—greater than the sum of its parts? Nutrients. 2017;9(4):1-15.
3. Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014;44(S1):25-33.
4. Trommelen J, Fuchs CJ, Beelen M, Lenaerts K, Jeukendrup AE, Cermak NM, et al. Fructose and sucrose intake increase exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Nutrients. 2017;9(2):1-12.
5. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon LJ. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(6):515-32.
6. Burke LM, Van Loon LJ, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017;122(5):1055-67.
7. Moore DR. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):294-300.