Alles wat je moet weten over suikervervangers

Je hoort en leest het overal: suiker (in de vorm van kristalsuiker, bietsuiker of rietsuiker) is slecht voor de gezondheid. Er zijn echter momenten dat het de beste vriend van de hardloper is. Je lichaam neemt deze vorm van koolhydraten immers zeer snel op en geeft je spieren meteen de energie die ze nodig hebben tijdens de inspanning, zeker bij een lange duurloop of wedstrijd.

Verslaafd aan suiker

Een dieet dat vol zit met geraffineerde suikers – dat zijn alle suikers die niet uit fructose (uit fruit) of lactose (uit melkproducten) komen – gaat gepaard met een karrevracht aan gezondheidsrisico’s, zo is inmiddels bij velen bekend. Suiker activeert het beloningssysteem in de hersenen, vergelijkbaar met verslavende middelen zoals alcohol en nicotine. Dit zorgt voor een snelle afgifte van dopamine, een stof die een gevoel van geluk en voldoening geeft. Hoe vaker je suiker eet, hoe sterker de drang naar suiker wordt. Dit noem je ook wel suiker-cravings. De gevolgen van een suikerverslaving zijn enorm: van vermoeidheid tot gewichtstoename en een verhoogd risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes. Dit is dan ook de reden waarom veel sporters, dus ook hardlopers, op zoek gaan naar alternatieve suikers.

Wil jij je suikerverslaving doorbreken? In dit artikel geven wij praktische tips, strategieën en inzichten om een suikerverslaving te doorbreken en gezondere gewoonten op te bouwen.

Suiker en hardlopen: wat mag wel?

Er is een belangrijk verschil tussen suikers in het dagelijks leven en suikers tijdens het sporten. Volgens Lieke de Bever ervaar je de negatieve gevolgen van suiker vooral als je buiten je sportmomenten om veel suikers eet. Maar tijdens een zware interval of lange duurloop heeft je lichaam juist suikers nodig om goed te presteren.

Zo kun je je suikerinname slim indelen:

Voor je training: Kies voor een natuurlijke energieboost zoals een banaan of dadels.

Tijdens je training: Gebruik snelle suikers zoals een gelletje of sportdrankje (alleen bij lange duurlopen en intensieve inspanningen).

Na je training: Focus op herstel met een eiwitrijke maaltijd, zoals havermout met eiwitpoeder, een grote bak kwark met muesli of een volwaardige maaltijd zoals rijst met kip en groenten. Zo maak je de allerlekkerste havermout.

Alles wat je moet weten over suikervervangers

Veel mensen zoeken naar alternatieven voor geraffineerde suikers. Er zijn verschillende soorten suikervervangers, zowel natuurlijke als kunstmatige. Hier zijn de meest gebruikte opties:

Natuurlijke suikervervangers

1.Honing

Voedingswaarde-informatie: een eetlepel honing bevat rond de 64 kilocalorieën (kcal), en 17 gram koolhydraten (een eetlepel gewone suiker bevat 12 tot 13 gram koolhydraten).

Door bijen geproduceerde honing is een natuurlijk voedingsmiddel dat wordt gerekend tot de suikers. ‘Het bestaat uit een mix van enkelvoudige suikers, in tegenstelling tot bijvoorbeeld het gewone suiker, dat slechts één soort (sucrose) bevat’, zegt voedingsdeskundige Pfau. Het is een volwaardig en natuurlijk voedingsmiddel dat enkele, zij het kleine, gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Volgens Pfau kan het je beschermen tegen lokale allergenen, de veroorzakers van allergische reacties.

Er is enig onderzoek waaruit blijkt dat honing antioxiderende eigenschappen heeft. Pfau stelt dat je beter fruit en groenten kunt eten om die voordelen volledig te benutten. Dat gezegd hebbende, honing is samengesteld uit fructose, glucose en sucrose, en dat kan halverwege je duurloop een voordeel zijn. Inname van een energiebron met verschillende vormen van suikers kan de opname immers verbeteren.

Beste gebruik: honing is een prima zoetmaker voor je havermout. Omdat het zoeter is dan gewone suiker, heb je er minder van nodig om dezelfde hoeveelheid zoetigheid te ervaren. Verwerkt in snacks is honing een populaire energiebron tijdens je training.

2. Ahornsiroop

Voedingswaarde-informatie: een eetlepel bevat ronde 52 kcal en 13 gram koolhydraten.

Ahornsiroop is net als honing een natuurproduct. Het is geconcentreerde sap van de esdoorn. Je kunt natuurlijk je eigen siroop uit de boom tappen, maar het is praktischer om het in de winkel te kopen. Kies dan voor honderd procent pure ahornsiroop.

‘Veel merken mixen de ahornsiroop met maissiroop of rietsuikerstroop, of stoppen er kunstmatige smaakstoffen in. Dit wordt gedaan omdat voor de productie van ahornsiroop enorme hoeveelheden sap nodig zijn en het werk zeer arbeidsintensief is’, legt Pfau uit. Ahornsiroop is minder zoet dan gewone suiker, maar heeft een rijkere smaak. De voedingswaarde is vergelijkbaar.

Beste gebruik: profiteer van het vloeibare karakter van ahornsiroop en meng het in gewone ijsthee. Je kunt het ook gebruiken als marinade. Het wordt gewaardeerd als zoetstof in havermout. Sommige hardlopers gebruiken pure ahornsiroop als brandstof.

3. Agave

Voedingswaarde-informatie: een eetlepel bevat ongeveer 63 kcal en 15 gram koolhydraten.

Als je ooit een smoothie hebt besteld in een hippe wijk van een grote stad, dan was deze waarschijnlijk gezoet met agave. Agave is een natuurlijke vorm van suiker, maar dat betekent niet dat het gezonder is. Het is wel een volwaardig voedingsmiddel, en is ongeveer half zo zoet als gewone suiker. Belangrijk om op te merken is dat de productetiketten niet altijd even duidelijk zijn. Het kan agavenectar, agavensiroop of agavensap vermelden. Er is geen overeenstemming wat precies onder nectar, siroop en sap wordt verstaan. Pfau adviseert om de etiketten aandachtig te bekijken om te bepalen hoe het product is gemaakt.

Beste gebruik: voeg het toe aan je smoothie, cocktail of ijsthee. Het is een vloeistof, dus gemakkelijk oplosbaar.

4. Kokosnotensuiker

Voedingswaarde-informatie: een eetlepel bevat ongeveer 48 kcal en 12 gram koolhydraten.

Deze zoetstof, gemaakt van kokospalmsap, is in opkomst. Het bevat iets minder koolhydraten dan andere suikers. Kokossuiker kan sommige voedingsstoffen uit de oorspronkelijke vrucht bevatten, waaronder ijzer, zink, calcium en kalium. Maar, net als bij honing, kun je deze voedingsstoffen beter uit gezondere voedingsmiddelen halen.

Deze suikervervanger is hoofdzakelijk gemaakt van sucrose, gewone suiker dus. Het bevat daarnaast wat glucose en fructose. In tegenstelling tot andere suikers heeft kokosnotensuiker dankzij het vezelgehalte een lagere glycemische. Dat betekent dat kokosnotensuiker minder snel dan gewone suiker wordt opgenomen.

Beste gebruik: je kunt het door je koffie of thee roeren. Probeer ook eens te bakken met kokosnotensuiker in plaats van gewone suiker. Kokosnotensuiker smaakt goed, het is iets minder geraffineerd en heeft een iets lagere glycemische index dan suiker.

Kunstmatige zoetstoffen

1.Stevia

Voedingswaarde-informatie: een eetlepel bevat nagenoeg geen calorieën, en 1,5 gram koolhydraten.

Het bladextract van de Steviaplant is een caloriearme zoetstof. Het is 200 tot 300 keer zoeter dan suiker, wat betekent dat je heel weinig hoeft te gebruiken om diezelfde zoetigheid te krijgen. De smaak is duidelijk anders dan gewone suiker.

Stevia als suikeralternatief is relatief nieuw, en er is nog niet veel onderzoek naar gedaan. Het Centre for Science in the Public Interest (CSPI) classificeert Stevia als ‘veilig’, op basis van het onderzoek wat tot nu toe gedaan is. Wetenschappers stellen dat het eerst nog beter bestudeerd moet worden.

Beste gebruik: gebruik het in de gerechten die je anders vermijdt omdat je je suikerinname wilt beperken, zoals bepaald snoepgoed of drankjes.

2. Sucralose

Voedingswaarde-informatie: een eetlepel bevat nul calorieën, maar de merkversie, Splenda, bevat vier kcal en één gram koolhydraten per verpakking.

Je kent sucralose misschien onder de merknaam, Splenda. Hoewel sucralose is gebaseerd op een suikermolecuul is het geen natuurlijke suiker. Het is kunstmatig, en ongeveer 600 keer zoeter dan gewone suiker. Het bevat geen voedingsstoffen.

De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) zegt dat sucralose ‘algemeen wordt erkend als veilig’, ondanks dat het in dierstudies in verband wordt gebracht met kanker. Om deze reden heeft het CSPI, het Amerikaanse instituut voor voedselveiligheid sucralose gecategoriseerd als ‘onveilig’.

Toch zal het waarschijnlijk niet schadelijk zijn als je om de paar weken een met sucralose gezoete drank neemt, zegt Pfau. Bovendien bieden zoetstoffen zonder calorieën, zoals Splenda, een tijdelijk suikeralternatief voor mensen die proberen af ​​te vallen en minder suiker in te nemen.

Beste gebruik: als je zin hebt in een frisdrank maar geen calorieën wilt, zal een drank gezoet met sucralose je niet fataal worden. Houd het gebruik echter beperkt. Vergeet niet dat zoetstoffen zonder calorieën je herstel niet zullen versnellen.

3. Aspartaam

Voedingswaarde-informatie: net als suiker bevat het vier kcal per gram. Het idee is dat je er minder van nodig hebt omdat het zoeter smaakt dan suiker.

Aspartaam ​​is beter bekend als NutraSweet of Equal en is een kunstmatige zoetstof zonder calorieën die, net als sucralose, vaak wordt gebruikt in dieetdranken.

Het CSPI heeft aspartaam, net als sucralose, als ‘onveilig’ aangemerkt. Ze baseert dat op dierstudies die de zoetstof in verband brachten met kanker. Het verwijst ook naar een Harvard-onderzoek uit 2012 bij mensen, waaruit naar voren kwam dat aspartaam ​​in verband kan worden gebracht met een licht verhoogd risico op kanker bij mannen (niet bij vrouwen). De onderzoekers concludeerden zelf dat ze op basis van hun bevindingen niet konden zeggen dat aspartaam ​​inderdaad carcinogeen is.

Beste gebruik: een glas frisdrank gezoet met aspartaam is​​ waarschijnlijk prima. Een beter alternatief voor een calorievrij drankje is sodawater of water met citroen.

4. Sacharine

Voedingswaarde-informatie: een pakje van de merkversie, Sweet ‘N Low, bevat minder dan vier calorieën. Sacharine is de populairste onder de kunstmatige zoetstoffen en is ongeveer 350 keer zoeter dan suiker.

In de jaren 1970 stelde de FDA voor sacharine van de markt te halen vanwege dierstudies die de zoetstof in verband brachten met kanker. Maar het voorstel kreeg geen gehoor. Hoewel er één onderzoek bij mensen was dat vond dat sacharine werd geassocieerd met een hogere incidentie van blaaskanker, hebben andere onderzoeken deze bevindingen niet bevestigd.

Beste gebruik: op basis van het beschikbare onderzoek, waarvan het meeste is gedaan op dieren, is sacharine te vergelijken met sucralose en aspartaam. Daarbij moet worden opgemerkt dat de FDA niet heeft voorgesteld om de laatste twee van de markt te halen.

5. Suikeralcoholen

Voedingswaarde-informatie: suikeralcoholen bevatten ongeveer 1,5 tot drie kcal per gram.

Je kent ze misschien van je suikervrije kauwgom: xylitol, erythritol of sorbitol. Dat zijn suikeralcoholen. Het zijn geen koolhydraten of suikers, legt Pfau uit. ‘Ze zijn chemisch gezien gerelateerd aan alcohol’, zegt ze.

Sommige suikeralcoholen kunnen van nature in fruit en groenten worden gevonden. De meeste worden gefabriceerd op basis van een suikermolecuul en gebruikt in ‘dieet’ voedingsmiddelen. De verwerking van suikeralcoholen in je lichaam verloopt anders dan die van gewone suikers. Dat komt omdat de bacteriën in je mond geen suikeralcoholen kunnen verteren, waardoor er ook geen risico op gaatjes is. Dat verklaart waarom je ze vaak in suikervrije kauwgom of harde snoepjes terugvindt.

Het CSPI beveelt erythritol aan als een veilig en caloriearm alternatief voor suiker. Onderzoek heeft uitgewezen dat het consumeren van meer dan 30 gram sorbitol in één keer niet wordt aanbevolen vanwege maag-darmproblemen. Pfau waarschuwt dat slechts vijf gram (zoals in een energiereep) ook klachten kan geven.

‘Om die reden raad ik zelden deze koolhydraatarme, eiwitrijke repen aan voor hardlopers’, zegt ze. ‘Lopers hebben al zoveel maag-darmproblemen, ik wil daar niet nog meer aan toevoegen. Bovendien zijn koolhydraten brandstof, en dat kun je goed gebruiken. Dus kies in plaats van een reep met suikeralcohol voor rijstwafels, een appel en amandelen als snack.’

Beste gebruik: suikervrije kauwgoms bevatten vaak suikeralcoholen als zoetstof, die beter voor je gebit zijn dan gewone suikers.

Hoe blijf je helemaal suikervrij?

Een belangrijke stap is het lezen van etiketten en bewuster omgaan met voeding. Binnen een week merk je al positieve effecten: je smaak verandert, je hebt minder last van stemmingswisselingen en cravings verdwijnen. Door bewuste keuzes te maken, houd je de regie over je voeding en prestaties, in plaats van dat suiker de regie over jou heeft.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?