Dit gebeurt er met je hardloopprestaties als je niet genoeg eet

Je hoeft niet afgestudeerd te zijn in bewegingswetenschappen of de voedingsleer om te begrijpen dat calorieën te maken hebben met energie. Als je eet, neem je de energie / calorieën van de voeding op. Dit geeft je lichaam de nodige brandstof die je om kunt zetten in, bijvoorbeeld, hardlopen.

Het is evenmin rocketscience om te stellen dat je gewicht afhankelijk is van de balans tussen energie-inname en energieverbruik. Kort door de bocht kun je stellen dat een calorietekort zorgt voor gewichtsverlies, en dat een overschot aan calorieën wordt opgeslagen als vet. Echter, daarmee is niet het hele verhaal verteld. Als je – al dan niet opzettelijk – vaak in beweging bent met een calorieëntekort, dan kunnen de cumulatieve gevolgen grote schade aanrichten aan je prestaties.

Zoveel kilocalorieën eten per dag

Eerst wat basiskennis: actieve mannen hebben zo’n 3000 kilocalorieën (kcal) per dag nodig, vrouwen pakweg 2400. Althans, dat zijn de actueel geldende voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Wees je ervan bewust dat deze richtlijnen voor de gehele bevolking gelden, en dat er wel degelijk grote individuele verschillen zijn.

En wat gebeurt er dan met al die calorieën?

Je stofwisseling, je spijsvertering, zorgt ervoor dat het datgene wat je eet wordt omgezet energie, die je deels meteen weer gebruikt, en deels wordt opgeslagen. ‘Als we kijken naar de verbruikskant van calorieën, dan heeft dat twee vormen. De basale stofwisseling levert de energie om, onder andere, onze lichaamstemperatuur en de ademhaling in stand te houden. Daarnaast is er de extra verbranding die de energie levert voor lichamelijke activiteit’, legt sportarts Trentacosta uit. ‘De extra activiteiten die we in het dagelijks leven doen, spreken dus de boventallige calorieën aan die niet voor de basale stofwisseling worden ingezet. Om in deze vraag naar energie te kunnen voldoen, doet je lichaam eerst een beroep op direct beschikbare energiebronnen en stapt vervolgens over op de energievoorraden die het heeft opgeslagen.’

Het effect van hardlopen bij een energietekort

Koolhydraten vormen de voorkeurs-energiebron voor ons lichaam, omdat ze het meest direct beschikbaar zijn en gemakkelijk zijn om te zetten in energie. Wanneer we koolhydraten eten, worden de meeste opgeslagen in de vorm van glycogeen. Dat vormt onze belangrijkste energiebron, zegt Trentacosta. Als ze niet meteen gebruikt worden, worden ze gestald in de glycogeendepots in de lever en de spieren. Wanneer je langdurig aan het sporten bent (... of je hebt nog niet gegeten, het zogenoemde ‘nuchter trainen’), dan geeft je lichaam het glycogeen vrij en is het in de vorm van glucose beschikbaar als energiebron voor de spieren. ‘Uiteindelijk zal een lange training de glycogeenvoorraden leegtrekken, waardoor het lichaam energie uit de verbranding van vet of zelfs van spiereiwit moet halen’, legt ze uit. ‘Je lichaam breekt in het laatste geval letterlijk spieren af ​​om aan de vraag naar energie te voldoen, met als gevolg een afname van de algehele spiermassa.’ Dit is natuurlijk niet goed voor sporters.

Eiwitten afbreken

Eiwit is bovendien een relatief inefficiënte energiebron, omdat het moeilijker is om af te breken in vergelijking met koolhydraten en vetten. Het is dus echt een laatste redmiddel van je lichaam in tijden van langdurige inspanning (of van honger). Naast het feit dat het letterlijk je spieren verteert, produceert de verbranding van eiwitten stikstof. Dat moet door je lichaam worden verwijderd, wat ook weer energie kost, zegt Trentacosta.

Hogere vetverbranding

Wat interessant is om nog even op te merken: hardlopers die koolhydraatarme diëten volgen, kunnen deze afbraak in feite omzeilen, omdat die diëten (waaronder het keto-dieet) de beschikbaarheid van glucose verminderen, zegt Volek. ‘Ze dwingen het lichaam om efficiënter te worden en een groter beroep te doen op vet als brandstof. Hoe meer je lichaam is aangepast aan het verbranden van vet, des te efficiënter kun je, bij een tekort aan koolhydraten, je vetopslag gebruiken. Daarmee voorkom je de afbraak van spierweefsel.’ Zelfs de magerste hardlopers hebben voldoende lichaamsvet beschikbaar.

Als je daadwerkelijk een fiks aantal kilometers per week afwerkt zonder voldoende brandstof in te nemen om je lichaam voor te bereiden op een hogere vetverbranding, komt je lichaam in een toestand die de hongermodus (ook wel: de spaarstand) wordt genoemd. ‘Je stofwisseling zal dan vertragen’, zegt Volek. ‘Je schildklier, die hormonen produceert die de stofwisseling reguleren, zal minder hard gaan werken. Je gaat je trager voelen omdat je lichaam niet in de vecht- of vluchtmodus staat. Het is immers bezig met energie besparen omdat het een tekort aan energie registreert. Als je dan hard gaat trainen, zul je je vreselijk voelen.’

‘Een langzamere stofwisseling kan ook je herstel vertragen, omdat je niet in staat bent om de stoffen te leveren die de beschadigde cellen moeten herstellen’, voegt hij eraan toe. ‘En dat is niet bepaald ideaal voor de gewenste positieve aanpassing (de ‘supercompensatie’) na een training.’

Onvoldoende inname van mineralen en vitaminen

Een verlaagde calorie-inname brengt met zich mee dat de inname van mineralen en essentiële vitaminen zoals ijzer, foliumzuur of vitamine B12 onvoldoende is. Dat kan leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid, zegt Trentcosta. ‘Energietekort kan bovendien samengaan met een slechte inname van calcium en vitamine D, en met lagere niveaus van oestrogeen en testosteron’, zegt ze. ‘Dit kan leiden tot brozere botten en een verhoogd risico op stressfracturen bij intensieve trainingen.’ Niet bepaald ideaal voor de voorbereiding op je race, toch?

Dit alles gaat samen met een risico meer ernstige aandoeningen zoals relative energy deficiency in sport (RED-S), dat voorheen bekend stond als triade bij vrouwelijke sporters. Er zijn kort gezegd drie componenten in het spel zijn: een verlaagde energie-inname, een verlaagde botdichtheid en een verstoorde menstruatiecyclus. De triade komt, uiteraard zonder de laatste component, ook bij mannen voor.

Hoe voelt het lopen met een energietekort?

Een beetje alsof je tegen een muur oploopt, of alsof je de man met de hamer tegenkomt op het 30-kilometerpunt in een marathon. ‘Als je na een paar uur trainen zo’n beetje dood gaat, dan heeft dat echt met je energieniveau te maken’, legt Volek uit. ‘In feite bereiken je hersenen de rand van een energie-ravijn, omdat je glycogeenvoorraden leeg raken.’ Als je hersenen niet kunnen beschikken over voldoende glucose, dan gooien ze je lichaam op slot, en dat is waarom je deze overweldigende vermoeidheid ervaart’, zegt hij. Het is niet zozeer dat je zonder brandstof zit (je hebt tenslotte nog steeds ruim voldoende lichaamsvet), het probleem is dat je die vetten niet efficiënt kunt gebruiken.

Stel je eens voor dat je een week lang een paar honderd kcal per dag te weinig eet, terwijl je middenin een pittige trainingsperiode zit. In plaats van dat de vermoeidheid toeslaat na 24 of 25 km, wat vrij normaal is, kun je je al voor de 15 km wat slapjes gaan voelen, of nog eerder. ‘Je lichaam heeft geen snelle energie beschikbaar voor die training. En een snelle inname van calorieën nodig om die man met de hamer te omzeilen’, zegt Trentacosta.

Dat geldt niet alleen voor een marathon, het speelt ook een rol bij een rustige 15 km loop, of bij een halve marathon. ‘Een deel van dat vermoeide gevoel komt voort uit een gebrek aan snelle brandstof (de koolhydraten), een deel is het gevolg van de aansturing van de hersenen’, legt Volek uit. ‘Je raakt vermoeid omdat de hersenen een energieprobleem voorzien en signalen naar de spieren sturen om het activiteitenniveau te verlagen, om zo kostbare brandstof te besparen.’

Zorg voor genoeg calorie-inname

Het is dus zaak om je calorie-inname op orde te houden voor een gezonde en actieve levensstijl. Er is natuurlijk niks op tegen om wat gewicht te willen verliezen, en we weten dat hardlopen een van de beste en meest toegankelijke manieren is om dit te doen. Maar je wilt niet je goede prestaties opofferen ten behoeve van de afvaldrift. Het is complexe materie, en je lost het niet op door alleen maar te kijken de cijfertjes. Het is niet voldoende om alleen maar te kijken naar de hoeveelheid calorieën die je inneemt en de calorieën die je gebruikt. En het getal op de weegschaal zegt weinig tot niets over je lichaamssamenstelling. Beschouw je voeding als brandstof voor je lichaam en eet zodanig dat optimaal kunt trainen en je persoonlijke doelen binnen bereik komen.