6 valkuilen om op te letten tijdens je rustdag
Want goed en voldoende rusten is minstens net zo belangrijk als sporten zelf.
Om alles uit je training te halen zijn twee fases noodzakelijk: je moet goed trainen én goed rusten. Als je traint, veroorzaak je piepkleine scheurtjes in je spiervezels. Door een rustdag kunnen je spieren weer herstellen en worden ze sterker. Kortom: hoe beter je rustperiode – je raadt het al – des te eerder behaal je jouw doelen.
6 valkuilen om op te letten tijdens je rustdag
Wellicht pak je al regelmatig een rustdag, maar herstel je alsnog niet goed. Let op de volgende valkuilen om alles uit je rustdag te halen.
1. 'Rustdag' staat niet in jouw woordenboek
Veel trainen is niet altijd het antwoord om het snelst progressie te boeken. Als je het gevoel hebt dat je een rustdag nodig hebt om te herstellen, neem die dan ook echt. Ga voor jezelf na, voordat je aan een workout begint, hoe je lichaam voelt op een schaal van 1 tot 10. Een 10 staat voor een fijn en energiek gevoel, een 1 voor lusteloos en moe. Schaal jij jezelf (eerlijk!) in tussen een 1 en 5, laat de hardloopschoenen dan even staan en ga voor een aangepaste vorm van beweging zoals lichtjes rekken, yoga of foam rolling.
2. Je eet te veel koolhydraatrijk voedsel
Koolhydraten zijn broodnodig maar op minder actieve dagen heb je er wat minder van nodig. Koolhydraten zijn voor je lichaam de favoriete bron van energie, en dus verbranding. Maar wanneer je er niet zoveel reserves meer van hebt, gaat je lichaam over op vetverbranding. Als je doel is om gewicht te verliezen kan het helpen de hoeveelheid koolhydraten in je voedingspatroon te minderen, zeker tijdens rustdagen.
3. Je eiwitinname is niet voldoende
Onderzoek heeft aangetoond dat te weinig eten na een workout je herstel slecht kan beïnvloeden. Geen wonder natuurlijk, want na een flinke training snakt je lichaam naar brandstof. Brandstof? Jup, calorieën dus! In dat geval is er geen betere manier om calorieën binnen te krijgen dan voeding met veel eiwitten. Niet alleen om je spieren te helpen groeien, maar ook om te herstellen. Onze voorkeur gaat uit naar een mix van eiwitten en wat koolhydraten, zoals havermout met nootjes, bessen en lijnzaad. Zeker als je op rustdagen veel honger hebt, kun je beter voor wat extra eiwitten gaan.
4. Je slaapt onregelmatig
Als je goed bezig bent met een gezond voedingspatroon, regelmatig stretcht en zelfs wat sportmassages inboekt op rustdagen moet je verzekerd zijn van een volgende training waarbij je kunt knallen, toch? Nou, misschien niet als je te weinig uurtjes slaap kunt pakken.
Slapen is een van de belangrijkste aspecten van je herstelperiode. Te weinig slaap (minder dan 7 of 8 uur) of slaap van slechte kwaliteit zorgt dat er stress in je lichaam blijft hangen, en er minder energie overblijft om je spieren te herstellen. Vaak helpt het al om een regelmatig schema aan te houden. Plan je workouts, je rustdagen en probeer iedere dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan. Hierdoor kun je de rustdag echt gebruiken om… te rusten!
5. Je beweegt te weinig
Denk je dat de pittige training van gister je permissie geeft om vandaag helemaal niets meer te hoeven doen? Sorry, zo werkt het in de meeste gevallen niet. Het is van belang iedere dag wel een beetje beweging te krijgen, ook op je rustdag. Wat actie in je lijf zet je immuunsysteem aan het werk en pompt meer bloed en zuurstof door je systemen. Waarom dat verschil maakt? Goed herstel is afhankelijk van je immuunsysteem. Op dezelfde manier als wanneer je ziek bent, helpt je immuunsysteem je spieren te herstellen van een workout. Kortom: wandel eens naar je werk, spring op de fiets voor een blokje om of volg een ontspannen yogalesje - dit noemen we ook wel actieve rust. Dat gaat je lichaam en geest veel meer helpen dan een dag voor de televisie hangen.
6. Je bent zelfs op je rustdag een stresskip
Het is dinsdag, je hebt nog een miljoen deadlines af te tikken deze week, je sociale leven is niet meer wat het is geweest en je hersenen werken overuren op het moment dat je ’s avonds eindelijk in bed ligt. Al die mentale stress maakt je nog vermoeider en prikkelbaar, zelfs na je workout.
Ook stress en je emotionele status hebben degelijk effect op je fysieke herstel. Waarom? Omdat stress, of dat nu door werk of je sociale leven komt, een grote impact heeft op je immuunsysteem. Daarnaast heeft stress ook invloed op je slaappatroon en voeding. Als je het gevoel hebt dat de workout die je hebt gepland alleen maar je stresslevel negatief zal beïnvloeden, skip hem dan en kies voor ontspanning.