Zo pak je je trainingsschema weer op
Zo zorg je voor een goede comeback!
Of je nu noodgedwongen niet kon hardlopen door een blessure of dat je motivatie ver te zoeken was: we zijn allemaal weleens (bijna) stilgevallen. Maar hoe zorg je voor een goede comeback? Zo pak je je trainingsschema weer op.
Begrijp waarover het gaat
Wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam als je stopt met hardlopen? Dat is nogal wat. 'Zo wordt het bloedvolume minder en neemt het aantal mitochondriën (de energiebronnen in je cellen) af', zegt hardloopcoach Susan Paul. Daarnaast wordt je lactaatdrempel minder hoog (waardoor je eerder ‘verzuurt’). Ze wijst erop dat hoe langer je getraind hebt, hoe sneller je terug kunt komen nadat je er een tijdje uit bent geweest. Je fitheid neemt weliswaar af, maar je zult niet teruggaan naar het niveau uit de tijd dat je begon met hardlopen. Benieuwd hoe dit voor jou zit? Zo snel gaat je conditie achteruit.
Het belang van rustig opbouwen
Niet alleen je uithoudingsvermogen gaat achteruit. Je spieren, pezen, gewrichten en bindweefsels verliezen de opgetrainde kwaliteit. Het is moeilijk vast te stellen hoe snel dat gaat. Wel is bekend dat de afname in de belastbaarheid van het bewegingsapparaat de oorzaak is dat veel mensen tijdens hun comeback geblesseerd raken. Om deze reden is het belangrijk om langzaam te lopen, om de hoeveelheid hardloopkilometers niet te snel op te voeren, en om rust- en hersteldagen te respecteren.
Het kan weken en soms zelfs maanden duren voordat je spieren, pezen, gewrichten en botten sterk genoeg zijn om de schokbelasting van het hardlopen weer aan te kunnen. Je benen hebben meer tijd nodig dan je longen om zich aan te passen.
Wandelen
Paul adviseert om te gaan wandelen voordat je weer begint met een hardlooptraining. Je moet in staat zijn om 45 minuten pijnvrij te kunnen wandelen. Zo maak je de spieren, pezen, banden en gewrichten klaar voor de zwaardere belasting van het hardlopen. Als je weer wilt gaan hardlopen, beperk je dan tot korte stukjes in een gemakkelijk tempo en wissel af met wandelpauzes. Begin met om de dag, zodat je drie of vier keer per week hardloopt. Probeer bijvoorbeeld vijf tot tien minuten aaneen hard te lopen, eventueel met wandelen tussendoor.
Laat je lichaam wennen
Gun je lichaam de tijd om te wennen aan de hardloopbelasting voordat je de trainingen opvoert! Gebruik de volgende richtlijnen:
- Je was 1 week of korter uitgeschakeld: ga verder met je trainingsplan waar je gebleven bent
- Je was 10 dagen uitgeschakeld: begin met 70 procent van je normale trainingstijd
- Je was 15 tot 30 dagen uitgeschakeld: begin met 60 procent van je normale trainingstijd
- Je was 30 dagen tot 3 maanden uitgeschakeld: begin met de helft van je normale trainingstijd
- Je was meer dan 3 maanden uitgeschakeld: begin van voren af aan
Denk aan de 10-procentsregel. Als je drie maanden of langer aan de kant hebt gestaan, vermeerder dan je wekelijkse aantal kilometers met niet meer dan 10 procent. Neem zo nodig gas terug of houd de omvang een of enkele weken gelijk.
Blijf aan de veilige kant
Loop niet meteen ver van je huis weg. Loop daarentegen rondjes op een voetbalveld of atletiekbaan, of om je huizenblok, zodat je nooit ver terug hoeft te lopen als je onverhoopt moet stoppen. Zoek naar een vlak, verkeersvrij gebied in de directe omgeving. Het gebruik van een loopband kan in de eerste fase van je comeback erg nuttig zijn. Het oppervlak geeft enigszins mee bij de landing, en je kunt de snelheid instellen al naar gelang je behoefte.
Wees terughoudend met pijnstillers
Heb je een blessure gehad? Op de korte termijn zul je je misschien beter voelen met de vrij verkrijgbare pijnstillers. Maar daarmee maskeer je wel de pijn die vertelt of je moet stoppen met je training. Onderzoeken tonen aan dat pijnstillers uiteindelijk meer kwaad dan goed kunnen doen, doordat je last kunt krijgen van je maag en darmen en omdat je er afhankelijk van kunt worden. Ze kunnen zelfs afbreuk doen aan de effecten van je training. Als je niet kunt hardlopen vanwege de pijn, loop dan niet hard. Ga wandelen of neem rust.
Doe alternatieve trainingsvormen
Elke dag iets aan training doen zal je fitheid van hart en longen snel doen toenemen. Dat wil niet zeggen dat je dagelijks moet hardlopen. Doe twee of drie dagen aan crosstraining. Overleg zo nodig met je arts welke vorm van crosstraining in jouw geval het beste is, bijvoorbeeld fietsen, roeien op de roeimachine, zwemmen, wandelen. Andere alternatieve bewegingsvormen zijn yoga, Pilates, krachttraining en core-oefeningen.
Let op! Heb je drie maanden helemaal niets kunnen doen? Wacht dan twee of drie maanden met crosstraining. Gebruik de dagen tussen je hardlooptrainingen in de eerste periode van je comeback ook echt als rustdagen, zodat je steeds voldoende kan herstellen. De kans dat je comeback succesvol wordt, neemt daarmee aanzienlijk toe.
Word sterk
Krachttraining kan je helpen om per week meer kilometers te maken. Maar dat geldt alleen als je het goed doet. Je moet specifieke krachttraining doen om je lichaam klaar te maken voor het hardlopen. Zo pak je het aan!