Zo voer je de push-up perfect uit
Zit je klaar voor een lesje techniek?
Het verwaarlozen van alles boven je middel kan je prestaties negatief beïnvloeden. Dit betekent dat krachttraining uit meer moet bestaan dan deadlifts en squats. Een sterk bovenlichaam helpt je om je goede loophouding te behouden terwijl de kilometers wegtikken. Het is dus de hoogste tijd deze oefening toe te voegen aan je trainingsroutine.
De voordelen van push-ups
Waarom? Push-up zijn een van de beste oefeningen die je hele lichaam aan het werk zetten. 'Ik houd van push-ups, omdat ze niet alleen de spieren van je borst, schouders en triceps, versterken maar ook (als je ze goed doet) zorgen voor een sterke core', zegt personal trainer Betina Gozo.
Push-ups bereiden je ook heel goed voor op zowel duwende (push) en trekkende (pull) bewegingen. Wat wil je nog meer van een enkele oefeningen? Maar om alles uit de voordelen van push-ups te halen, moet je eerst leren hoe je ze op de juiste manier moet uitvoeren.
Zo doe je de perfecte push-up
Hoe: begin in een hoge plankpositie, met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Dit geeft je meer stabiliteit. Rol je schouders een klein beetje naar achteren en span je core goed aan.
Terwijl je jezelf laat zakken, zorg je ervoor dat je ellebogen naar je voeten wijzen en je je bovenarmen dus langs je lichaam hebt. Duw jezelf dan weer omhoog vanuit je handen.
Oké ... maar wat als ik nog geen volledige push-up kan?
Als een volledige push-up nog iets te uitdagend voor je is, kun je een paar aanpassingen doen waardoor het wél lukt en zo werk je langzaam naar een volledige push-up toe:
- Doe een incline push-up. Plaats je handen op een box of bankje, zodat je je kunt concentreren op het in een rechte lijn houden van je lichaam en je core gebruiken om jezelf weer omhoog te duwen.
- Probeer een eccentric push-up. Focus je alleen op het naar de grond laten zakken van je lichaam niet zo zeer op het omhoog duwen. Dit helpt je kracht op te bouwen in je core en armen.
Hoe integreer ik pushups in mijn workout routine?
'Begin met drie setjes van 5 tot 10 eccentric push-ups met 30 seconden rust tussendoor,' adviseert Gozo. Ook kun je proberen om superset te doen met trekkende bewegingen, zoals tijdens een roei-workout.
'Wanneer je het punt hebt bereikt waarop je sterk genoeg bent om volledige push-ups te doen kun setjes van 5, 10 en 15 toevoegen aan je routine', zegt Gozo.
Probeer ook eens deze 4 push-up variaties
Zodra je hebt geleerd hoe je een volledige push-up op de juiste manier kunt doen, zijn er eindeloos veel variaties om te doen. Hier zijn er een paar om mee te beginnen.