Zo kan je het beste herstellen na een marathon

Gefeliciteerd! Want waarschijnlijk als je dit echt artikel nodig hebt, heb je een marathon gelopen. Hoewel de tijd van trainen en afzien nu voorbij is, volgt een belangrijke stap: herstellen. Met deze tips kan jij jouw herstel mogelijk iets versnellen en kan je hopelijk snel de trap weer op en af.

Eet, drink en geniet

Probeer binnen 30 of 60 minuten na de finish een kleine snack te eten. Een grote maaltijd kan je beter later op de dag eten als je weer wat trek hebt gekregen en ook kan genieten van je eten. Gebruik de tijd na de marathon vooral om circa 200 tot 300 kcal binnen te krijgen uit licht verteerbare koolhydraten en eiwitten. Om je spieren te helpen herstellen is het belangrijk dat je de leeggelopen glycogeenvoorraad weer aanvult.

Wat kan je eten? Denk aan een broodje met kalkoenfilet, wat wortelen, pindakaas of wat pretzels. Mocht je marathon op een warme dag zijn, dan kun je kiezen voor een speciale hersteldrank. Is het koud? Dan kan soep ook een goede aanvulling zijn. Kies voor snacks die 3:1 koolhydraten - eiwitten bevatten.

Ontspan

Mocht je in de gelegenheid zijn na de wedstrijd, ga dan circa 5 tot 10 minuten in een koud bad zitten. Eventueel kun je compressiekousen aandoen. Beide methoden kunnen namelijk de ontstekingsreacties in je benen, die ontstaan door de inspanning, beperken.

Benen omhoog

Door je benen 10 minuten in de lucht te houden - zoals met de yoga pose 'benen tegen de muur' / Vaparita Karani, help je de doorbloeding in je benen verbeteren en rek je tegelijkertijd lichtjes jouw spieren. En al liggend met je medaille om, heb je alle tijd om even na te genieten van je prestatie!

Rekken, rollen en masseren

Wacht minstens 2 tot 6 uur tot je begint met rekken en minimaal 24 uur voordat je aan de slag gaat met foamrollen. Op die manier geef je je spieren even de tijd om te herstellen van de wedstrijd.

Neem een pauze

Een van de meest gemaakte fouten door hardlopers, is na een marathon te snel weer te gaan hardlopen. De marathon is echt een aanslag op je lichaam en heeft de tijd nodig om te herstellen. Je hebt weken al dan niet maanden vrij intensief getraind, dus nu is het tijd voor rust. De beste manier om te herstellen is in ieder geval niet door de volgende dag weer te gaan lopen.

Neem de dag na de marathon vrij om je prestatie te vieren. Plan een lekkere massage in, maak een kleine wandeling en probeer alles lekker te rekken.

Wil je echt een schema? Probeer dan eens dit 4-weken herstel plan van Runner's World:

Week 1: Cross-train, rust en proberen

Probeer in week 1 vooral korte en lichte inspanningen te doen om je bloedsomloop te stimuleren en probeer je spieren warm te houden. Wandelen, fietsen, zwemmen en yoga zijn goede vormen van beweging. Voel je je goed in de loop van de week? Dan kun je rustig proberen een langzaam loopje van 30 minuten te doen en te kijken hoe dat voelt.

Week 2: Loop kort en rustig

Heb je nog steeds veel pijnklachten? Doe dan wat alternatieve vormen van training. Voel je je wel prima? Dan kun je de normale hardlooptrainingen die je gewend bent rustig weer oppakken, maar dan wel op lager niveau (rustig aan!) en geen lange afstanden (30 tot 60 minuten).

Week 3: Iets langer en sneller hardlopen

Voel je je goed? Dan kun je de trainingen doen je die gewend was.

Week 4: Terug naar je normale hardlooptrainingen

Je lichaam begint langzaam weer de oude te worden en als het goed is kan je inmiddels weer hardlopen. Als je wil kan je op dat moment je hardlooptrainingen weer oppakken die je ook deed voordat je de marathon liep.

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!