Haal het maximale uit je lunchpauze met deze workouts

Je was serieus van plan om vanochtend voor het werk te gaan hardlopen. Maar helaas! Je bleef te lang onder de dekens liggen, je had een vervroegde vergadering of de kinderen werkten niet mee. Hoe dan ook: het lukte niet om de training vroeg op de dag te doen en je schoof hem door naar de avond. Maar ja, toen moest je boodschappen doen, had je een afspraak voor een etentje of je was gewoon uitgeput van een lange werkdag. 

Klinkt herkenbaar? Je bent niet de enige. We hebben allemaal de beste bedoelingen, maar op sommige dagen lijkt het simpelweg onmogelijk om tijd te vinden om te lopen. Daarom hebben wij een hele goed tip! Namelijk: de lunchpauze.

Hardlopen tijdens de lunchpauze

Met een strakke planning kun je in één uur een complete hardlooptraining doen, douchen en alsnog een snelle lunch scoren. Geen uitstel, wel de energieboost die je nodig hebt. 

Intensiteit

De sleutel voor een effectieve korte training? Intensiteit. Fysiotherapeut Laura Mizumoto legt uit dat korte trainingen met periodes van hoge intensiteit serieuze resultaten opleveren. ‘Heuvels, wisselende snelheden, krachttraining – het gaat hardlopers helpen bij het verhogen van de intensiteit in hun trainingen’, stelt Mizumoto. ‘Het creëert een stevig fundament van balans en kracht en helpt blessures te voorkomen.’

Klaar voor de tweede helft van de dag

En misschien is tussen de middag juist het perfecte tijdstip om te trainen. Mizumoto wijst erop dat je tijdens het lunchuur waarschijnlijk het meest wakker en het minst vermoeid bent. ‘Des te meer je het lopen uitstelt, des te meer ga je er tegenop zien en des te meer groeit je schuldgevoel naarmate de dag vordert’, zegt ze. Hardlopers uit de groep van Mizumoto melden dat ze op hun best zijn tijdens hun lunchpauzes, voordat de vermoeidheid van de middag toeslaat. Na de lunchtraining voelen ze zich geweldig en energieker, klaar voor de tweede helft van de dag.

Hoe gebruik je onze trainingen?

We geven je vier voorbeelden van lunchpauzetrainingen. Ze zijn ontworpen door Mizumoto en bieden je het hoogste rendement uit slechts 40 minuten inspanning, inclusief warming-up en coolingdown. Om ervoor te zorgen dat je stevig genoeg traint, gebruik je een gevoelsschaal van 1 procent tot 100 procent. Daarin vertegenwoordigt 50 procent de inspanning van een gemakkelijke dribbelpas, terwijl 100 procent de inspanning van je snelste sprint is. Als je recent wedstrijden hebt gelopen, kun je die resultaten gebruiken om de andere doelsnelheden te bepalen:

• Warming-up/hersteltempo = 50 tot 60 procent
• Beoogde halve marathontempo = 65 tot 70 procent
• Beoogde 10 km tempo = 75 tot 80 procent
• Beoogde 5 km tempo = 85 procent
• Sneller dan 5 km tempo = 85 tot 90 procent

De warming-up

Begin voor elke onderstaande training met een warming-up van 10 minuten om je hartslag geleidelijk te verhogen en je spieren klaar te maken voor de inspanning die je gaat leveren. Hoe intensief je deze opwarming doet, is aan jou: op sommige dagen ben je snel klaar om aan het loopdeel te beginnen, op andere dagen heb je daar wat meer tijd voor nodig en moet je rustiger trainen. De warming-up moet gemakkelijk en ontspannen aanvoelen, met een intensiteit van ongeveer 50 tot 60 procent. Kies vervolgens een van de vier trainingen hieronder.

Training 1: soepel en stabiel

Dit is een klassieke temporun. Na je warming-up van 10 minuten, doe je het volgende:

• Loop 20 minuten met je halve marathontempo (65-70 procent). Je mag je uitgedaagd voelen, maar raak niet buiten adem
• Voelt het goed, verhoog dan na 20 minuten je snelheid tot ongeveer 80 procent

Loop vervolgens 10 minuten op 50 procent als cooling down.

Training 2: push het tempo

Na de opwarming loop je 20 minuten in de vorm van vijf intervalblokken van 4 minuten, waarin:

• 3 minuten sneller dan je 5 km tempo (85 procent)
• 1 minuut in hersteltempo (50 procent)

Loop ter afsluiting 1 tot 2 minuten op 95 procent om je spieren op topniveau te laten werken – daag jezelf uit! Sluit deze training af met 8 tot 9 minuten hardlopen in je hersteltempo (50 procent) om de 40 minuten vol te maken.

Training 3: climaxloop

Begin deze uitdagende training, na de warming-up, met je halve-marathontempo en schakel dan steeds een tandje bij:

• 8 minuten in halve marathontempo (70 procent)
• 7 minuten op 10 km tempo (75 tot 80 procent)
• 6 minuten op 5 km tempo (85 procent)

Rond deze training af met 9 minuten rustig uitlopen (50 procent).

Training 4: snelheid en kracht

Door deze mix van sprint en kracht verbetert de snelheid en worden de spieren die lopers meestal negeren versterkt. Na een warming-up van 10 minuten herhaal je het volgende blok gedurende 20 minuten:

• 3 minuten hardlopen in 5 km tempo (85 tot 90 procent)
• Squat Jump: 15 herhalingen
• Zijwaartse Lunge: 10 links en 10 rechts
• Burpee: 8 herhalingen

Stel een doel om 4 tot 5 van deze blokjes in 20 minuten te voltooien. Eindig met 10 minuten rustig hardlopen (50 procent).

Squat Jump

Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte, armen gebogen voor je lichaam. Buig de knieën en beweeg de heupen naar achteren alsof je gaat zitten. Houd in deze squat-positie de core en rug op spanning. Spring vanuit deze positie explosief omhoog, waarbij de armen omlaag en naar achter zwaaien. Na de landing zak je terug tot de squat-positie. Herhaal dit 15 keer.

Side Lunge

Ga rechtop staan ​​met je voeten naast elkaar. Zet een grote stap met je rechtervoet naar rechts en houd je tenen naar voren gericht. Buig de rechterknie – het linkerbeen blijft recht. Zorg ervoor dat je rechterknie niet voorbij de tenen komt en je core op spanning blijft. Duw jezelf met je rechterbeen krachtig terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer met je rechterbeen, en doe vervolgens 10 herhalingen met links. Wil je het verzwaren, houd dan een halter of kettlebell voor je borst.

Burpee 

Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte. Zak door de knieën en plaats je handen voor je voeten op de grond. Spring of loop met je voeten naar achteren tot de plankpositie en doe een push-up. Spring of loop met je voeten terug naar de startpositie achter je handen. Kom omhoog vanuit de benen, steek je handen in de lucht terwijl je van de grond springt. Herhaal dit 8 keer met een hoog bewegingstempo.

Test jezelf

Mizumoto test haar lopers maandelijks door ze training 4 zo snel mogelijk uit te laten voeren. Elke maand tellen de lopers hoeveel volledige sprint/krachtblokken ze in 20 minuten kunnen voltooien. In plaats van 3 minuten hardlopen, lopen ze dan een rondje op een atletiekbaan (400 meter). Het is een geweldig instrument om de vorderingen van hun fitheid in de loop der tijd te volgen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?