8 effectieve hardloop trainingen

Als je maar weinig tijd hebt om te trainen en toch je goede vorm wilt behouden, komt het vooral aan op twee dingen: ten eerste moet je regelmatig trainen en ten tweede moet jouw trainingsschema zo effectief mogelijk worden ingevuld. Als je jezelf een gericht doel hebt gesteld, zoals afvallen, gezonder leven of je conditie verbeteren, zul je weinig motivatie nodig hebben om er meerdere keren per week op uit te trekken. De tweede opgave is iets ingewikkelder: hoe benut je de beperkte tijd in je krappe agenda optimaal? Je moet rekening houden met de tijd die je daadwerkelijk voor je looptraining vrij kunt maken en het beoogde trainingseffect.

Wij hebben acht supereffectieve trainingen voor je samengesteld met een duur die varieert van 10 tot 120 minuten, zodat je je beschikbare tijd optimaal benut. Een tot twee van deze trainingen per week is voldoende om je gewenste effect (zie ‘kenmerk’) te behalen. De overige trainingsdagen kun je invullen met rustige duurloopjes of een crosstraining, al naar gelang je tijd, zin en stemming.

10 minuten training

Kenmerk Snel en gemakkelijk
Uitvoering Je hebt de keus uit twee varianten, waarbij de tweede iets zwaarder is.

Variant 1: Je loopt 10 dubbelpassen aanmerkelijk sneller dan je gebruikelijke trainingstempo (maar niet sprinten!), en laat je daarna in 10 dubbelpassen naar een trager tempo terugvallen. Daarna loop je weer 20 snelle dubbelpassen, dit keer gevolgd door 20 rustige dubbelpassen. Je hebt hiervoor dus geen stopwatch nodig, je hoeft alleen het aantal keren te tellen dat je rechtervoet de grond raakt. Deze versnelling - met telkens 10 dubbelpassen erbij - houd je aan tot je op 60 snelle en rustige dubbelpassen zit. Vervolgens schroef je het aantal passen in dezelfde volgorde terug (telkens 10/10). In totaal kom je dan rond de 10 minuten uit. Heel belangrijk hierbij: stem het inspanningsniveau en herstel altijd af op je actuele vorm! Een fitte hardloper moet echter weinig moeite ondervinden met een redelijk vlot tempo.

Variant 2: De inspanningscurve van deze training loopt op tot halverwege en daalt daarna weer. Begin met een minuut rustig opwarmen. Vervolgens voer je het tempo elke minuut of elke twee minuten (mag je zelf bepalen) zo op dat je in minuut vijf en zes (dus twee minuten lang) tenminste je 5 km-wedstrijdtempo bereikt. Vertraag het tempo daarna elke een of twee minuten (dus in hetzelfde ritme als daarvoor), tot de 10 minuten voorbij zijn.

Wat je absoluut voor ogen moet houden Deze training is weliswaar kort, maar wel zwaar. Heb je nog wat minuten over? Jog dan nog een tijdje verder om de spieren los te maken. Voor doorgewinterde lopers is deze training trouwens heel geschikt als warming-up naar een zwaarder
temposchema.

20 minuten training

Kenmerk Compacte aerobe belasting met minimale tijdsduur. Perfecte heuveltraining waarbij vooral de bovenbenen (quadriceps) worden aangesproken.

Uitvoering Zoek een loopband waarbij je telkens een beklimming van een minuut met een minuut herstelpauze afwisselt. In totaal doe je 10 herhalingen. Vergeet niet een warming-up en cooling-down te doen. Deze training kun je het beste afwerken op een loopband met een instelbare helling van 12 tot 15 procent. Dat is een behoorlijk stevige belasting die vooral is weggelegd voor lopers die houden van een uitdaging. Als je tien herhalingen op het maximale hellingspercentage kunt afwerken, ben je een hele pief. Spring tijdens de rustpauzes van de loopband en dribbel rustig rond. Wie een hekel heeft aan indoortraining en zijn tempo- of heuveltraining liever in de vrije natuur afwerkt, moet op zoek naar een lange heuvel waarbij je een minuut lang snel omhoog kunt lopen. In de rustminuut hoef je slechts naar beneden te joggen. Je kunt deze training zwaarder maken door de tijd van de intervals te halveren, maar tegelijkertijd het aantal herhalingen te verdubbelen (20). Dat is ook een passende keuze als je geen langere heuvel in de buurt hebt.

Wat je absoluut voor ogen moet houden Zodra je de optimale mix van tempo en stijging hebt gevonden, krijg je hiervoor een uiterst efficiënte, maar intensieve training voor terug. Het voordeel is dat je kort na de inspanning al verbazingwekkend snel weer fris bent. Dit heeft deels te maken met het feit dat bij heuveltraining je gewrichten minder schokbelasting te verduren krijgen dan bij training op een vlakke weg. Vind je deze training aan de zware kant, maak de intervals dan tien seconden korter en neem meer tijd om uit te rusten.

30 minuten training

Kenmerk Prestatieverbetering op alle wedstrijdafstanden door verhoging van de lactaatdrempel (het looptempo waarbij de respectievelijke behoefte en het verbruik van zuurstof nog net in balans zijn). Je kunt probleemloos langere tijd een hoog tempo vasthouden.

Uitvoering Het lopen rond de lactaatdrempel – ook wel lactaatdrempeltraining genoemd – is een vorm van duurtraining die je uithoudingsvermogen vergroot. Na een warming-up van vijf minuten volgt een snelle duurloop van 20 minuten in een tempo dat ongeveer zes seconden per kilometer lager ligt dan je huidige 10 km-wedstrijdtempo. Ik beschrijf zo’n duurloop vaak als ‘aangenaam zwaar’: het tempo ligt precies tussen dat van een normale duurloop en dat van pittige intervals. Met een rustige cooling-down van vijf minuten, sluit je je halfuur-training mooi af.

Wat je absoluut voor ogen moet houden Het beoogde effect van een tempotraining is niet totale uitputting. Met andere woorden: aan het eind ervan mag je weliswaar vermoeid zijn, maar je moet het gevoel hebben dat je eventueel verder zou kunnen lopen. De training is er vooral op gericht om een gelijkmatig tempo aan te houden, dus je kunt hem het beste op de baan doen. Bij slechte weersomstandigheden pas je vanzelfsprekend je tempo aan.

40 minuten training

Kenmerk Betere loopeconomie (door efficiënter zuurstofverbruik), hogere pasfrequentie en tempovaardigheid.

Uitvoering Begin deze tempotraining met acht minuten losjes warmlopen op de baan of op een weg met goede afstandmarkeringen. Loop 2 x 200 meter in een tempo dat vergelijkbaar is met je snelste 1500 meter-tempo. De tweede 200 meter moet precies twee minuten na de start van de eerste beginnen. Na nog eens twee minuten (weer vanaf het begin van de vorige set gerekend), volgt een 400 meter in hetzelfde tempo als de eerdere 200 meters. Dribbel vervolgens door, tot acht minuten sinds het begin van de tempotraining (respectievelijk vier minuten sinds de start van de 400 meter). Samen is dit een complete set. Doe nog twee van deze sets en loop daarna rustig acht tot tien minuten uit.

Wat je absoluut voor ogen moet houden Om deze training goed te kunnen volbrengen, moet je je van begin tot eind streng aan de beschreven tijden houden. De training is overigens vooral geschikt voor 5 km- en 10 km-lopers. Wie zich meer thuisvoelt op de wat kortere afstanden, mag een paar seconden langer over de set doen.

50 minuten training

Kenmerk Verhoging van uithoudingsvermogen en loopeconomie voor iedereen die zijn wedstrijdtijden tot 10 km wil verbeteren. Daarnaast verbetering van de concentratie en het vermogen om een gelijkmatig tempo vast te houden.

Uitvoering Warm je gedurende tien minuten op in een rustig tempo. Loop vervolgens 5 x 4 minuten in een snel tempo met telkens drie minuten herstelpauze tussendoor. ‘Snel’ betekent in dit geval een tempo dat je 10 tot 15 minuten vol kunt houden; aan het einde van een vier-minuten-inspanning moet je het gevoel hebben dat je er nog wat minuten aan kunt vastplakken. Beëindig deze training met een vijf minuten durende uitloopsessie.

Wat je absoluut voor ogen moet houden Bij elke vorm van intervaltraining gelden er twee regels: 1) De herstelpauzes zijn net zo lang als of ietsje korter dan de inspanning; 2) De totale afstand van de zware onderdelen mag niet meer zijn dan tien procent van je wekelijkse trainingskilometers.

60 minuten training

Kenmerk Deze intervaltraining verbetert niet alleen je loopeconomie, maar ook je pasfrequentie en mentale concentratie. Door de afwisseling van vlotte, lange stukken met pittige ‘tempo-sprints’ vergroot je bovendien je competitieve vermogen.

Uitvoering Na een warming-up van tien minuten volgen drie stukken van zes minuten in drempeltempo (ongeveer zes seconden per kilometer langzamer dan je 10 km-wedstrijdtempo), met slechts een minuut herstel na de eerste twee intervals en drie minuten joggen na de derde. Aansluitend loop je 3 x 1000 meter in een snel tempo (zie de 50-minuten-training). Na de eerste 1000 meter neem je twee minuten joggingpauze, na de tweede 1000 meter vier minuten.

1. De set kan op twee manieren worden afgerond:
   met 4 x 200 meter of
2. 2 x 400 meter in 1500 meter-tempo. De snelle 200 meters moeten elk na twee minuten starten; de 400 meters na vier minuten, met steeds een joggingpauze tussendoor. Ten slotte blijven er nog 5 minuten over voor de cooling-down. Dit is een perfecte allround-training voor iedere loper die zich niet focust op slechts één wedstrijdafstand. Hij is ook geschikt als enige zware trainingssessie aan het begin van een week die voorafgaat aan een wedstrijd.

90 minuten training

Kenmerk Verbetert de loopeconomie en verhoogt de lactaatdrempel. Je leert ook bij een hoger trainingstempo soepel en ‘licht’ te blijven lopen. Ik noem deze training de ‘ingekorte lange duurloop’, omdat hij in anderhalf uur hetzelfde aerobe effect oplevert en net zoveel calorieën verbrandt als een duurloop van twee uur.

Uitvoering Begin met een warming-up van tien minuten en loop vervolgens 20 minuten in het lactaatdrempeltempo (ongeveer zes seconden per kilometer langzamer dan je 10 km-tempo). Werk daarna 60 minuten af in je gebruikelijke duurlooptempo. De 20 snelle minuten kun je ook opdelen in twee snelle sets van 9 minuten met twee minuten herstelpauze tussendoor of drie sets van 6 minuten met telkens een minuut rust. Een andere variant, die je uithoudingsvermogen nog verder uitdaagt, is het snelle deel pas aan het eind van de rustige 70 minuten uit te voeren.

Tip Hoewel deze training vooral geschikt is als voorbereiding op een halve of hele marathon, biedt hij ook voor 5- of 10-km-lopers een welkome afwisseling van de gebruikelijke tempotraining met lactaatdrempel.

120 minuten training

Kenmerk Leert je lichaam efficiënt om te springen met de schaarse energievoorraad, verhoogt je lactaatdrempel, verbetert je loopeconomie en bereidt je voor op lange wedstrijdlopen in een relatief hoog tempo. Zeer geschikt als marathontraining.

Uitvoering Net als bij de 90-minuten-training begin je met een warming-up van tien minuten, gevolgd door 20 minuten in lactaatdrempeltempo en vervolgens 60 minuten in gemiddeld duurlooptempo. Hieraan zijn echter nog 20 minuten tempotraining in lactaatbereik toegevoegd, met tot slot nog 10 langzame minuten als cooling-down. Het eerste tempodeel is weer opgesplitst in 2 x 9 minuten met twee minuten joggingpauze, maar kan ook in drie delen van 6 minuten worden opgedeeld met telkens een minuut joggen tussendoor.

De intensiteit van deze training kun je naar believen aanpassen door de afwerktijd van de snelle delen in te korten of te verlengen, al naar gelang je trainingsvorm. Let er wel op dat de totale tijd in lactaatbereik de vijftig minuten niet overstijgt.

Wat je absoluut voor ogen moet houden Deze training is zwaarder dan een doorsnee duurloop van twee uur en moet je niet te vaak als alternatief inzetten. Zo’n intensieve inspanning mag slechts af en toe de wekelijkse lange duurloop vervangen, niet vaker dan eens in de drie weken en vooral niet in de 14 dagen voorafgaand aan een marathon.

Dit artikel stond eerder in Runner's World september 2019. Meer artikelen zoals deze? Neem een abonnement op Runner's World!

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!