Loop je binnenkort een marathon? Maak deze fout niet!

Loop je zondag de marathon in Berlijn? Of sta je binnenkort bijvoorbeeld in Eindhoven of Amsterdam aan de start? Dan wil je natuurlijk niet last-minute nog allerlei dingen gaan veranderen. Maar één ding willen we je wel meegeven. Want hiermee kun je jouw race maken of breken.

Vermijd vezels

Vezels uit voeding zijn ontzettend belangrijk voor een goede gezondheid. Ze worden niet voor niets de nieuwe vitaminen genoemd. Oplosbare vezels uit groenten en fruit en oplosbare vezels uit bijvoorbeeld volkoren granen houden onze darmbacteriën gezond. En dan kunnen die darmbacteriën hun goede werk doen voor onze weerstand, ons humeur, ons gewicht én zelfs onze prestatie. Maar die vezels hebben voor hardlopers 2 nadelen: 1) ze houden vocht vast (en zorgen dus voor extra gewicht en volume) en 2) ze stimuleren de darmwerking. Twee dingen die je rondom de marathon echt niet wilt.

Dit is het plan

Dus hoe vermijd je een te veel aan vezels tijdens de marathon? Het heeft weinig tot geen zin om alleen je ontbijt voor de wedstrijd vezelarm te eten. Het minderen met vezels begint al twee dagen voor de wedstrijd, dus doorgaans op vrijdag. Dus vrijdag, zaterdag én zondagochtend eet je zo weinig mogelijk vezels. Moet je dan bang zijn dat je niet, of moeilijker naar de wc kan? Niet echt. Het is namelijk goed om deze dagen extra te drinken zodat je ook voldoende vocht hebben tijdens de wedstrijd. Dit extra vocht (denk aan minimaal 2 liter water, thee of andere dranken per dag) helpt ook om je stoelgang op gang te houden.

Pitjes in tomaten, volkorenbrood en groenten

Vezelarm betekent niet alleen je volkorenbrood inruilen voor witbrood. Het betekent ook dat je noten, zaden, groenten en fruit zoveel mogelijk laat staan. Volkorengranen, kokosrasp, mueslirepen, chiazaad, speltmeel of lijnzaad: allemaal heel gezond, maar deze dagen laat je het echt beter links liggen. Wat je wel kan doen om nog wel de nodige vitaminen en mineralen binnen te krijgen: maak een groente- of fruitsmoothie van groenten of fruitsoorten die geen pitjes of zaadjes bevatten (dus geen kiwi, aardbeien, tomaten, komkommer > of verwijder de pitjes en zaadjes). Door het fruit en/of groenten te blenden of er sap van te maken, maak je de vezels kapot. Maak bijvoorbeeld onderstaande smoothie op vrijdag en zaterdag voor de wedstrijd. Krijg je meteen een goede portie kalium, magnesium én nitraat binnen: stoffen die je helpen om extra hard te lopen.

Voor 1 persoon: blend 1 banaan met 100 gram (diepvries)bosbessen, 100 gram gekookte rode bietjes en 200 ml (kokos)melk.

Wat eet je dan wel?

Hoe ziet zo’n vezelarme dag er dan bijvoorbeeld uit? Ontbijt en lunch met witbrood, bagels of cornflakes en kies voor appelstroop, jam, kipfilet of ei als beleg. Neem eiwit- of koolhydraatrijke tussendoortjes zoals vruchtenyoghurt (zonder stukjes), kwark met honing, chocomelk of ‘witte’ crackers. Houd ook het avondeten simpel: pasta/rijst/couscous zijn allemaal prima. Een simpele (tomaten)saus met wat zalm, tonijn of kipfilet. That’s it.

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!