Hoe gezond zijn suikervervangers echt?

Steeds meer mensen willen minder suiker eten. Je hoort en leest het overal: suiker (in de vorm van kristalsuiker, bietsuiker of rietsuiker) is slecht voor de gezondheid. En wat blijkt? Suikervervangers zijn populairder dan ooit. Je vindt ze in energierepen, sportdrankjes en zelfs in die 'gezonde' muesli. Maar hoe gezond zijn al die alternatieven eigenlijk?

Wat zijn suikervervangers en waarom gebruiken we ze?

Suikervervangers zijn alternatieven voor 'gewone' suiker (sucrose) en worden gebruikt om producten zoeter te maken met minder calorieën of koolhydraten. Ze zijn er in twee soorten: natuurlijke en kunstmatige varianten. Denk aan honing, ahornsiroop of kokosbloesemsuiker (natuurlijk), en aan sucralose, stevia of aspartaam (kunstmatig).

Verslaafd aan suiker

Een dieet dat vol zit met geraffineerde suikers – dat zijn alle suikers die niet uit fructose (uit fruit) of lactose (uit melkproducten) komen – gaat gepaard met een karrevracht aan gezondheidsrisico’s, zo is inmiddels bij velen bekend. Suiker activeert het beloningssysteem in de hersenen, vergelijkbaar met verslavende middelen zoals alcohol en nicotine. Dit zorgt voor een snelle afgifte van dopamine, een stof die een gevoel van geluk en voldoening geeft. Hoe vaker je suiker eet, hoe sterker de drang naar suiker wordt. Dit noem je ook wel suiker-cravings. De gevolgen van een suikerverslaving zijn enorm: van vermoeidheid tot gewichtstoename en een verhoogd risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes. Dit is dan ook de reden waarom veel sporters, dus ook hardlopers, op zoek gaan naar alternatieve suikers.

Wil jij je suikerverslaving doorbreken? In dit artikel geven wij praktische tips, strategieën en inzichten om een suikerverslaving te doorbreken en gezondere gewoonten op te bouwen.

Suiker en hardlopen: wat mag wel?

Als hardloper wil je niet alleen goed presteren tijdens een training of wedstrijd, maar ook herstellen zonder energiedips. Suikervervangers kunnen helpen om:

• de calorie-inname te beperken;
• de bloedsuikerspiegel stabiel te houden;
• suikerverslaving af te bouwen;
• of simpelweg: je thee, havermout of baksel net wat gezonder te maken

Er is een belangrijk verschil tussen suikers in het dagelijks leven en suikers tijdens het sporten. Volgens Lieke de Bever ervaar je de negatieve gevolgen van suiker vooral als je buiten je sportmomenten om veel suikers eet. Maar tijdens een zware interval of lange duurloop heeft je lichaam juist suikers nodig om goed te presteren. Zo kun je je suikerinname slim indelen:

Voor je training: Kies voor een natuurlijke energieboost zoals een banaan of dadels.
Tijdens je training: Gebruik snelle suikers zoals een gelletje of sportdrankje (alleen bij lange duurlopen en intensieve inspanningen).
Na je training: Focus op herstel met een eiwitrijke maaltijd, zoals havermout met eiwitpoeder, een grote bak kwark met muesli of een volwaardige maaltijd zoals rijst met kip en groenten. Zo maak je de allerlekkerste havermout.

De populairste suikervervangers vergeleken

Veel mensen zoeken naar alternatieven voor geraffineerde suikers. Er zijn verschillende soorten suikervervangers, zowel natuurlijke als kunstmatige. Wij hebben de meest gebruikte opties vergeleken.

1. Hoe gezond is honing als suikervervanger?

Honing is een van de bekendste natuurlijke suikervervangers. Een eetlepel honing bevat ongeveer 64 kcal en 17 gram koolhydraten. Het is iets zoeter dan suiker, dus je hebt er minder van nodig. Daarnaast bevat het kleine hoeveelheden antioxidanten en kan het, volgens sommige bronnen, helpen tegen allergieën. Toch blijft het vooral suiker. Gebruik honing dus met mate. Als hardloper is het een prima energiebron vóór of tijdens een lange training.

Beste gebruik: honing is een prima zoetmaker voor je havermout. Omdat het zoeter is dan gewone suiker, heb je er minder van nodig om dezelfde hoeveelheid zoetigheid te ervaren. Verwerkt in snacks is honing een populaire energiebron tijdens je training.

2. Wat je moet weten over Stevia

Stevia is een natuurlijke zoetstof afkomstig uit het blad van de steviaplant. Het bevat vrijwel geen calorieën of koolhydraten, en is 200 tot 300 keer zoeter dan suiker. Ideaal dus voor wie een low carb of keto-dieet volgt. De smaak is wel even wennen – wat bitter en dropachtig – maar veel mensen zweren erbij.

Beste gebruik: in drankjes, smoothies of zelfgemaakte energierepen.

3. Sucralose: kunstmatig en toch veilig?

Sucralose (o.a. bekend als Splenda) is een kunstmatige zoetstof die geen calorieën bevat en 600 keer zoeter is dan suiker. Volgens de FDA is het veilig, al roepen sommige dierstudies vraagtekens op. Voor incidenteel gebruik lijkt sucralose geen kwaad te kunnen.

Beste gebruik: in koffie, yoghurt of baksels. Houd het bij kleine hoeveelheden.

Andere bekende suikervervangers

• Ahornsiroop: 52 kcal en 13 gram koolhydraten per eetlepel. Minder zoet dan suiker, maar wel een mooie smaakmaker in havermout of op pannenkoeken
• Agavesiroop: 63 kcal en 15 gram koolhydraten per eetlepel. Wordt vaak gepromoot als ‘gezond’, maar bevat veel fructose
• Kokosbloesemsuiker: 48 kcal en 12 gram koolhydraten per eetlepel. Iets lagere glycemische index dan gewone suiker
• Suikeralcoholen (zoals erythritol en xylitol): bevatten 1,5 tot 3 kcal per gram. Kunnen darmklachten geven bij hoge inname

Hoe kies je de beste suikervervanger?

Als je wilt afvallen of je energiebalans strak in de gaten houdt, is het nodig om etiketten te lezen. Een eetlepel gewone suiker bevat zo’n 48 kcal en 12 gram koolhydraten. Bij kunstmatige zoetstoffen zijn de calorieën verwaarloosbaar, maar let op hoe je lichaam reageert. Niet iedereen verdraagt ze even goed. Ter vergelijking:

Wat is het beste alternatief voor suiker in je koffie of thee?

Voor warme dranken werkt Stevia vaak goed, mits je de smaak aan kan. Honing is populair, maar bevat alsnog veel calorieën. Sucralose lost goed op en heeft nauwelijks bijsmaak. Kokosbloesemsuiker geeft een lichte karamelsmaak, maar lost minder makkelijk op. Het beste is natuurlijk om helemaal af te bouwen zodat je geen suiker meer nodig hebt in je koffie of thee.

Veelgemaakte fouten en misverstanden over suikervervangers

Dit zijn de 5 veelgemaakte fouten en misverstanden over suikervervangers. Let wel op: suikervervangers kunnen helpen om gezondere keuzes te maken, maar het draait uiteindelijk om een goede balans.

1. 'Natuurlijk' betekent niet automatisch gezond

Honing, agave en ahornsiroop komen uit de natuur, maar bevatten alsnog flink wat calorieën en suikers. Ze kunnen pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaken, net als gewone suiker. Natuurlijke herkomst zegt dus niets over het effect op je gezondheid.

2. Kunstmatige zoetstoffen zijn niet per definitie gevaarlijk

Veel mensen zijn huiverig voor namen als aspartaam of sucralose. Toch zijn deze stoffen uitvoerig getest. Bij normaal gebruik (zoals af en toe in je yoghurt of drankje) is er geen sterk bewijs dat ze schadelijk zijn. Maar uiteraard geldt wel dat je alles met mate moet nemen.

3. Overmatig gebruik van suikeralcoholen kan voor buikklachten zorgen

Xylitol, erythritol en andere suikeralcoholen kunnen bij sommige mensen leiden tot opgeblazen gevoel, krampen of winderigheid. Ja, zelfs in kleine hoeveelheden. Zeker als je voor een wedstrijd iets eet met suikeralcohol, kan dat tot ongemak leiden.

4. Suikervervangers maken je voeding niet automatisch gezond

Een reep zonder suiker maar met kunstmatige zoetstoffen en toegevoegde vetten kan alsnog bewerkt zijn. Let dus niet alleen op 'geen suiker' op het etiket, maar ook op het totaalplaatje qua ingrediënten.

5. Suikervervangers kunnen cravings soms in stand houden

Doordat veel suikervervangers wel een zoete smaak geven, maar geen energie leveren, kan je brein in de war raken. Hierdoor kun je juist meer trek krijgen in iets zoets.

Hoe blijf je helemaal suikervrij?

Een belangrijke stap is het lezen van etiketten en bewuster omgaan met voeding. Binnen een week merk je al positieve effecten. Je smaak verandert, je hebt minder last van stemmingswisselingen en cravings verdwijnen. Door bewuste keuzes te maken, houd je de regie over je voeding en prestaties, in plaats van dat suiker de regie over jou heeft. Wil je weten hoe? Zo doorbreek je je suikerverslaving als hardloper: tips en strategieën.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?