Dit moet je weten voordat je met een ketogeen dieet begint

Onlangs vertelde een klant me dat zij en haar man meer dan 1 kilo bacon per week aten – meestal 3 repen als ontbijt en 2 bij het avondeten, met een salade. Ik ben al bijna 20 jaar diëtist, dus van de meeste dingen kijk ik niet meer op. Maar in dit geval kon ik niet anders reageren dan met de vraag: waarom?

Ze legde uit dat ze op tv van een nieuw dieet hadden gehoord, het ketogeen dieet, en hadden besloten het te proberen. Een halfjaar en ontelbaar veel plakken bacon later was haar man 10 kilo afgevallen. Hij voelde zich energieker dan ooit, zei ze.

Ik hoor steeds vaker mensen praten over de voordelen van een ketogeen dieet: keto verbrandt vet snel, geeft je energie en bestrijdt ziekten, zeggen ze. En je zou zo veel bacon kunnen eten als je wilt. Maar zoals zo vaak bij diëten, moet je die enthousiaste verhalen met een korrel zout nemen en je gezonde verstand gebruiken.

Voorbeeld van dagje ketogeen dieet

• Ontbijt: 4 eieren, ½ avocado, 1 tot 2 el olijfolie
• Lunch: 125 g gebakken zalm met 1 el olijfolie, ½ bos asperges met 1 tot 2 el boter
• Diner: Ribeye-steak, 450 g spinazie met kokosolie, 100 g macadamianoten

Wat is ketose?

Ketogenese is zo oud als de mensheid. Wanneer je heel weinig koolhydraten eet, onthoud je je hersenen glucose, hun belangrijkste voedsel. Je lichaam heeft nog steeds brandstof nodig om te functioneren, dus je hersenen breken je reservevoorraad ketonen aan. Dit proces heet ketogenese. Vergelijk het met een hybride auto die zonder benzine komt te zitten en daardoor overschakelt op pure elektriciteit.

Goed, maar wat zijn ketonen dan? Dat zijn verbindingen die je lever aanmaakt uit je vetvoorraad als je bloedsuiker laag is. “Je lever produceert voortdurend ketonen, maar de hoeveelheid hangt af van je koolhydraat- en eiwitinname,” zegt Jeff Volek, diëtist, ketegonese-expert en universitair docent aan de Ohio State University. Een ketogeen dieet vereist dat 60 tot 80% van je calorie-inname uit vet bestaat. Eiwitten beslaan hierbij 10 tot 15%, en minder dan 10% haal je uit koolhydraten. Yep, minder dan 10%. Denk: iets meer dan een halve croissant.

Doet dit je aan het Atkins-dieet denken? “Kan kloppen, maar ketogene diëten zijn strenger in koolhydraatbeperking en wat milder als het om eiwitrestrictie gaat,” zegt Spencer Nadolsky, arts en auteur van The Fat Loss Prescription.

Volgens sommige theorieën zou je lichaam zelfs vet gaan gebruiken als brandstof zodra je veel minder op koolhydraten leunt. Dit zou je fysieke en mentale prestaties verbeteren, je eetlust reguleren, je insulinegehalte verlagen en weerstand verhogen.

De Gezondheidsraad adviseert 40 tot 70% van je calorieën uit koolhydraten te halen als je gezond wilt eten. Dat maakt het ketogeen dieet tot een aardige uitdaging: houd jij het lang genoeg vol om er de gezondheidsvoordelen van te plukken?

Ketogeen eetschema

Paleo-maaltijd

40% eiwitten
40% vet
20% carbs

Low-carbmaaltijd

40% eiwitten
50% vet
10% carbs

Ketogene maaltijd

20% eiwitten
75% vet
5% carbs

Is een ketogeen dieet iets voor jou?

Het klinkt als een dooddoener, maar het beste dieet is er een waar je je aan houdt. Voor Volek, die al 20 jaar een ultra-koolhydraatarm dieet volgt, werkt het. Maar werkt het ook voor jou?

Er bestaan helaas geen langetermijngegevens over ketogene diëten versus andere diëten. Een onderzoek met de naam ‘The A to Z Weight Loss Study’ uit 2007 komt er het dichtst bij in de buurt. Hierbij werd gewichtsverlies op de lange termijn door het Atkins-, Zone-, LEARN- en Ornish-dieet vergeleken. De vrouwelijke proefpersonen die het low-carbdieet (20% koolhydraten) volgden, bleken aan het eind van de 12 maanden onderzoeksperiode 35% koolhydraten te eten. Meer dan hun dieet toestond dus, en een percentage dat ver verwijderd is van de 10% of minder koolhydraatinname die nodig is voor ketose.

Onderzoeken tonen aan dat mensen afvallen tijdens een ketogeen dieet, maar er is een addertje onder het gras. Deelnemers aan een Italiaans onderzoek in 2015 verloren dankzij een ketogeen dieet 12 kilo in 3 maanden tijd. Ongeveer de helft van de deelnemers hield zich 1 jaar aan het dieet, maar verloor nog maar weinig gewicht in de volgende 9 maanden. Deelnemers aan een Spaans onderzoek in 2014 die een zeer low-carb ketogeen dieet volgden, verloren gemiddeld 20 kilo in een jaar, maar een derde stopte voortijdig.

Hoewel je spek kunt eten tijdens een ketogeen dieet, zijn de mogelijkheden verder nogal beperkt. Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, mais en pompoen hebben een te hoog koolhydraatgehalte voor dit dieet. Dat geldt ook voor veel fruit. Enne, melk, bonen, rijst, pasta, brood: vergeet het maar.

Sommige experts bestempelen het dieet als onpraktisch. “Extreme diëten, waaronder het ketogeen dieet, hebben geen therapeutisch of praktisch nut voor mensen zonder neurodegeneratieve afwijkingen als epilepsie,” zegt Men's Health-voedingsadviseur Alan Aragon.

Bestaan er dan geen ketogene supplementen? Nee. Het is weliswaar mogelijk is om je ketonenniveau op te krikken door ketonen in te nemen, maar dat heeft geen zin zonder de stimulans van weinig koolhydraten, zegt Volek. “Dan is er geen netto verhoging in ketonenproductie, geen verlaging van het insulinegehalte en geen netto verhoging van vetoxidatie.” Vertrouw daarom geen trainers en ‘bodyhackers’ die beweren dat je ketose snel kunt opkrikken zonder je voedingspatroon aan te passen.

Is keto iets voor jou? Misschien als je een duursporter bent die op hoog niveau presteert, goed gedijt bij gestructureerde diëten en eens iets nieuws wil uitproberen. Als je gewoon een man bent die 5 kilo kwijt wil en worstelt met jojodiëten, dan niet. Maar je kunt wel 3 dingen leren van het ketogeen dieet:

1. Vermijd lege koolhydraten

Reken je niet rijk met de totale hoeveelheid koolhydraten die je op een dag inneemt, maar onderzoek wat die koolhydraten je opleveren. Komen de meeste koolhydraten uit fruit, dat verder rijk is aan vezels en ziektebestrijdende antioxidanten? Geweldig. Krijg je ze binnen in de vorm van toegevoegde suikers (koek, snoep, cola) of witmeel? Dan weet je wat je te doen staat.

2. Vrees vet niet

Het ketogeen dieet staat recht tegenover de low-fattrend uit de jaren 90. Wat te geloven? Volgens de meeste onderzoeken kun je voor je algehele gezondheid het beste een dieet aanhouden dat ergens tussen deze 2 extremen in zit. Maak het jezelf gemakkelijk: eet wekelijks 2 keer vette vis (zalm, makreel, haring) en kook met gevarieerde vetten (olijfolie, koolzaadolie, avocado-olie).

3. Kies voor groen

Bladgroenten zijn rijk aan voedingsstoffen. Eet er net zo veel van als keto-fans. Leef je uit met boerenkool, spinazie, paksoi, snijbiet, waterkers en/of rucola.

En hoe liep het af met het spek-etende stel? Hun experiment werkte tot hun leven ingrijpend veranderde. Ze kregen een kind. Ze gingen verhuizen. Ze stopten met het dieet. Dat bewijst dat onbeperkt vet eten uiteindelijk ook gaat vervelen.

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!