7 manieren om beter te slapen én hard te lopen
Van het voorkomen van blessures tot het in balans te houden van je hormonen, goed slapen biedt een hoop voordelen voor hardlopers.
Slaap is misschien wel net zo belangrijk als je training om beter te worden. Uit onderzoek blijkt dus dat 1 nachtje slecht slapen al invloed kan hebben op je hardloopprestaties. Maar hoe val je sneller in slaap? En hoe zorg je ervoor dat je een langere nacht maakt? Runner's World geeft antwoord.
Dit gebeurt er als je een nacht slecht slaapt
Na een paar nachten weinig of onderbroken slaap, vinden er verstoringen plaats in je hormoonbalans. Binnen twee weken reageert je zenuwstelsel op te weinig slaap en stijgt het stresshormoon cortisol dusdanig dat je hartslag hoog blijft en je zenuwstelsel constant alert is. Het groeihormoon dat je lichaam herstelt, wordt tijdens je slaap uitgescheiden door de hypofyse.
Staar je te veel naar het plafond, dan herstel je dus direct ook minder. Daarbij neemt het vermogen van je spieren om glycogeen voor energie op te slaan ook af. Met andere woorden: je tank raakt leeg. Hoeveel borden pasta je ook wegwerkt.
Kortom, slaap jij niet al te best? Dan is het tijd voor verandering. Slaapexperts deelden deze gouden tips voor een lekkere lange nacht in bed.
Zo val je sneller in slaap en blijf je ook langer slapen
1. Zorg voor een vast slaap ritme
Creëer een vast slaap- en waakritme.Wij mensen zijn gewoontedieren houden van ritme. Probeer dus elke dag op dezelfde tijd op te staan en ook weer tussen de lakens te duiken. Ben je een keer wat later in bed? Misschien is het dan slim om wel gewoon elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan. Dan ga je de avond erna wat eerder naar bed en zo zit je snel weer in je natuurlijke ritme. Het kan helpen om een ontspannend ritueel te bouwen voor het slapengaan. Door bijvoorbeeld lichte yoga of luisteren naar kalmerende muziek, val je volgens slaap-experts ook nog sneller in slaap.
2. Bouw een grot
Maak van je kamer een grot. Met andere woorden, maak je kamer donker, stil en koel. Je hoeft niet op een steen te gaan liggen, een matras is waarschijnlijk beter. Maar verder wil je jezelf afsluiten van licht, warmte en geluid. Investeer in verduisteringsgordijnen en een airco of ventilator, en vermijd alle lichtjes die komen van dingen als wekkers of telefoons.
3. Weg met dat blauwe licht
Schakel tv's, laptops en tablets - minstens - een uur voor het slapengaan uit. Het licht van deze apparaten blokkeert de productie van je slaaphormoon melatonine. En dat hormoon heb je juist hard nodig. Vervang Netflix door een boek of tijdschrift om je ogen lekker moe te maken. Wedden dat je snel vertrokken bent?
4. Drink minder
Om te voorkomen dat je midden in de nacht op zoek moet naar je toilet, is het verstandig om drie uur voor het slapen gaan minder water te drinken. Bier of wijn kan je misschien helpen om sneller in slaap te vallen, maar alcohol verstoort de latere, diepere slaapfasen. En juist die is super belangrijk. Na wat drankjes denk je dan misschien dat je een goede nacht hebt gemaakt, maar niets is minder waar. Daar kom je de volgende ochtend vanzelf achter.
5. Vermijd cafeïne
Cafeïne kan zelfs langer dan zes uur in je lichaam blijven hangen. Door cafeïne blijf je alert en val je dus minder makkelijk in slaap. Advies van de slaapexperts is om ruim 6 uur voor het slapengaan over te schakelen op cafeïnevrije koffie of thee (of op zijn minst groene thee, die slechts 50 milligram cafeïne bevat).
6. Let op je ademhaling
Je bouwt op een dag heel wat stress op. Vaak resulteert dat erin dat we sneller gaan ademen. Probeer regelmatig - en zeker in de latere uren - een momentje te vinden om even die stress los te laten en te focussen op je ademhaling. Adem eens diep in door je neus en laat rustig los. Een goede zucht en je bent al een hoop stress kwijt.
7. Geduld is een schone zaak
Ervaar je slapeloosheid? Routine in je slaap- en waakritme kan hier echt bij helpen, maar verwacht geen wonderen van de één op de andere dag. Het kost tijd om je lichaam hieraan te laten wennen. Het kan zelfs wel tot vier maanden duren om je slaap echt te verbeteren. Tot die tijd kan het even taai zijn om die rust, reinheid en regelmaat erin te houden, maar wanneer dat eenmaal draait zul je de voordelen van beter slapen op allerlei manieren merken.
Slaap lekker!
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?