Wat als hardlopen je meer stress dan runners high brengt?

Samantha Lefave: Het is vroeg in de ochtend, en ik sta in de kleine keuken van mijn appartement te staren naar de deur van de koelkast. Ik ben niet bezig met het voedsel dat erin zit; ik kijk naar het papier dat ik er met plakband heb opgehangen: mijn trainingsschema voor een marathon.

Het plan beslaat twee A-4tjes, het lukte me niet om de workouts van 16 weken op één bladzijde uit te printen. En dat alleen al bezorgt me de kriebels, zelfs als ik alleen maar naar de trainingsopdracht van die dag bekijk. De vellen papier zijn bezaaid met pijlen, strepen en opmerkingen, alle met rode pen opgekrabbeld. Het is mijn manier om wijzigingen aan te brengen. Ik probeer er immers ook nog een beetje een sociaal leven op na te houden. Terwijl mijn ogen verdwalen in deze zee van rood, wil ik liever terug naar bed dan dat ik mijn hardloopschoenen aantrek.

Ik kan me niet precies herinneren wanneer mijn relatie met hardlopen moeizamer werd. Altijd werkten de kilometers voor mij als een betrouwbare stressverlichter na een volle ​​drukke werkdag, en boden ze mij momenten om te mediteren of om door mentale blokkades heen te werken. Nu bezorgen ze me alleen maar stress. Het instellen van mijn wekker voor een vroege run bezorgt me onrust en angst in plaats van opwinding. Ik voel me geïrriteerd als ik mijn hardloopkleren voor de volgende dag klaarleg. Dit alles brengt me niet bepaald in de goede stemming voor een prettige training.

Het lijkt erop dat er een probleem is, vertelt trainer/coach en schrijver David Siik mij desgevraagd. En dat probleem heeft volgens hem niet zozeer met hardlopen te maken. Het probleem, en dus ook de oplossing, ligt bij mij.

Je houding ten opzichte van hardlopen is veranderd

‘Lopers maken nogal eens de fout om te geloven dat hun relatie met hardlopen alleen wordt bepaald door emoties’, zegt hij. ‘De realiteit is dat er nog een belangrijke factor in het spel is. Naast je emoties rond het hardlopen, is dat je houding ten opzichte van hardlopen.’ De twee staan niet los van elkaar, maar zijn wel degelijk verschillend, zegt hij. Als hardlopen stressvol aanvoelt, is dat een emotie die waarschijnlijk werd veroorzaakt doordat je houding ten opzichte van het hardlopen is veranderd.

Er is meer dan endorfine, het stofje dat ten grondslag ligt aan het positieve gevoel dat hardlopen je kan bieden. Er zijn ook schuldgevoelens in het spel, bijvoorbeeld als je het verjaardagsfeest van een goede vriend moet missen omdat je een lange duurloop moet doen. Of de frustratie van het niet halen van je streeftempo van een intervaltraining. Sommige lopers schieten al in de stress als ze horen hoeveel dat nieuwe paar hardloopschoenen kost.

Stress

Al deze voorbeelden werken extra negatief als de houding ten opzichte van het hardlopen in mineur staat. Dat gaat gepaard met stress, en dat is niet alleen van invloed op mijn hersenen. ‘Aanhoudende stress, zoals 16 tot 20 weken marathontraining, kan een significante invloed op je zenuwstelsel hebben. De cortisolspiegels kunnen toenemen en ook de testosteronniveaus kunnen veranderen’, zegt Siik. Dit kan het begin van een domino-effect zijn, met andere fysieke problemen of ernstige gezondheidsklachten zoals angst, spierpijn en een verzwakt immuunsysteem als uiteindelijk resultaat.

Uit een klein onderzoek uit 2013, gepubliceerd in Neuro Immuno Modulation, bleek dat bij recreatieve marathonlopers die veel stress en angstgevoelens ervaarden, het immuunsysteem verzwakt was tijdens lange perioden van fysieke training. En een studie uit 2012, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, toonde aan dat chronische psychologische stress het spierherstel na krachttraining daadwerkelijk vertraagt.

‘Stress en hardlopen kunnen elkaar in een neerwaartse spiraal brengen’, zegt Siik. Maar die cyclus kan worden doorbroken. De sleutel is om de oorzaak van je huidige negatieve houding op te sporen en actie te ondernemen om deze aan te passen. Ga daarbij als volgt te werk.

Blessures kunnen voor negatieve houding zorgen

‘Hardlopen is een stressfactor voor het lichaam’, zegt sportpsycholoog Kate F. Hays. Dat kan een goede zaak zijn – totdat je te maken krijgt met blessures. Lopers die daarmee worden geconfronteerd hebben twee keuzes: gas terug nemen en het probleem op de juiste manier te lijf gaan, of doorgaan om die kans op een PR niet voorbij te laten gaan.

Wordt er voor het laatste gekozen, dan kun je gemakkelijk worden overvallen door een negatieve houding. De manier om daar een positieve draai aan te geven, is door een plan te maken – en te volgen – dat effectief is voor je lichaam, zegt Hays.

Je kunt dat bijvoorbeeld doen door je bewust te worden van hoe je lichaam voelt wanneer je niet hardloopt, suggereert Siik. Hoe voel je je ’s morgens als je uit bed komt? Is het anders dan dagen waarop je wel hardloopt? En als je op de bank een film zit te kijken, kun je dat doen zonder dat je even moet rekken?

Deze dingen kunnen je helpen de oorzaak van je blessure te vinden. Als je die te pakken hebt, dan is een aanpassing van je negatieve houding binnen bereik. Siik beveelt aan een nieuw, minder hoog hardloopdoel te bedenken om het probleem te verlichten. ‘Misschien helpt het om je wekelijkse aantal kilometerstand terug te brengen, om krachttraining te doen of een paar weken op een loopband te trainen’, zegt hij. Dat kan echt leuk en verfrissend zijn en het vermindert stress, omdat je effectieve stappen hebt ondernomen om de pijn van het niet behalen van je oorspronkelijke trainingsomvang te slim af te zijn, voegt hij eraan toe.

Ervaar je tijdsdruk?

Aanmelden voor een grote race is eenvoudig, maar het vinden van voldoende tijd om daar goed voor te trainen is moeilijk. ‘Als je niet genoeg tijd hebt, voelt trainen als een verplichting en niet als een stressverlichter’, zegt Jeffrey Brown, universitair docent psychologie.

Dat kan negatieve emoties veroorzaken, want hallo, verreweg de meesten van ons kunnen het zich niet permitteren om alleen maar te trainen, te eten en te slapen. Je doet het uiteindelijk niet voor geld, maar voor je plezier. En zo zou het moeten voelen als je ermee bezig bent.

Als je tijdsdruk ervaart, moet je volgens Brown beslissen of je tijd vrijmaakt om hard te lopen, en zal je de obstakels die je trainingsrondje in de knel brengen weg moeten werken. Misschien ben je veel tijd ‘kwijt’ aan het bereiden van je maaltijden. Een haalbare oplossing kan een gezonde maaltijdbezorgservice zijn of een paar uur op zondag blokkeren om alvast voor de komende week een aantal maaltijden te bereiden. Zo kan het oplossen van problemen buiten je hardloopleven helpen je houding ten opzichte van het hardlopen te veranderen.

Motiveren je doelen je?

Wanneer je sportieve doelen zijn afgestemd op anderen, dan kun je op een gegeven moment vergeten zijn waarom je überhaupt hardloopt. Er kan druk uitgaan van je trainingsmaatjes, je vrienden of je familie. Dit kan leiden tot stress of verveling, omdat je de training kan gaan ervaren als wéér een saai ding dat je moet doen om het op je schema af te vinken, in plaats van iets waar je blij van wordt.

‘Veel hardlopers lopen tegen een ‘monotone muur’ aan als ze doorgaan met trainen voor hetzelfde type wedstrijd’, legt Siik uit. (Je gaat bijvoorbeeld een tweede marathon doen in plaats van iets heel anders zoals een 10 km, die in de voorbereiding veel meer snelheidswerk vergt.) ‘Ik denk dat hardlopers van nature ontdekkingsreizigers zijn, dus als ze dat gevoel van exploratie verliezen, dan kunnen plezier en ambitie doodslaan en je enthousiaste houding veranderen in een matte boel.’

Voordat je je inschrijft voor een wedstrijd, stelt Brown voor om nog even heel goed te bedenken waarom je hardloopt. ‘Sociale doelen zijn prima, maar mogelijk niet voldoende om je de hele tijd te motiveren’, zegt hij. Als je hart er niet in zit, of je drukke agenda het moeilijk maakt om de geplande trainingen af te werken, overweeg dan om te switchen naar een andere afstand of anderszins een andere hardloopuitdaging (een trail, een modderloop, een estafetteloop) te proberen om je gevoel voor avontuur nieuw leven in te blazen.

Tekst: Samantha Lefave
Vertaling: Rob Veer

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!